השגת סט של רגליים רזות אינה הישג קל; עם זאת, ניתן להשיג זאת בעבודה קשה ובידע. כדי להישען החוצה, תצטרך להפחית את השומן הכולל בגופך באמצעות אימון לב וכלי דם לפחות חמש פעמים בשבוע, כמו גם אימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע.
הרחק מזון מעובד ועתירי קלוריות מהתזונה שלך, כדי להניח רגליים עבות באמת.
Cardio הטוב ביותר עבור רגליים רזות
אמנם אין קרדיו הכי טוב לרגליים רזות, אך לרצים למרחקים ארוכים נוטים להיות רגליים רזות יותר מאשר עבות יותר מאשר ספרינטים שמתמקדים יותר בעבודה למרחקים קצרים ובעוצמה גבוהה. הגוף משתמש במאגר הגליקוגן והשומן כדלק בתחילה, אך כאשר הוא רץ למרחקים ארוכים יותר עשוי להיות עליו להשתמש בחלבון כדלק. זה מוביל להשפלת שרירים, אובדן שרירים, ובסופו של דבר רגליים רזות יותר.
טון את הגאם שלך
אימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע יעזרו לך להניח את הרגליים. המפתח הוא להתמקד במגוון תרגילים המגייסים מספר רב של שרירי רגליים כולל הארבע ראשי, האמסטרינגס, שוקיים, חוטפי ירך ומוליכים.
התמקדו בהגברת הסיבולת וחיטוב השרירים לעומת השגת בתפזורת שרירים על ידי שימוש במשקלים קלים יותר העייפים את הרגליים תוך 12 עד 15 חזרות. התחל עם משקל גופך ברוב התרגילים והוסף משקל ככל שתתחזק.
השלם קבוצה אחת עד שתיים מכל תרגיל. אימון מדגם לרגליים עשוי לכלול גבהות עגלים, סקוואטים, ריאות מהלכים, מעליות רגליים שוכבות בצד וביורפים.
הוסף כמה אינטרוולים
למרות שאימונים למרחקים ארוכים יעזרו להטות את הרגליים, אימון בעצימות גבוהה יותר יעזור לכם גם לשרוף שומן רגליים עיקש. אימוני אינטרוולים כוללים התעמלות במאמץ קשה, בו אינך יכול לנהל שיחה, לסירוגין במאמצים קלים יותר להחלמה להכין אותך למאמץ הקשה הבא שלך.
בצעו אימונים בעוצמה גבוהה אחת עד פעמיים בשבוע למשך 30-45 דקות. נסה לרוץ קשה דקה ואחריה שתי דקות בקלות. חזור על מרווחים שמונה עד עשר פעמים וכלל חימום והתקררות. ככל שיש לך פחות שומן בגוף, הרגליים שלך יהיו רזות יותר.
אתה מה שאתה אוכל
תזונה ממלאת תפקיד מפתח בהשענת רגליים עבות. בנוסף לפעילות גופנית קבועה תצטרך לאכול תזונה בריאה דלה בקלוריות אך עשירה בחומרים מזינים לאובדן שומן. מלאו את הצלחת שלכם בירקות בעיקר, כמו גם עם חלבון רזה, כמה פירות ושומנים בריאים.
אכלו שלוש ארוחות מאוזנות היטב ביום, כמו גם חטיף אחד עד שניים באופן אידיאלי לפני ו / או אחרי האימון כדי לתדלק שרירים עייפים. הקפידו על חטיפים פשוטים עם איזון של פחמימות וחלבון כמו שייק בננה חלב שקדים או תפוח עם חמאת אגוזים.
