אין קיץ שלם באמת בלי ריח הגריל מחמם נקניקיות, המבורגרים וקלאסיקות מנגל אחרות. אבל מה אם תרצו ליהנות מאוכל נהדר מבלי לפגוע בתזונה הבריאה שלכם? הכניסו את המומחים: ביקשנו מכמה מבין התזונאים המנויים הרשומים במדינה לשתף את 10 הבחירות שלהם למנגל.
אין קיץ שלם באמת בלי ריח הגריל מחמם נקניקיות, המבורגרים וקלאסיקות מנגל אחרות. אבל מה אם תרצו ליהנות מאוכל נהדר מבלי לפגוע בתזונה הבריאה שלכם? הכניסו את המומחים: ביקשנו מכמה מבין התזונאים המנויים הרשומים במדינה לשתף את 10 הבחירות שלהם למנגל.
1. סלאב על בסיס חומץ
פשוט החלפת הרוטב המבוסס על מאיו בקולסלו יכולה להפוך תבשיל עמוס שומן אחר לסלט סופר-אוכל. "אחת מקטעי המנגל שלי היא סלה על בסיס חומץ, אותה אני מכינה מכרוב מגורר לבוש בחומץ אורז חום או חומץ תפוחים", אומרת סינתיה סאס, MPH, RD, מחברת הספר "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with קטניות - הסופרפוד החדש. " "ואז אני מוסיפה רבע תפוז סחוט יחד עם שורש ג'ינג'ר מגורר, שום טחון ופלפל שחור." כרוב, בן ממשפחת הירקות המצליבים, מסייע בהגנה מפני מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. וחומץ מסייע בהגברת השובע (תחושת מלאות) ובדיכוי הצטברות שומן בגוף.
קשורים: פגשו את הנשים שמשנות את הבריאות והבריאות
קרדיט: okkijan2010 / Adobe Stockפשוט החלפת הרוטב המבוסס על מאיו בקולסלו יכולה להפוך תבשיל עמוס שומן אחר לסלט סופר-אוכל. "אחת ממבחני המנגל שלי היא סלה על בסיס חומץ, שאני מכינה מכרוב מגורר לבוש בחומץ אורז חום או חומץ תפוחים", אומרת סינתיה סאס, MPH, RD, מחברת הספר "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with קטניות - הסופרפוד החדש. " "ואז אני מוסיפה רבע תפוז סחוט יחד עם שורש ג'ינג'ר מגורר, שום טחון ופלפל שחור." כרוב, בן ממשפחת הירקות המצליבים, מסייע בהגנה מפני מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. וחומץ מסייע בהגברת השובע (תחושת מלאות) ובדיכוי הצטברות שומן בגוף.
קשורים: פגשו את הנשים שמשנות את הבריאות והבריאות
2. תירס בגריל
אין כמו הטעם של תירס קיץ מתוק. "אני אוהב את הקליפה, משפשף בשמן זית, מעט מלח ופלפל ועטוף בנייר אלומיניום", אומר קרי גאנס, RDN, מחבר הספר "הדיאטה לשינוי קטן". "כשהוא מבושל ככה, אין צורך להקציף אותו בחמאה." מלבד הטעימות טעימות, תירס הוא מקור עשיר לסיבים תזונתיים - המסייע בעיכול - ומכיל גם חומרים מזינים מועילים אחרים, כולל חומצה פולית, תיאמין, זרחן וויטמין A.
אין כמו הטעם של תירס קיץ מתוק. "אני אוהב את הקליפה, משפשף בשמן זית, מעט מלח ופלפל ועטוף בנייר אלומיניום", אומר קרי גאנס, RDN, מחבר הספר "הדיאטה לשינוי קטן". "כשהוא מבושל ככה, אין צורך להקציף אותו בחמאה." מלבד הטעימות טעימות, תירס הוא מקור עשיר לסיבים תזונתיים - המסייע בעיכול - ומכיל גם חומרים מזינים מועילים אחרים, כולל חומצה פולית, תיאמין, זרחן וויטמין A.
3. שעועית אפויה
שעועית אפויה מייצרת מנה בצד טעים ומזין. "שעועית אפויה ארוזה בחלבון המעוכל באיטיות ומעבירה סיבים מדביקים לצלעות שלך, כך שהם שומרים עלי מאוד מרוצה", אומרת קרן אנסל, מ.ס., RDN, מחברת משותפת של "בריא למהר: מתכונים פשוטים וברוחים לכל ארוחה ביום. " כדי להשאיר שעועית אפויה בצד הקל יותר, הימנע מגרסאות משומרות עתירות קלוריות המיוצרות בתוספת חומרים משמרים וממתיקים. במקום זאת, הכינו בעצמכם פחות מלח וסוכר ותגברו את הטעם באמצעות תבלינים כמו פפריקה מעושנת או אבקת צ'יפוטלה.
שעועית אפויה מייצרת מנה בצד טעים ומזין. "שעועית אפויה ארוזה בחלבון המעוכל באיטיות ומעבירה סיבים מדביקים לצלעות שלך, כך שהם שומרים עלי מאוד מרוצה", אומרת קרן אנסל, מ.ס., RDN, מחברת משותפת של "בריא למהר: מתכונים פשוטים וברוחים לכל ארוחה ביום. " כדי להשאיר שעועית אפויה בצד הקל יותר, הימנע מגרסאות משומרות עתירות קלוריות המיוצרות בתוספת חומרים משמרים וממתיקים. במקום זאת, הכינו בעצמכם פחות מלח וסוכר ותגברו את הטעם באמצעות תבלינים כמו פפריקה מעושנת או אבקת צ'יפוטלה.
4. סלט פסטה דגנים מלאים עם צמחוני
מה שאתה מערבב בסלט הפסטה שלך יכול להכין או לשבור את מעמד ה"סלט "של המנה הפופולרית הזו של מנגל. סלט פסטה על בסיס מיונז טיפוסי עמוס בשומן, פחמימות ונתרן, אך דליל בירקות וסיבים תזונתיים. עם זאת, אתה יכול בקלות להפוך את אותם יחסים. ג'קי ניוג'נט, RDN, תזונאית קולינרית ומחבר הספר "כל הבישול לסוכרת טבעית", אומר "כדי להכין את אחת הגרסאות הטובות ביותר שלך לסלט פסטה, אני מתחיל עם פסטה על בסיס דגנים מלאים או שעועית. "לעתים קרובות אני מתלבש עם ויניגרט לימון טרי, ואני תמיד כולל כמות נדיבה של ירקות."
קרדיט: תמונות OcsanaDen / iStock / Gettyמה שאתה מערבב בסלט הפסטה שלך יכול להכין או לשבור את מעמד ה"סלט "של המנה הפופולרית הזו של מנגל. סלט פסטה על בסיס מיונז טיפוסי עמוס בשומן, פחמימות ונתרן, אך דליל בירקות וסיבים תזונתיים. עם זאת, אתה יכול בקלות להפוך את אותם יחסים. ג'קי ניוג'נט, RDN, תזונאית קולינרית ומחבר הספר "כל הבישול לסוכרת טבעית", אומר "כדי להכין את אחת הגרסאות הטובות ביותר שלך לסלט פסטה, אני מתחיל עם פסטה על בסיס דגנים מלאים או שעועית. "לעתים קרובות אני מתלבש עם ויניגרט לימון טרי, ואני תמיד כולל כמות נדיבה של ירקות."
5. סטייק רזה
סטייק עסיסי על הגריל הוא האהוב על כל אוכל אוכל בשר. תן לי בשר ואני שמח, "אומר ג'ים ווייט RD, פיזיולוג של ACSM, בעל אולפני ג'ים ווייט כושר ותזונה. "סטייק מספק לי חלבון שהוא קריטי לצמיחת שרירים, ברזל, אבץ וויטמין B12." המפתח לבחירת גזרות סטייק רזות יותר, שיכולות להיות קשוחות יותר, הוא אופן הבישול שלהן. "אחד המועדפים עלי הוא סטייק האגפים בגלל האיכותיות והגמישות שלו", אומר הולי גריינגר, MS, RD, יועץ תזונה קולינרית ובלוגר. "סטייק אגני עונה ואז צורב משני הצדדים על להבה חמה. כבה את החום ונתן לו להתבשל. על ידי בישולו לאט ופרוסו דק על הדגן, הוא מושלם לטקוס, לסלטים או סתם לבדו."
קרדיט: istetiana / Adobe Stockסטייק עסיסי על הגריל הוא האהוב על כל אוכל אוכל בשר. תן לי בשר ואני שמח, "אומר ג'ים ווייט RD, פיזיולוג של ACSM, בעל אולפני ג'ים ווייט כושר ותזונה. "סטייק מספק לי חלבון שהוא קריטי לצמיחת שרירים, ברזל, אבץ וויטמין B12." המפתח לבחירת גזרות סטייק רזות יותר, שיכולות להיות קשוחות יותר, הוא אופן הבישול שלהן. "אחד המועדפים עלי הוא סטייק האגפים בגלל האיכותיות והגמישות שלו", אומר הולי גריינגר, MS, RD, יועץ תזונה קולינרית ובלוגר. "סטייק אגני עונה ואז צורב משני הצדדים על להבה חמה. כבה את החום ונתן לו להתבשל. על ידי בישולו לאט ופרוסו דק על הדגן, הוא מושלם לטקוס, לסלטים או סתם לבדו."
6. סלטים ומטבלים עונתיים
הקיץ מתפרץ עם הרבה תוצרת עונתית - אז עשו בו שימוש! "בכל פעם שאני מוזמן לברביקיו או לקציצת קיץ, אני בדרך כלל מביא סלט או טבילה עונתיים בריאים, " אומר מקנזי הול ג'ונס, RDN, בלוגר ב- NourishRDs. "סלט הנגינה שלי הוא בדרך כלל סלט שעועית שחורה, מנגו וג'יקמה שלי, והטבילה שלי היא עגבנייה, שעועית שחורה ואבוקדו. מנות כמו אלה כל כך טעימות ומספקות לחלוטין בזכות השומנים הבריאים, הסיבים והצמחים- חלבון מבוסס."
קשורים: 7 תחבושות סלט שיגרמו לך לזרוק את הדברים בבקבוקים
קרדיט: nata_vkusidey / iStock / Getty Imagesהקיץ מתפרץ עם הרבה תוצרת עונתית - אז עשו בו שימוש! "בכל פעם שאני מוזמן לברביקיו או לקציצת קיץ, אני בדרך כלל מביא סלט או טבילה עונתיים בריאים, " אומר מקנזי הול ג'ונס, RDN, בלוגר ב- NourishRDs. "סלט הנגינה שלי הוא בדרך כלל סלט שעועית שחורה, מנגו וג'יקמה שלי, והטבילה שלי היא עגבנייה, שעועית שחורה ואבוקדו. מנות כמו אלה כל כך טעימות ומספקות לחלוטין בזכות השומנים הבריאים, הסיבים והצמחים- חלבון מבוסס."
קשורים: 7 תחבושות סלט שיגרמו לך לזרוק את הדברים בבקבוקים
7. סלט תפוחי אדמה עם רוטב קליל יותר
סלט תפוחי אדמה הוא אוכל הנוחות המובהק. כדי להגביר את ערכו התזונתי, נסו להשתמש בתפוחי אדמה בצבעים שונים, הוסיפו ירקות והבהירו את הרוטב. "המשפחה שלי מבקשת הופעות קבועות של סלט תפוחי האדמה הרוצח שלי המיוצר עם תפוחי אדמה אדומים, לבנים וכחולים", אומרת בוני טאוב-דיקס, RDN, מייסדת BonnieTaubDix.com, ומחברת הספר "קרא את זה לפני שתאכל את זה." טאוב-דיקס מוסיף גם עגבניות דובדבן או ענבים, פלפלים צהובים קצוצים וגזר מגורר, יחד עם מיונז מופחת בשומן ותבלינים. "עשירה באשלגן, סיבים, ויטמין C ושלל נוגדי חמצון חזקים, ירקות חסכוניים שקל להכין, לקנות ולאחסן, " היא אומרת.
קרדיט: M.studio/Adobe Stockסלט תפוחי אדמה הוא אוכל הנוחות המובהק. כדי להגביר את ערכו התזונתי, נסו להשתמש בתפוחי אדמה בצבעים שונים, הוסיפו ירקות והבהירו את הרוטב. "המשפחה שלי מבקשת הופעות קבועות של סלט תפוחי האדמה הרוצח שלי המיוצר עם תפוחי אדמה אדומים, לבנים וכחולים", אומרת בוני טאוב-דיקס, RDN, מייסדת BonnieTaubDix.com, ומחברת הספר "קרא את זה לפני שתאכל את זה." טאוב-דיקס מוסיף גם עגבניות דובדבן או ענבים, פלפלים צהובים קצוצים וגזר מגורר, יחד עם מיונז מופחת בשומן ותבלינים. "עשירה באשלגן, סיבים, ויטמין C ושלל נוגדי חמצון חזקים, ירקות חסכוניים שקל להכין, לקנות ולאחסן, " היא אומרת.
8. ירקות בגריל
אתה לא צריך להיות צמחוני כדי להעריך את הטעמים והיתרונות הבריאותיים של ירקות בגריל. שרון פאלמר, RDN, הדיאטנית המופעלת על הצמח, כותבת "צמח מופעל לכל החיים", "כל מה שאני עושה זה להעלות במרינדת ירקות טריים חתוכים עם מעט EVOO, מיץ לימון, שום ועשבי תיבול ולגריל אותם עד שהם מזהיבים".. " "הדבר הנחמד בגריל הוא שלא תצטרך להוסיף כמות שומן מיותרת כמותה כשאתה מבשל אוכלים. הדבר השני שאתה יכול לבשל אותם באופן מינימלי - רק עד שהם רכים פריכים - כך אתם לא הורסים כמה שיותר ויטמינים עם זמני בישול ארוכים."
קרדיט: margouillatphotos / iStock / Getty Imagesאתה לא צריך להיות צמחוני כדי להעריך את הטעמים והיתרונות הבריאותיים של ירקות בגריל. שרון פאלמר, RDN, הדיאטנית המופעלת על הצמח, כותבת "צמח מופעל לכל החיים", "כל מה שאני עושה זה להעלות במרינדת ירקות טריים חתוכים עם מעט EVOO, מיץ לימון, שום ועשבי תיבול ולגריל אותם עד שהם מזהיבים".. " "הדבר הנחמד בגריל הוא שלא תצטרך להוסיף כמות שומן מיותרת כמו שאתה עושה כשאתה מבשל אוכלים. הדבר השני שאתה יכול לבשל אותם באופן מינימלי - רק עד שהם יהיו רכים פריכים - כך אתם לא הורסים כמה שיותר ויטמינים עם זמני בישול ארוכים."
9. בורגר ללא שומן
כדי לאזן קלוריות בעודם נהנים מפיזור המנגל, דיאטנים חושבים לרוב מחוץ ללחמניה. "דבר אחד שאני הכי נהנה ממנו במנגל הוא המבורגר בינוני נדיר ועשיר בברזל. אני תמיד מעדיף המבורגרים ללא לחם ועליהם עגבנייה חתוכה, שהם טעימים בעונה זו של השנה", אומר גאנס. ליהנות מקציצה ארוזת חלבון ללא הלחמנייה המעודנת והפחמימות הלבנה היא גם אסטרטגיה חכמה לבקרת משקל. "ארוחת המנגל שלי היא חזה עוף בגריל, אין לחמניה", אומרת אנסל. "עם 33 גרם חלבון ופחות מ -4 גרם שומן בחזה עוף קטן בגריל, אינך יכול להכות אותו כמקור לחלבון רזה כדי לעזור לך להרגיש מלא שעות.
קשורים: 9 פריטי צלייה מקורה שחובה לדעת
קרדיט: elenachaykina / iStock / Getty Imagesכדי לאזן קלוריות בעודם נהנים מפיזור המנגל, דיאטנים חושבים לרוב מחוץ ללחמניה. "דבר אחד שאני הכי נהנה ממנו במנגל הוא המבורגר בינוני נדיר ועשיר בברזל. אני תמיד מעדיף המבורגרים ללא לחם עם עגבנייה חתוכה, שהם טעימים בעונה זו של השנה", אומר גאנס. ליהנות מקציצה ארוזת חלבון ללא הלחמנייה המעודנת והפחמימות הלבנה היא גם אסטרטגיה חכמה לבקרת משקל. "ארוחת המנגל שלי היא חזה עוף בגריל, אין לחמניה", אומרת אנסל. "עם 33 גרם חלבון ופחות מ -4 גרם שומן בחזה עוף קטן בגריל, אינך יכול להכות אותו כמקור לחלבון רזה כדי לעזור לך להרגיש מלא שעות.
קשורים: 9 פריטי צלייה מקורה שחובה לדעת
10. פירות וירקות גולמיים
פירות וירקות גולמיים הם דרך נטולת סלסולים וטעים להישאר מתוחים במנגל. "בין אם זה סלט מלפפונים ועגבניות או טריז עסיסי של אבטיח, אני מנסה למלא את הצלחת שלי בהרבה תוצרת טרייה", אומר גריינגר. "פירות וירקות רבים בקיץ אינם רק דלי קלוריות ועשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים, אלא שהם גם עמוסים במים." כשמדובר בסלטים ירוקים גולמיים, הסוד הוא בתוך ההלבשה. "אני מכין לעתים קרובות סלט גינה גדול, לבוש בשילוב של חומץ בלסמי ומוקצף בחרדל חריף חריף, תיבול עשבים איטלקיים יבשים, מיץ לימון סחוט ושום טחון, " אומר סאס. "השארת השמן מאפשרת לי להוסיף אבוקדו פרוס או שקדים קצוצים לסלט."
קרדיט: nata777_7 / Adobe Stockפירות וירקות גולמיים הם דרך נטולת סלסולים וטעים להישאר מתוחים במנגל. "בין אם זה סלט מלפפונים ועגבניות או טריז עסיסי של אבטיח, אני מנסה למלא את הצלחת שלי בהרבה תוצרת טרייה", אומר גריינגר. "פירות וירקות רבים בקיץ אינם רק דלי קלוריות ועשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים, אלא שהם גם עמוסים במים." כשמדובר בסלטים ירוקים גולמיים, הסוד הוא בתוך ההלבשה. "אני מכין לעתים קרובות סלט גינה גדול, לבוש בשילוב של חומץ בלסמי ומוקצף בחרדל חריף חריף, תיבול עשבים איטלקיים יבשים, מיץ לימון סחוט ושום טחון", אומר סאס. "השארת השמן מאפשרת לי להוסיף אבוקדו פרוס או שקדים קצוצים לסלט."
מה אתה חושב?
מה המנה שלך למנגל? האם יש מנת מנגל בריאה שתוסיף לרשימה זו? שתפו אותנו בסעיף התגובות למטה!
קרדיט: תמונות ALLEKO / iStock / Gettyמה המנה שלך למנגל? האם יש מנת מנגל בריאה שתוסיף לרשימה זו? שתפו אותנו בסעיף התגובות למטה!
