בגיל 40, יש שיגידו שאתה "מעבר לגבעה". למעשה, השנים הטובות ביותר לפניכם. שמירה על תזונה נכונה וקבלת מספיק ויטמינים חשובים ביותר עבור אישה בת 40 תעשה את הגבעה הזו לא יותר מאשר חלוק נחל.
ויטמינים למטבוליזם ואנרגיה
נשים רבות מבחינות כי קשה יותר לשמור על המשקל שלהן בשנות ה -40 לחייהן. חילוף החומרים מאט עם הגיל, וייתכן שלא תהיה פעיל כמו פעם. עם זאת, חשוב לשמור על משקל בריא מכיוון שמשקל עודף והשמנת יתר קשורים לבעיות בריאותיות רבות ושונות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.
אכילה של תזונה מבוקרת קלוריות התואמת את רמת הפעילות שלכם תעזור לכם לעשות זאת, ואם אתם הופכים אותה לבריאה ככל האפשר, היא תעזור לכם להשיג את כל הוויטמינים החשובים ביותר עבור אישה בת 40.
כל שמונת ויטמינים מקבוצת B, כולל תיאמין, ריבופלבין, ביוטין, B12, B6, ניאצין, חומצה פנטותנית ופולאט, ממלאים תפקיד בחילוף החומרים שלכם, שהוא התהליך בו גופכם משתמש במזון לאנרגיה. אי קבלת מספיק מאחד מחומרים מזינים אלה עלול להשפיע על יעילות חילוף החומרים שלך ולגרום לך להרגיש איטית.
מחסור בוויטמין B12 שכיח למדי, על פי בריאות הרווארד. כשאתה מתבגר, אתה פחות מסוגל לספוג את הוויטמין. אם אתם אוכלים תזונה צמחונית וטבעונית, אתם נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור מכיוון שאין מקורות צמחיים אמינים ל- B12. תסמין שכיח של B12 נמוך הוא עייפות. תסמינים נוספים כוללים:
- חולשה
- קושי לחשוב בבירור, זיכרון לקוי
- לשון נפוחה וכואבת
- חוסר תחושה או עקצוץ בידיים, ברגליים או בכפות הרגליים
- קושי בהליכה ואיזון לקוי
הצריכה היומית המומלצת של B12 לנשים היא 2.4 מיליגרם, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. אם אתה בהריון אתה זקוק ל -2.6 מיליגרם, ואם אתה מניקה, אתה צריך 2.8 מיליגרם. המקורות העשירים ביותר ל- B12 הם מזון מן החי, כולל צדפות, כבד בקר, פורל, סלמון, טונה, בקר, חלב, יוגורט וגבינה. כמה מזונות מבוססי צמח מועשרים ב- B12, כולל שמרים תזונתיים ודגנים.
עשרת המולטי ויטמינים המובילים לנשים
טיפ
חומצה פולית, המכונה גם חומצה פולית, היא ויטמין חשוב במיוחד עבור נשים בהריון מכיוון שרמות נאותות של הויטמינים יכולות לעזור במניעת מומים מולדים. גם אם אינכם מתכננים להיכנס להריון בשלב זה בחייכם, עדיין חשוב להתמקד בחומצה.
על פי נתוני מכון גוטמכר, כמעט 50 אחוז מההריונות בארצות הברית בשנת 2011 לא היו מתוכננים. מכיוון שאתה אף פעם לא יודע מה עלול לקרות, עדיף להיות בטוח מאשר להצטער. המשרד לבריאות האישה ממליץ להשיג 400 עד 800 מיליגרם חומצה פולית ליום ממזון או תוספי מזון.
ויטמינים לבריאות הלב
מחלות לב הן סיבת המוות המובילה בקרב נשים בארצות הברית, וכתוצאה מכך מתרחשות כ- אחת מכל חמישה מקרי מוות נשיים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. אתה עלול לחשוב שאתה עדיין צעיר מדי בגיל 40, אך אחת מכל 16 נשים מעל גיל 20 סובלת מהצורה הנפוצה ביותר של מחלות לב, המכונה מחלת לב כלילית. שמירה על משקל בריא היא המפתח למניעת מחלות לב, כמו גם קבלת הרבה חומרים מזינים מהתזונה היומית שלך.
קבלת מספיק ויטמין D עשויה גם היא להיות מכריעה. ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן הפועל כהורמון ומווסת מעל 200 מהגנים בגוף. זה גם מסייע במניעת התרבות תאי שד ומעי הגס ועוזר בוויסות לחץ הדם בכליה וסוכר הדם בלבלב.
על פי סקירת מחקרים שפורסמה ב- Clinical Hypertension ביוני 2018, מחסור בוויטמין D עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם, מה שמעלה את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי ואי ספיקת לב. רמות נמוכות של ויטמין זה שכיחות.
גופך יכול לסנתז ויטמין D כאשר הוא בא במגע ישיר עם קרני UVB מהשמש; אך בגלל זמן רב יותר בעבודות השולחן והגידול בשימוש בקרם הגנה, ויטמין D תזונתי הוא המקור העיקרי. עם זאת, על פי NIH, הוויטמין קיים במעט מאוד מזונות.
הצריכה היומית המומלצת לוויטמין D היא 600 יחידות בינלאומיות (IU) ליום עבור כל הנשים. דגים שומניים, כולל סלמון וטונה, הם המקורות התזונתיים הטובים ביותר לוויטמין D, כמו גם מזון מבוצר כמו חלב ודגני בוקר. אנשים רבים יכולים להפיק תועלת מתוסף ויטמין D, לכן דברו עם הרופא המטפל בשאלה האם אתם מקבלים מספיק מכמות המזון.
9 דרכים לשמור על מראה עור טוב נהדר
ויטמינים לעצמות חזקות
על פי הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס, ויטמין D חיוני ביותר למניעת דאגה משמעותית נוספת בקרב נשים בנות 40 - אוסטאופורוזיס, הפוגעת במחצית מהנשים מעל גיל 50. במהלך הפרימנופאוזה - התקופה של מספר שנים לפני גיל המעבר המתחילה בדרך כלל בשנות ה -40 לחייך - רמות האסטרוגן מתחילות לרדת.
זה מגיע עם כמה תופעות לוואי לא רצויות, כולל תקופות לא סדירות והזעות לילה, וזה גם משפיע על בריאות העצם. אסטרוגן מגן על עצמות, ורמות אסטרוגן נמוכות יותר עלולות להוביל לאובדן עצם.
הסידן המינרלי אחראי לתמיכה במבנה ותפקוד העצמות והשיניים. שיפוץ עצם הוא התהליך בו הגוף מפרק עצם ישנה ומשתמש בסידן ליצירת עצם חדשה. בגיל ההתבגרות, התחדשות העצם בדרך כלל עולה על התפרקות העצם; אך ככל שמתבגרים, הפירוק מתחיל לעלות על הבנייה מחדש, מה שמביא לאובדן עצם. בעל מאגרי סידן מתאימים חשוב להילחם בזה.
ויטמין D נחוץ לספיגת הסידן במעי שלך, והוא עוזר לשמור על רמות נאותות של סידן ופוספט הנדרשות גם ליצירת עצם חדשה. ללא מספיק ויטמין D, העצמות הופכות להיות שבירות, דקות ומעוותות בצורה לא נכונה.
בנוסף לצריכה היומית המומלצת של ויטמין D, הקפידו לקבל את 1, 000 מיליגרם הסידן המומלץ לכל הנשים בשנות ה -40 לחייהן. המקורות הטובים ביותר לסידן הם מוצרי חלב, כולל גבינה, יוגורט וחלב. דגים עם עצמות, כמו סרדינים משומרים, ומיצים ודגנים מועשרים מכילים גם כמויות סידן מדידות.
ויטמינים לעור ולשיער
בעוד הגיל הוא רק מספר, האמת הלא נוחה היא שהעור והשיער שלך ישתנו. גם כשעברת משנות ה -20 לשלושים לחיים שלך, כנראה שמתם לב לשינויים. בשנות ה -40 לחייך, שינויים אלה עשויים להתבטא יותר ואתה עשוי להבחין בחדשות.
חסרים תזונתיים עלולים להופיע במראה החיצוני שלך ולגרום לנשירת שיער חיוורת ויבשה ואובדן שיער. על פי סקירת מחקרים שפורסמה ב- Dermatology and Therapy במרץ 2019, ויטמינים ומינרלים ממלאים תפקידים חשובים במחזור התא, שיכולים להשפיע גם על העור וגם על השיער.
סוג של נשירת שיער הנקראת alopecia areata הפוגע בזכרים ובנקבות, למשל, נקשר לרמות ויטמין D נמוכות. השפעת טלוגן היא סוג של נשירת שיער המופיעה בעיקר אצל נשים וקשורה לרמות ברזל נמוכות, הנפוצות אף יותר אצל נשים. בנוסף להשגת יותר ברזל, יש להגדיל את ויטמין C מכיוון שהוא משפר את ספיגת הברזל, מדווח ה- NIH.
ויטמין C הוא גם חומר מזין חיוני לעור בריא בגלל תפקידו בסינתזה של קולגן, חלבון המספק תמיכה מבנית לרקמות עור ורקמות גוף אחרות. חוסר בקולגן מחליש את העור וגורם לקמטוטים וקמטים.
נזקי השמש מורידים עוד יותר את הקולגן ויש לו השפעות מזיקות נוספות על העור. על פי נתוני מכון לינוס פאולינג מאוניברסיטת אורגון, ויטמין C תזונתי וגם אקטואלי אקטואלי עשויים לסייע במניעה ובטיפול בנזקי השמש. הוכח כי צריכה גבוהה יותר של ויטמין C מפחיתה את הסיכון לעור יבש.
ה- NIH ממליץ לקבל לפחות 75 מיליגרם ויטמין C בכל יום כדי למנוע מחסור. אם את בהריון, את צריכה 85 מיליגרם מדי יום, ונשים מניקות צריכות 120 מיליגרם בכל יום. ויטמין C בשפע בפירות וירקות טריים, כולל פלפלים, פירות הדר, ברוקולי, תותים ונבטי בריסל.
