אולי תהיתם אם תוכלו לאכול את העור של בטטות אפויות. ובכן, כן אתה יכול - וצריך ! העור בצבע הנחושת העוטף בטטה שלמה מכיל את מרבית הויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון הבריאים, כולל שלל פיטוכימיקלים בעלי תכונות מגנות ומונעות מחלות. אכילת עור בטטה אפויה תתגמל אתכם ביתרונות אנטי דלקתיים נגד סרטן מעושר חומרי המזון שירק השורש מציע.
טיפ
תכולת ויטמין A גבוהה היא רק אחד היתרונות של תזונת עור בטטה. העור והבשר של בטטה טרייה אפויה הם מקור דל שומן לסיבים וויטמינים התורמים לתזונה בריאה.
עורות בטטה מיובשים לעומת טריים
למרות שישי TGI מכינה חטיף מיובש של בטטה מיובשת מבטטות, היא אורזת כמות סירה של קלוריות - 200 לכל חבילה קטנה (40 גרם). השווה את זה לבטטה מתוקה שלמה של 60 גרם אפויה בעור, עם 54 קלוריות בלבד.
לעורות בטטה מיובשים יש יותר שומן כולל - 11.4 גרם לחבילה - בהשוואה לבטטה שלמה, קטנה, 60 גרם, עם העור עליה, עם 0.1 גרם. מרבית הקלוריות בבטטה מיובשת מגיעים מתכולת הפחמימות שלה, כאשר שקית 40 גרם מכילה 23 גרם פחמימות. ושקול את גורם הנתרן - 157 מיליגרם באריזה של חטיפי עור בטטה מיובשים לעומת 21.6 מיליגרם בבטטה שלמה עם עור.
האם לא הגיוני שאכילת עורות בטטה בצורתם הטבעית היא אפשרות בריאה יותר?
סיבי בטטה לעיכול
על פי איגוד הלבבים האמריקני, כך טוענים איגוד הסיבים התזונתיים לא רק מאט את העיכול כדי לעזור בניהול משקלכם, הוא יכול לעזור לכם לשפר את רמות הכולסטרול בדם ולהוריד את הסיכון לחלות במחלות לב, שבץ מוחי ואפילו סוכרת מסוג 2. הנחיות התזונה ממליצות לכלול בין 22.4 ל 33.6 גרם סיבים ליום, תלוי במין ובגילך.
מרבית הסיבים התזונתיים בבטטות הם בעור, אך הבטטה כולה היא מקור טוב לסיבים מסיסים וגם לא מסיסים. סיבים תזונתיים מסייעים לך להיות מערכת עיכול מתפקדת היטב ושומרת עליך על בסיס קבוע על ידי אספקת בתפזורת לצואה שלך. אכילת תפוח האדמה האפוי שלך בעור תספק 3.3 גרם סיבים סה"כ או 13 אחוז DV לכל מנה של 100 גרם; לבטטה מבושלת ללא העור יש 2.5 גרם או 10 אחוז DV לכל 100 גרם.
בכדי להכניס את ההגשה של 100 גרם לפרספקטיבה, בטטה אחת בינונית, אורך 5 אינץ 'וקוטר 2 אינץ', שוקלת כ 114 גרם.
פחמימות בטטה לאנרגיה
פחמימות מספקות דלק לאנרגיה ומסייעות בחילוף חומרים של שומן. USDA ממליץ כי צריכת הפחמימות שלך צריכה להיות בין 45 ל- 65 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך, המסתכמת בכ -130 גרם ליום. אכילת בטטה עם העור תספק 7 אחוזים מהערך היומי שלך לפחמימות מורכבות ובריאות, עם 21 גרם למנה של 100 גרם.
חלבון בטטה לבניית רקמות
גופך זקוק לחלבון לאנרגיה ולתפקודים רבים אחרים, כולל בנייה ותחזוקה של העצמות, השרירים והעור שלך. USDA ממליצה כי 10 עד 30 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להיות מורכבות מחלבון, שמסתכם בכ- 56 גרם לגברים ו- 46 גרם לנשים. אף כי אינו תורם גדול, רוב החלבון נמצא בעור הבטטה. העור והבשר של בטטה אפויה מכילים 5.6 גרם חלבון, ואילו בבטטה ללא העור 1.2 גרם ל -100 גרם בלבד.
בטטה תוכן מינרלי בריא
בטטות הן מקור מצוין למגוון מינרלים שרובם מרוכזים בעור הירק. העור מגן גם על הבטטה מפני אובדן או השפלה של חומרים מזינים בזמן הבישול.
בטטה המספקת 25 אחוז מהערך היומי שלך למנגן, בטטה עם עור תורמת 12 אחוז יותר DV מאשר בטטה נטולת עור ל 100 גרם. מנגן הוא נוגד חמצון חשוב המסייע בייצור אנזימים הדרושים לחילוף חומרים של חלבונים ושומן. זה גם מסייע להיווצרות עצמות, קרישת דם ומסייע בהבטחת פוריות.
אשלגן הוא אלקטרוליט חיוני לבקרת רמות הסוכר בדם שלך, בנוסף לוויסות איזון הנוזלים, התכווצות השרירים ואותות העצבים. לכל 100 גרם אכילת עור ובשר של בטטה מציעה 475 מיליגרם או 14 אחוז DV, לעומת אכילת בטטה ללא העור שיש בו רק 230 מיליגרם או 7 אחוז DV של אשלגן.
מגנזיום הוא עוד מינרל חשוב בבטטה. תפוח אדמה עם עור מספק 27 מיליגרם או 7 אחוז DV, לעומת תפוח אדמה ללא עור, עם 18 מיליגרם או 5 אחוז DV. גופך זקוק למגנזיום לספיגת סידן בכדי לעזור לשמור על בריאות העצמות ולהרתיע אוסטאופורוזיס.
מינרלים אחרים בבטטות הנאפות בעור הם: סידן, 38 מיליגרם; ברזל,.7 מיליגרם; זרחן, 54 מיליגרם; אבץ,.3 מיליגרם; ונחושת,.2 מיליגרם.
ויטמינים נוגדי חמצון בטטה
על פי NIH, בטטה אפויה על עורה היא מקור מעולה לוויטמין A, עם 1, 403 מיקרוגרם או 561 אחוז DV. כנוגד חמצון, ויטמין A חשוב למערכת החיסון שלך, אך גם מבטיח שיש לך ראייה תקינה. הנחיות התזונה ממליצות על צריכת 700 מיקרוגרם לנשים בוגרות ו- 900 מיקרוגרם לגברים בכל יום, כך בטטה אחת שלמה עם עור יותר ממה שעונה על כל ה- DV שלך.
נוגדי חמצון אחרים בבטטות כוללים ויטמינים C, E ו- K. בטטות, אפויות בעור, עשירות במיוחד בוויטמין C, עם 19.6 מיליגרם או 33 אחוז DV לכל 100 גרם. נוגדי חמצון מוציאים רדיקלים חופשיים, הפוגעים בחומרים מחמצנים בגופך. תגובות רדיקליות חופשיות קשורות למחלות ניווניות כמו סרטן, אסטמה, דמנציה סנילית, סוכרת ומחלות עיניים.
קבוצת הוויטמינים B חשובה לאספקת אנרגיה, ועוזרת לגופכם לניקוי רעלים ושמירה על תפקוד המוח. ויטמינים בבטטות עם עור כוללים תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פנטותנית, חומצה פולית ו- B6. תכולת הוויטמין B6 בבטטות מסייעת בהפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, חומצת אמינו שהוטמעה כגורם סיכון למחלות לב וכלי דם.
בטטה מגינה מפני סרטן
בטטות מכילות פיטוכימיקלים הכוללים תכונות נוגדות חמצון, אנטי-מוטגניות, אנטי דלקתיות, אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-מסרטנות. הוכח כי חומר אחד כזה בבטטות, הנקרא אנתוציאנין, הוא אחד המרכיבים המוכחים כמעכבים את צמיחתם של תאים סרטניים ספציפיים.
BioMed Research International פרסם מחקר בשנת 2015 בו השתמש בטטה בבשר סגול, קלופים וגם לא קלופים (עור על), על פעילויות נגד סרטן. תוצאות המחקר הראו כי לבטטה יש אלמנטים המעכבים את צמיחת סרטן השד, סרטן הקיבה ותאי סרטן המעי הגס ומעוררים מוות של התאים. המחבר סבר כי הפוטנציאל הטיפולי של בטטות היה תוצאה של תכולת האנתוציאנין הגבוהה שלו.
בטטה מכילה תכולה גבוהה של בטא-קרוטן - 690 מיקרוגרם בכל בטטה קטנה. בטא-קרוטן הוא קרוטנואיד האחראי לבשר בצבע כתום בבטטות ומהווה מבשר לוויטמין A. לקרוטנואידים יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים, האחד הוא שהם עשויים להפחית את הסיכון לגברים לפתח סרטן הערמונית.
מחקר בדק את הקשר בין קרוטנואידים לפוליפים במעי הגס ובסרטן בקרב גברים יפנים. מסקנות המחקר, שפורסמו בכתב העת International Journal of Clinical Oncology, תמכו בראיות שהציעו כי קרוטנואידים מספקים השפעות מגן מפני התפתחות סרטן המעי הגס.
יתרונות בטטה לעור
לתוכן הגבוה של ויטמין A בבטטות תפקיד לתמוך בבריאות עורכם. ויטמין A ממריץ את ייצור תאי הדם הלבנים, מסייע בשמירה על תאי אנדותל בריאים ומווסת את צמיחת תאי העור, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור הרווארד TH Chan.
מחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Pharmaceuticalics and Biopharmaceuticalics בשנת 2013 דיווח כי תזונה עשירה בקרוטנואידים, כולל בטא-קרוטן, עשויה לסייע במניעת נזק לתאים המוביל להזדקנות עור מוקדמת ומחלות עור אחרות.
יחד עם התוכן הגבוה של ויטמין A, ויטמינים נוגדי חמצון אחרים בתפוחי אדמה - ויטמינים C ו- E - מועילים לעורכם. על ידי נטרול רדיקלים חופשיים הגורמים ללחץ חמצוני ופגיעה בתאי האפידרמיס שלך, יכולת הנוגד החמצון יכולה לעזור לתקן ולהגן על עורך מפני הכוחות ההרסניים הנובעים מגיל, חשיפה לקרני UV ומזהמים. קרמים רבים נגד אנטי אייג'ינג מכילים ויטמין A בצורה של רטינול כדי למזער את הופעתם של קווים דקים, פגמים, עור נפול וקמטים.
בטטה לעין
התוכן הגבוה של ויטמינים A, C ו- E בבטטות ממלא תפקיד גם בקידום ראייה טובה. מחסור בוויטמין C קשור לרוב להתפתחות קטרקט. ויטמין E עשוי לעזור לאנשים עם סימנים מוקדמים של מחלת העיניים להפחית את הסיכון להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל.
ויטמין A עוזר לשמור על המבנה התקין של הרשתית שלך. מחסור בוויטמין A יכול לתרום לראיית לילה לקויה ואפילו לעיוורון. בנוסף, יובש וכיב של הקרנית נקשרו למחסור בוויטמין A.
תפקיד חיוני של ויטמין A כרוך בהיווצרות הפיגמנטים הרגישים לאור שקולטים אור ויוזמים את התהליך הראייתי, כפי שנבדק במחקר שפורסם בכתב העת Journal of the South Carolina Academy of Science בשנת 2014.
בטטות עוזרות לך לישון
נדודי שינה הם תסמין שכיח של מחסור במגנזיום. מחסור במגנזיום עשוי להיות קשור גם לסיכון גבוה יותר לדיכאון, לחץ וחרדה, וכל אלה יכולים להפריע ליכולת השינה שלך. אם יש לך רמות מגנזיום נמוכות, אתה עלול לחוות שינה חסרת מנוחה והתעוררות לעיתים קרובות במהלך הלילה.
אכילת בטטות יכולה לסייע בהעלאת רמת המגנזיום בגופך, מה שעלול להוביל לשינה עמוקה יותר וקולית יותר על ידי שמירה על רמות בריאות של GABA, מעביר עצבים המקדם שינה, מסבירה Psychology Today.
שינה עקבית ואיכותית היא קריטית לרווחתם הנפשית והגופנית ועלולה להפחית את הסיכון לפתח מספר מצבים רפואיים, אומר בית הספר לרפואה של הרווארד.
מה הופך בטטות מתוק?
עם פחות מ- 4 גרם סוכר בבטטה קטנה אפויה, אתם עשויים לתהות מדוע ירקות השורש הקטנים האלה כל כך מתוקים. התשובה נובעת מאנזים שכאשר הוא מחומם מפרק את העמילן למלטוז, סוג של סוכר. אתה יכול לשפר את המתיקות עוד יותר על ידי אפיית בטטות בעורן לאט על אש נמוכה. זה מאפשר לאנזימים זמן להמיר את העמילן לסוכר, מציע רשת מהפכת המזון. טמפרטורה של 135 F מפעילה את האנזים של הבטטה, אך העלאת הטמפרטורה לסביבות 170 F עוצרת את התגובה.
