כולנו יודעים שירקות טובים לנו. אבל לכל ירקות יש משהו מיוחד להציע. "ההמלצה היא לאכול מגוון, מכיוון שהם מאירים כל אחד בנפרד באזור אחד של ויטמינים או חומרים מזינים", אומר טובי סמיתסון, רד, נציג האקדמיה לתזונה ודיאטה. עם זאת, ירקות מסוימים אורזים אגרוף תזונתי גדול יותר מאחרים או מספקים דרך נוחה במיוחד להשיג חומרים מזינים חיוניים. המשך לקרוא ובדוק אם הירק המועדף עליך עשה את רשימת הירקות המזינים ביותר.
כולנו יודעים שירקות טובים לנו. אבל לכל ירקות יש משהו מיוחד להציע. "ההמלצה היא לאכול מגוון, מכיוון שהם מאירים כל אחד בנפרד באזור אחד של ויטמינים או חומרים מזינים", אומר טובי סמיתסון, רד, נציג האקדמיה לתזונה ודיאטה. עם זאת, ירקות מסוימים אורזים אגרוף תזונתי גדול יותר מאחרים או מספקים דרך נוחה במיוחד להשיג חומרים מזינים חיוניים. המשך לקרוא ובדוק אם הירק המועדף עליך עשה את רשימת הירקות המזינים ביותר.
1. נבטי בריסל
"כרוב מיני אלה מספקים 160 אחוז את הערך היומי לוויטמין C, הם מקור טוב לאשלגן והם דלים בקלוריות - רק 56 קלוריות לחצי כוס", אומר הדיאטנית הרשום טובי סמיתסון. רק להיות מודע לכך שהם מריחים פחות ממתאבנים כאשר מבשלים יתר על המידה, אז הימנעו מרתיחתם. אך ניחוח גופרית זה נובע מתרכובת אורגנית המכונה גלוקוזינולאט סניגרין, שעלולה להיות בעלת תכונות לוחמות סרטן.
טיפ להגשה: מניחים נבטי בריסל על תבנית אפייה, מזלפים מעט שמן זית וחומץ בלסמי, מוסיפים שומשום ואופים בחום של 400 מעלות למשך 40 דקות.
קרדיט: wmaster890 / iStock / GettyImages"כרוב מיני אלה מספקים 160 אחוז את הערך היומי לוויטמין C, הם מקור טוב לאשלגן והם דלים בקלוריות - רק 56 קלוריות לחצי כוס", אומר הדיאטנית הרשום טובי סמיתסון. רק להיות מודע לכך שהם מריחים פחות ממתאבנים כאשר מבשלים יתר על המידה, אז הימנעו מרתיחתם. אך ניחוח גופרית זה נובע מתרכובת אורגנית המכונה גלוקוזינולאט סניגרין, שעלולה להיות בעלת תכונות לוחמות סרטן.
טיפ להגשה: מניחים נבטי בריסל על תבנית אפייה, מזלפים מעט שמן זית וחומץ בלסמי, מוסיפים שומשום ואופים בחום של 400 מעלות למשך 40 דקות.
2. בצל
"כמויות גבוהות של קוורצטין, פיטוכימיה מבוססת צמחיים הנמצאים בשכבות הבצל החיצוניות ביותר, נותנות להם השפעה אנטי דלקתית שמחקר ראשוני מראה כי עשוי לשפר מצבים כמו דלקת פרקים, אסטמה ומחלות לב", אומר הדיאטנית הרשומה טובי סמיתסון. "מחקרים ראשוניים מראים כי לאנשים הצורכים הרבה בצל וירקות אלומיום אחרים כמו צלקות, שום, כרישה, שאלוט ועירית, יש סיכון נמוך יותר לסרטן הקיבה, המעי הגס והערמונית", היא אומרת.
טיפ להגשה: הוסף בצל סגול מתוק לסלטים וסלסות או גריל אותם. השתמש בטעם החריף של בצל צהוב כדי לג'אז בכל מנה עיקרית או בצד.
קרדיט: wmaster890 / iStock / GettyImages"כמויות גבוהות של קוורצטין, פיטוכימיה מבוססת צמחים שנמצאים בשכבות הבצל החיצוניות ביותר, נותנות להם השפעה אנטי דלקתית שמחקר ראשוני מראה כי עשוי לשפר מצבים כמו דלקת פרקים, אסטמה ומחלות לב", אומר הדיאטנית הרשומה טובי סמיתסון. "מחקרים ראשוניים מראים כי לאנשים הצורכים הרבה בצל וירקות אלומיום אחרים כמו צלקות, שום, כרישה, שאלוט ועירית, יש סיכון נמוך יותר לסרטן הקיבה, המעי הגס והערמונית", היא אומרת.
טיפ להגשה: הוסף בצל סגול מתוק לסלטים וסלסות או גריל אותם. השתמש בטעם החריף של בצל צהוב כדי לג'אז בכל מנה עיקרית או בצד.
3. בטטות
"פקעת מתוקה ועמילנית זו עשירה בבטא-קרוטן, המעניקה לה את הצבע הכתום", אומרת שרון פאלמר, RD, מחברת "הדיאטה מופעלת על ידי צמחים." בני אדם ממירים בטא-קרוטן לוויטמין A, המעניק לך קרומי עור וריר בריאים, מחזק את מערכת החיסון ומטפח את בריאות העיניים. מנה של חצי כוס בטטה מכילה 90 קלוריות בלבד, אך יותר ממאה אחוז מהערך היומי של ויטמין A.
טיפ הגשה: "קוצצים בטטות למרקים, תבשיל וצ'ילי, או מכינים צ'יפס", אומר פאלמר. "פורסים אותם ב טריזים, מזלפים מעט שמן זית ועשבי תיבול וצולים בתנור עד שהם רכים מבפנים ומשחימים מבחוץ."
קרדיט: tashka2000 / iStock / GettyImages"פקעת מתוקה ועמילנית זו עשירה בבטא-קרוטן, המעניקה לה את הצבע הכתום", אומרת שרון פאלמר, RD, מחברת "הדיאטה מופעלת על ידי צמחים." בני אדם ממירים בטא-קרוטן לוויטמין A, המעניק לך קרומי עור וריר בריאים, מחזק את מערכת החיסון ומטפח את בריאות העיניים. מנה של חצי כוס בטטה מכילה 90 קלוריות בלבד, אך יותר ממאה אחוז מהערך היומי של ויטמין A.
טיפ הגשה: "קוצצים בטטות למרקים, תבשיל וצ'ילי, או מכינים צ'יפס", אומר פאלמר. "פורסים אותם ב טריזים, מזלפים מעט שמן זית ועשבי תיבול וצולים בתנור עד שהם רכים מבפנים ומשחימים מבחוץ."
4. תרד
מסתבר, פופאי צדק! תזונאים רבים מביאים תרד כאחד המזונות העשירים בתזונה על פני כדור הארץ. "תרד עמוס בוויטמין C, נוגד חמצון חזק, וזה מקור מצוין לפולאט, ויטמין B המסייע בשמירה על DNA בריא ועלול לשמור על כיבוי הגנים המקדמים את סרטן", אומרת קארן קולינס, RD, יועצת התזונה של המכון האמריקני לחקר סרטן. חוץ מזה תרד מספק אשלגן ומגנזיום, שניהם עוזרים לשמור על לחץ הדם תחת שליטה.
טיפ הגשה: "הוסף תרד קפוא למרק ביתי כשהוא מתבשל או מרק קפוא או משומר כשהוא מתחדש", אומר קולינס. אך הימנע מרתיחתו בסיר מים, מכיוון שזה יכול לחתוך את כמות החומצה והוויטמין C לשניים, היא אומרת. במקום זאת, מבשלים על ידי אידוי, טיגון מוקפץ או הקצפה.
קרדיט: Lecic / iStock / GettyImagesמסתבר, פופאי צדק! תזונאים רבים מביאים תרד כאחד המזונות העשירים בתזונה על פני כדור הארץ. "תרד עמוס בוויטמין C, נוגד חמצון חזק, וזה מקור מצוין לפולאט, ויטמין B המסייע בשמירה על DNA בריא ועלול לשמור על כיבוי הגנים המקדמים את סרטן", אומרת קארן קולינס, RD, יועצת התזונה של המכון האמריקני לחקר סרטן. חוץ מזה תרד מספק אשלגן ומגנזיום, שניהם עוזרים לשמור על לחץ הדם תחת שליטה.
טיפ הגשה: "הוסף תרד קפוא למרק ביתי כשהוא מתבשל או מרק קפוא או משומר כשהוא מתחדש", אומר קולינס. אך הימנע מרתיחתו בסיר מים, מכיוון שזה יכול לחתוך את כמות החומצה והוויטמין C לשניים, היא אומרת. במקום זאת, מבשלים על ידי אידוי, טיגון מוקפץ או הקצפה.
5. עגבניות
מזון-על זה הוא מקור מצוין לוויטמינים A ו- C ומספק גם סיבים ואשלגן. "עגבניות מכילות גם כימיקלים צמחיים נלחמים בסרטן הנקראים ליקופן", אומר הדיאטנית הרשומה טובי סמיתסון. צבע העגבנייה משנה את ההבדל: בעגבניות צהובות יש את הקלוריות הנמוכות ביותר; עגבניות ירוקות הן הגבוהות ביותר בוויטמין C; וכתום הם הגבוהים ביותר בוויטמין A ופולאט. העגבנייה האדומה הנפוצה מדורגת הנמוכה ביותר בנתרן והגבוהה ביותר באשלגן.
טיפ להגשה: "מכיוון שליקופן הוא חומר מסיס בשומן, אכל עגבניות מחוממות ומוגשים עם כמות קטנה של שמן זית (מקור לשומן חד בלתי רווי) לספיגה הטובה ביותר", אומר סמיתסון.
קרדיט: seb_ra / iStock / GettyImagesמזון-על זה הוא מקור מצוין לוויטמינים A ו- C ומספק גם סיבים ואשלגן. "עגבניות מכילות גם כימיקלים צמחיים נלחמים בסרטן הנקראים ליקופן", אומר הדיאטנית הרשומה טובי סמיתסון. צבע העגבנייה משנה את ההבדל: בעגבניות צהובות יש את הקלוריות הנמוכות ביותר; עגבניות ירוקות הן הגבוהות ביותר בוויטמין C; וכתום הם הגבוהים ביותר בוויטמין A ופולאט. העגבנייה האדומה הנפוצה מדורגת הנמוכה ביותר בנתרן והגבוהה ביותר באשלגן.
טיפ להגשה: "מכיוון שליקופן הוא חומר מסיס בשומן, אכל עגבניות מחוממות ומוגשים עם כמות קטנה של שמן זית (מקור לשומן חד בלתי רווי) לספיגה הטובה ביותר", אומר סמיתסון.
6. קייל
"הירק המצליבי הזה הוא כוכב כלב מזין, עמוס בוויטמינים A, C, אשלגן, ברזל ופולאט, בתוספת הלוטאין הפיטוכימי, המסייע בראייה", אומר הדיאטנית הרשומה טובי סמיתסון. "קייל מספק גם סידן בכמות משמעותית ובצורה שהגוף יכול לספוג היטב", אומרת דיאטנית הרשומה קארן קולינס.
טיפ הגשה: "המתכון האהוב על כולם לילדים הוא שבבי קייל אפויים מפוזרים בגבינת פרמזן", אומר סמיטסון. "קייל מכין גם פיצה נהדרת. או להוסיף קייל טרי או קפוא קצוץ למרק, לזניה או מוקפץ, " אומר קולינס.
קרדיט: VezzaniPhotography / iStock / GettyImages"הירק המצליבי הזה הוא כוכב כלב מזין, עמוס בוויטמינים A, C, אשלגן, ברזל ופולאט, בתוספת הלוטאין הפיטוכימי, המסייע בראייה", אומר הדיאטנית הרשומה טובי סמיתסון. "קייל מספק גם סידן בכמות משמעותית ובצורה שהגוף יכול לספוג היטב", אומרת דיאטנית הרשומה קארן קולינס.
טיפ הגשה: "המתכון האהוב על כולם לילדים הוא שבבי קייל אפויים מפוזרים בגבינת פרמזן", אומר סמיטסון. "קייל מכין גם פיצה נהדרת. או להוסיף קייל טרי או קפוא קצוץ למרק, לזניה או מוקפץ, " אומר קולינס.
7. פטריות
"לפטריות הטעימות הללו יש פוטנציאל עצום כמקור מזון לוויטמין D כאשר הן נחשפות לאור UV במשך חמש דקות בלבד", אומר הדיאטנית הרשומה טובי סמיתסון. בחנות המכולת קנו פטריות שכותרתן מגדלות באור אולטרה סגול. פטריות יכולות גם לעזור לקצץ קלוריות. חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור של ג'ונס הופקינס בלומברג מעריכים שאם אתה משנה פטריות לבשר טחון שלוש פעמים בשבוע בארוחה כמו ג'וז מרושל, צ'ילי או לזניה, אתה יכול להוריד חמישה פאונד בשנה.
טיפ הגשה: הכינו מיני פיצה בעזרת פטריית פורטבלו כקרום. ואז מכניסים לרוטב עגבניות, ירקות חתוכים וקוביות גבינות דלות שומן. אופים בתנור.
קרדיט: budgetstockphoto / iStock / GettyImages"לפטריות הטעימות הללו יש פוטנציאל עצום כמקור מזון לוויטמין D כאשר הן נחשפות לאור UV במשך חמש דקות בלבד", אומר הדיאטנית הרשומה טובי סמיתסון. בחנות המכולת קנו פטריות שכותרתן מגדלות באור אולטרה סגול. פטריות יכולות גם לעזור לקצץ קלוריות. חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור של ג'ונס הופקינס בלומברג מעריכים שאם אתה משנה פטריות לבשר טחון שלוש פעמים בשבוע בארוחה כמו ג'וז מרושל, צ'ילי או לזניה, אתה יכול להוריד חמישה פאונד בשנה.
טיפ הגשה: הכינו מיני פיצה בעזרת פטריית פורטבלו כקרום. ואז מכניסים לרוטב עגבניות, ירקות חתוכים וקוביות גבינות דלות שומן. אופים בתנור.
8. אפונה
"אל תזלזל באפונה הצנועה", אומרת הדיאטנית הרשומה שרון פאלמר. היא מחשיבה את האפונה כירק עשיר בתזונה, מכיוון שהיא מקור טוב ל -12 חומרים מזינים חיוניים ופיטוכימיקלים חזקים. "דבר אחד נהדר באפונה הוא שהם עשירים במיוחד בסיבים וחלבונים, מה שאומר שהם יכולים לעזור להחליף חלבון מהחי בתפריט שלך מדי פעם", אומר פאלמר.
טיפ להגשה: קיטרו אפונה והגישו אותם עם תפוחי אדמה חדשים או השליכו אותם לסלטים או לתבשילי פסטה. אתה יכול אפילו לנסות אותם כפתיחת פיצה!
קרדיט: ValentynVolkov / iStock / GettyImages"אל תזלזל באפונה הצנועה", אומרת הדיאטנית הרשומה שרון פאלמר. היא מחשיבה את האפונה כירק עשיר בתזונה, מכיוון שהיא מקור טוב ל -12 חומרים מזינים חיוניים ופיטוכימיקלים חזקים. "דבר אחד נהדר באפונה הוא שהם עשירים במיוחד בסיבים וחלבונים, מה שאומר שהם יכולים לעזור להחליף חלבון מהחי בתפריט שלך מדי פעם", אומר פאלמר.
טיפ להגשה: קיטרו אפונה והגישו אותם עם תפוחי אדמה חדשים או השליכו אותם לסלטים או לתבשילי פסטה. אתה יכול אפילו לנסות אותם כפתיחת פיצה!
9. פלפלים אדומים
"פלפלי פעמון בהירים הם מקור מצוין לוויטמין A ו- C ומקור טוב לפולאט, ליקופן וקרטנואידים אחרים", אומר הדיאטנית הרשומה טובי סמיתסון. "ויטמין C הוא ויטמין מגן מכל הבחינות, " אומר סמיתסון. "זה עוזר לנו לרפא פצעים, להילחם בזיהומים וגם מסייע בהגנה על תאים מפני נזק."
טיפ להגשה: "פלפלי גלם גולמיים הם פינוק פריך שאפשר לזרוק בסלט או להגיש עם חומוס", אומר סמיתסון. אפשר גם למלא אותם בבשר בקר טחון רזה ופילאף אורז לפני האפייה או לצלות אותם על להבה עם כיריים ולהגיש מעל שעועית ירוקה מאודה או כמילוי טאקו.
קרדיט: Geshas / iStock / GettyImages"פלפלי פעמון בהירים הם מקור מצוין לוויטמין A ו- C ומקור טוב לפולאט, ליקופן וקרטנואידים אחרים", אומר הדיאטנית הרשומה טובי סמיתסון. "ויטמין C הוא ויטמין מגן מכל הבחינות, " אומר סמיתסון. "זה עוזר לנו לרפא פצעים, להילחם בזיהומים וגם מסייע בהגנה על תאים מפני נזק."
טיפ להגשה: "פלפלי גלם גולמיים הם פינוק פריך שאפשר לזרוק בסלט או להגיש עם חומוס", אומר סמיתסון. אפשר גם למלא אותם בבשר בקר טחון רזה ופילאף אורז לפני האפייה או לצלות אותם על להבה עם כיריים ולהגיש מעל שעועית ירוקה מאודה או כמילוי טאקו.
10. ברוקולי
לא אוהבים מיץ תפוזים? אכלו ברוקולי במקום. "כוס אחת של הירק הירוק מכילה את כל צרכי הוויטמין C היומי שלך, " אומרת אנדראה ג'אנקולי, RD, נציגת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. "בנוסף, מחקרים מקשרים בין צריכה גבוהה יותר של ברוקולי וירקות מצליבים אחרים עם סיכון נמוך יותר לסרטן הריאות, המעי הגס, הקיבה, השד, הערמונית וסרטן אחרים", אומרת דיאטנית רשומה קארן קולינס.
טיפ הגשה: אף אחד לא אוהב ברוקולי מבושל או מבושל יתר על המידה. אז אדים אותו כדי להשיג מרקם מושלם וגוון ירוק בהיר. מרכך את טעמו המר של הברוקולי על ידי הגשתו מוקפץ או עם רוטב בוטנים או רוטב.
קרדיט: Mizina / iStock / GettyImagesלא אוהבים מיץ תפוזים? אכלו ברוקולי במקום. "כוס אחת של הירק הירוק מכילה את כל צרכי הוויטמין C היומי שלך, " אומרת אנדראה ג'אנקולי, RD, נציגת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. "בנוסף, מחקרים מקשרים בין צריכה גבוהה יותר של ברוקולי וירקות מצליבים אחרים עם סיכון נמוך יותר לסרטן הריאות, המעי הגס, הקיבה, השד, הערמונית וסרטן אחרים", אומרת דיאטנית רשומה קארן קולינס.
טיפ הגשה: אף אחד לא אוהב ברוקולי מבושל או מבושל יתר על המידה. אז אדים אותו כדי להשיג מרקם מושלם וגוון ירוק בהיר. מרכך את טעמו המר של הברוקולי על ידי הגשתו מוקפץ או עם רוטב בוטנים או רוטב.
11. סלק
"למרות הטעם המתוק שלהם, הסלק דל בקלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים, אז מלאים כשאתה מנסה להגביל קלוריות בלי להשתרע", אומרת דיאטנית רשומה קארן קולינס. "סלק מהווה מקור טוב לחומצה המועילה לנשים בגיל הפוריות", אומרת הדיאטנית הרשומה אנדראה ג'יאנקולי. יש להם גם פיטוכימיקלים שעשויים למלא תפקיד בהפחתת הדלקת והפחתת הסיכון למחלות לב. מנה של סלק סלק מכילה שמונה גרם פחמימות וכ- 35 קלוריות.
טיפ הגשה: "אופים סלק כמו שתפוח אדמה (תמשיך לעור)", אומר הדיאטנית הרשום טובי סמיתסון. "אפשר גם לצלות אותם או לגרר ולהוסיף לסלט", אומר ג'יאנקולי.
קרדיט: זלנו / iStock / GettyImages"למרות הטעם המתוק שלהם, הסלק דל בקלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים, אז מלאים כשאתה מנסה להגביל קלוריות בלי להשתרע", אומרת דיאטנית רשומה קארן קולינס. "סלק מהווה מקור טוב לחומצה המועילה לנשים בגיל הפוריות", אומרת הדיאטנית הרשומה אנדראה ג'יאנקולי. יש להם גם פיטוכימיקלים שעשויים למלא תפקיד בהפחתת הדלקת והפחתת הסיכון למחלות לב. מנה של סלק סלק מכילה שמונה גרם פחמימות וכ- 35 קלוריות.
טיפ הגשה: "אופים סלק כמו שתפוח אדמה (תמשיך לעור)", אומר הדיאטנית הרשום טובי סמיתסון. "אפשר גם לצלות אותם או לגרר ולהוסיף לסלט", אומר ג'יאנקולי.
12. תפוחי אדמה
ספודס נפלו לטובה כשגל הדיאטות דלת הפחמימות סחף את ארה"ב. האם ידעת שיש יותר אשלגן בתפוח אדמה קטן ממה שיש בבננה? תפוחי אדמה מקבלים ראפ גרוע כ"מזון לבן "(ומשמע שחוסר הצבע שלו מעיד שהוא דל בחומרים מזינים), " אומרת הדיאטנית הרשומה אנדראה ג'יאנקולי, "אבל זה באמת אוכל מאוד בריא." הם גם דלים בקלוריות: תפוח אדמה בינוני מכיל 170 קלוריות ותפוח אדמה קטן מכיל 134.
טיפ להגשה: "הקפד לאכול את העור", אומר ג'יאנקולי. "זה מלא בסיבים תזונתיים." היא מציעה לצלות תפוחי אדמה או להגיש תפוח אדמה אפוי מסורתי עם רק נתח שמנת חמוצה דל שומן.
קרדיט: Arx0nt / iStock / GettyImagesספודס נפלו לטובה כשגל הדיאטות דלת הפחמימות סחף את ארה"ב. האם ידעת שיש יותר אשלגן בתפוח אדמה קטן ממה שיש בבננה? תפוחי אדמה מקבלים ראפ גרוע כ"מזון לבן "(ומשמע שחוסר הצבע שלו מעיד שהוא דל בחומרים מזינים), " אומרת הדיאטנית הרשומה אנדראה ג'יאנקולי, "אבל זה באמת אוכל מאוד בריא." הם גם דלים בקלוריות: תפוח אדמה בינוני מכיל 170 קלוריות ותפוח אדמה קטן מכיל 134.
טיפ להגשה: "הקפד לאכול את העור", אומר ג'יאנקולי. "זה מלא בסיבים תזונתיים." היא מציעה לצלות תפוחי אדמה או להגיש תפוח אדמה אפוי מסורתי עם רק נתח שמנת חמוצה דל שומן.
13. אספרגוס
גבעולים טעימים אלה של ירוק (או לבן, או סגול - הם מגיעים בשלושה צבעים) מגיעים רק בארבע קלוריות בגבעול. וזה לא הכל. "אספרגוס הוא מקור מצוין לוויטמין K, המסייע בקרישת דם ומסייע גם בבניית עצמות חזקות. זהו גם מקור טוב לריבופלבין, שאנו זקוקים לו לאנרגיה, " אומרת הדיאטנית הרשומה אנדראה ג'יאנקולי. "אספרגוס מספק גם אינולין, סוג של פחמימות המשמש כפרה-ביוטי, התומך בגידול של חיידקים מקדמי בריאות במעי הגס", אומרת דיאטנית רשומה קארן קולינס.
טיפ הגשה: אספרגוס נהדר בגריל, קלוי או מאוד.
קרדיט: hydrangea100 / iStock / GettyImagesגבעולים טעימים אלה של ירוק (או לבן, או סגול - הם מגיעים בשלושה צבעים) מגיעים רק בארבע קלוריות בגבעול. וזה לא הכל. "אספרגוס הוא מקור מצוין לוויטמין K, המסייע בקרישת דם ומסייע גם בבניית עצמות חזקות. זהו גם מקור טוב לריבופלבין, שאנו זקוקים לו לאנרגיה, " אומרת הדיאטנית הרשומה אנדראה ג'יאנקולי. "אספרגוס מספק גם אינולין, סוג של פחמימות המשמש כפרה-ביוטי, התומך בגידול של חיידקים מקדמי בריאות במעי הגס", אומרת דיאטנית רשומה קארן קולינס.
טיפ הגשה: אספרגוס נהדר בגריל, קלוי או מאוד.
14. כרובית
אל תתנו לצבע החיוור שלו להטעות אתכם. "כרובית היא מקור מצוין לוויטמין C ומקור טוב לחומצה, " אומרת דיאטנית הרשומה קארן קולינס. "ואל תשכח כי כרובית נמצאת במשפחת הירקות המצליבים עם הברוקולי ונבטי בריסל, ומספקים תרכובות הקשורות בסיכון נמוך יותר לסרטן." בונוס: הוא דל בקלוריות, כך שתוכלו לאכול הרבה ממנו. בכוס כרובית אחת יש רק 30 קלוריות.
טיפ להגשה: "במקום להגיש פירה רגיל, אדים כרובית ומועכים אותו עם תפוחי אדמה", אומרת הדיאטנית הרשומה אנדראה ג'יאנקולי. "זה נותן מכה מזינה יותר לדולר הקלוריות שלך."
קרדיט: anna1311 / iStock / GettyImagesאל תתנו לצבע החיוור שלו להטעות אתכם. "כרובית היא מקור מצוין לוויטמין C ומקור טוב לחומצה, " אומרת דיאטנית הרשומה קארן קולינס. "ואל תשכח כי כרובית נמצאת במשפחת הירקות המצליבים עם הברוקולי ונבטי בריסל, ומספקים תרכובות הקשורות בסיכון נמוך יותר לסרטן." בונוס: הוא דל בקלוריות, כך שתוכלו לאכול הרבה ממנו. בכוס כרובית אחת יש רק 30 קלוריות.
טיפ להגשה: "במקום להגיש פירה רגיל, אדים כרובית ומועכים אותו עם תפוחי אדמה", אומרת הדיאטנית הרשומה אנדראה ג'יאנקולי. "זה נותן מכה מזינה יותר לדולר הקלוריות שלך."
15. שעועית פווה
קטניות אלה עשירות בסיבים תזונתיים, חלבון (13 גרם בכוס אחת) וחומרים מזינים חיוניים אחרים. "אכילת קטניות קשורה לשמירה על משקל בריא ושיעור מחלות לב נמוכות יותר", אומרת הדיאטנית הרשומה שרון פאלמר.
טיפ הגשה: מבשלים פולי שעועית עם מרק ומערבבים אותם לתבשיל פסטה או תבשיל או לאכול כמנה. מגישים מחורר ומתובל תחת דגים בגריל לארוחה יפה ובריאה.
קרדיט: Geo-grafika / iStock / GettyImagesקטניות אלה עשירות בסיבים תזונתיים, חלבון (13 גרם בכוס אחת) וחומרים מזינים חיוניים אחרים. "אכילת קטניות קשורה לשמירה על משקל בריא ושיעור מחלות לב נמוכות יותר", אומרת הדיאטנית הרשומה שרון פאלמר.
טיפ הגשה: מבשלים פולי שעועית עם מרק ומערבבים אותם לתבשיל פסטה או תבשיל או לאכול כמנה. מגישים מחורר ומתובל תחת דגים בגריל לארוחה יפה ובריאה.
16. מלפפונים
המלפפון הפריך הוא דל מאוד בקלוריות, עם שמונה וחצי כוס בלבד. "הקוקה היא גם מקור טוב לוויטמין K, שעלול להפחית את אובדן העצמות ולהקטין את הסיכון לשברים בעצמות", אומרת דיאטנית רשומה שרון פאלמר. בנוסף, הם 95 אחוז מים, מה שהופך אותם לחותיים מאוד.
טיפ הגשה: הוסף פרוסת מלפפון לרענון כוס מים, השליך מלפפון קצוץ בסלט או השתמש בו בטאבולה, סלט ים תיכוני קלאסי.
קרדיט: elena_hramowa / iStock / GettyImagesהמלפפון הפריך הוא דל מאוד בקלוריות, עם שמונה וחצי כוס בלבד. "הקוקה היא גם מקור טוב לוויטמין K, שעלול להפחית את אובדן העצמות ולהקטין את הסיכון לשברים בעצמות", אומרת דיאטנית רשומה שרון פאלמר. בנוסף, הם 95 אחוז מים, מה שהופך אותם לחותיים מאוד.
טיפ הגשה: הוסף פרוסת מלפפון לרענון כוס מים, השליך מלפפון קצוץ בסלט או השתמש בו בטאבולה, סלט ים תיכוני קלאסי.
17. סלרי
"קדימה, תאכל את כל העסק: זרעים, גבעול, שורשים ועלים. הכל טוב בשבילך, " אומרת הדיאטנית הרשומה שרון פאלמר. "בנוסף למשבר המשביע שלה, סלרי מספק סיבים תזונתיים, ויטמינים A, C, K ופולית." בנוסף, מחקרים ראשוניים מצאו כי סלרי יכול לעזור בטיפול בלחץ דם גבוה וכולסטרול.
טיפ להגשה: השתמשו בסלרי כבסיס למרקים ותבשילים, צננו אותו במקרר כחטיף או פשוט מקציפים אותו במעט שמן זית. כדי לשמור על הפוטנציאל התזונתי המרבי, קוצצים סלרי רגע לפני שמוסיפים אותו לסלט או לתבשיל מבושל.
קרדיט: bhofack2 / iStock / GettyImages"קדימה, תאכל את כל העסק: זרעים, גבעול, שורשים ועלים. הכל טוב בשבילך", אומרת הדיאטנית הרשומה שרון פאלמר. "בנוסף למשבר המשביע שלה, סלרי מספק סיבים תזונתיים, ויטמינים A, C, K ופולית." בנוסף, מחקרים ראשוניים מצאו כי סלרי יכול לעזור בטיפול בלחץ דם גבוה וכולסטרול.
טיפ להגשה: השתמשו בסלרי כבסיס למרקים ותבשילים, צננו אותו במקרר כחטיף או פשוט מקציפים אותו במעט שמן זית. כדי לשמור על הפוטנציאל התזונתי המרבי, קוצצים סלרי רגע לפני שמוסיפים אותו לסלט או לתבשיל מבושל.
18. גזר
"בניגוד למיתוס הפופולרי, גזר תינוקות, או 'קרוטניות' כפי שהם מכונים לפעמים, הם לא רק מגוון לא בוגר של ירקות השורש, " אומר הדיאטנית הרשומה שחר ג'קסון בלטנר. הם נחתכים ממגוון רזה ועדין של גזר ואז מלוטשים בתוף נפילה גדול. גזר בכל הגדלים הם בריאים במיוחד. יחד עם 400 אחוז מהערך היומי לוויטמין A, מנה של גזר מספקת ויטמינים B1, B2, B3, B6, C ו- K, והרבה סיבים ואשלגן.
טיפ להגשה: מקציפים מקלות גזר מתובלים על ידי השריית מקלות גזר במים חמים מתובלים בקאיין, זרעי כוסברה ומלח. מניחים להתקרר, מסננים ומגישים.
קרדיט: Photohaiku / iStock / GettyImages"בניגוד למיתוס הפופולרי, גזר תינוקות, או 'קרוטניות' כפי שהם מכונים לפעמים, הם לא רק מגוון לא בוגר של ירקות השורש, " אומר הדיאטנית הרשומה שחר ג'קסון בלטנר. הם נחתכים ממגוון רזה ועדין של גזר ואז מלוטשים בתוף נפילה גדול. גזר בכל הגדלים הם בריאים במיוחד. יחד עם 400 אחוז מהערך היומי לוויטמין A, מנה של גזר מספקת ויטמינים B1, B2, B3, B6, C ו- K, והרבה סיבים ואשלגן.
טיפ להגשה: מקציפים מקלות גזר מתובלים על ידי השריית מקלות גזר במים חמים מתובלים בקאיין, זרעי כוסברה ומלח. מניחים להתקרר, מסננים ומגישים.
טרי או קפוא?
איזה סוג לקנות - טרי או קפוא? "זכור ששתי צורות הירקות (קפואות או טריות) מספקות תזונה, " אומר הדיאטנית הרשומה טובי סמיתסון. "הסיבה לכך היא שהחומרים המזינים נלכדים היישר מהקציר ואילו יש קצת זמן עם ירקות טריים שנקטפו מחווה לצלחת, " היא אומרת.
קרדיט: AlexRaths / iStock / GettyImagesאיזה סוג לקנות - טרי או קפוא? "זכור ששתי צורות הירקות (קפואות או טריות) מספקות תזונה, " אומר הדיאטנית הרשומה טובי סמיתסון. "הסיבה לכך היא שהחומרים המזינים נלכדים היישר מהקציר ואילו יש קצת זמן עם ירקות טריים שנקטפו מחווה לצלחת, " היא אומרת.
מה אתה חושב?
מהם הירקות האהובים עליכם? ומה הדרך המועדפת עליך לאכול אותם? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
קרדיט: SuzanaMarinkovic / iStock / GettyImagesמהם הירקות האהובים עליכם? ומה הדרך המועדפת עליך לאכול אותם? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
