ממש כמו קבוצות שרירים אחרות, בטן הריאות שלך יכולה לפתח כאב לאחר שעובדת יתר על המידה לאחר קבוצה קשה של sit-ups - במיוחד אם הזנחת את השרירים האלה לטובת חיזוק הזרועות והרגליים.
שרירי ליבה חזקים, הכוללים שרירי שרירי שרירי הבטן, האוביקים ושרירי האגן ופועלים קשה כשאתם מבצעים מצבים וריאציות עליהם, ממלאים תפקיד כמעט בכל תנועה שתעשו במהלך היום, כך שתזדקקו למרגיע מעט אם תגזימו את האחרונה שלכם להתאמן.
שרירים כואבים בעקבות אימון קשה - המכונה רשמית הופעת שרירים מעוכבת, או DOMS - בדרך כלל מתרחשים אם אתה מתחיל תוכנית אימונים חדשה, משנה אותה באופן משמעותי או מגביר את האינטנסיביות או את משך הזמן. לפיכך, אם התעלמת מהבטן ואחר כך הוצאת מאה מצבים במהלך אימון אחד, סביר להניח שתחווה DOMS ביום-יומיים שלאחר מכן.
נהוג לחשוב שהשינויים הללו גורמים לשרירים שלך לעבוד קשה יותר מכפי שהם רגילים, מה שגורם לקרעים זעירים בסיבי השריר. בניגוד לאמונה הרווחת, כאב אינו תוצאה של הצטברות חומצה לקטית.
החדשות הטובות: השרירים האלה מתאוששים וכתוצאה מכך הם מתחזקים. כאשר גופך מסתגל לשגרת המצב, סביר להניח שפחות תחוש כאב מסוג זהה. עם זאת הכאב עלול להימשך בין שלושה לחמישה ימים.
אזהרה
אסור להתבלבל בין DOMS לבין כאבים הנגרמים כתוצאה מפציעה. אם אתה מרגיש כאב חריף, פתאומי או חד, הפסק להתאמן באופן מיידי - זה יכול להיות מתח או נקע שרירים.
יש שאוהבים את זה חם
טמפרטורות חמות מגבירות את זרימת הדם לשרירים כואבים, מה שיכול להקל על הכאב. הניחו כרית חימום כנגד שרירי הבטן הכואבים שלכם או הספיגו באמבט חם - במיוחד רעיון טוב אם לא רק שרירי הבטן שלכם נותנים לכם בעיות. אתה יכול גם להשתמש בכרית חימום לקליפה ומקל, שהיא דקה מספיק כדי ללבוש מתחת לבגדים, אם אתה צריך ללכת לעבודה או להפעיל סידורים.
טיפ
משכך כאבים ללא מרשם יכול לעזור לכם להרגיש טוב יותר באופן זמני. עם זאת, בית החולים לניתוחים מיוחדים ממליץ להשתמש באצטמינופן ולא באיבופרופן, מה שיכול למנוע מהשרירים שלך לרפא את עצמם. שוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שאתה לוקח תרופות כלשהן.
למתוח את זה
פנה ליוגה למתיחת שרירי הבטן הכואבים האלה.
תנוחת קוברה
שלב 1
שכב על הבטן והניח את הידיים שטוחות על הרצפה מתחת לכתפיים. הרגליים צריכות להיות יחד, והסנטר שלך מונח על הרצפה.
שלב 2
סחטו את הירכיים, החלקות והליבה ודחפו את עצם הערווה למטה לרצפה. קחו נשימה והרימו את הראש והחזה מהרצפה.
שלב 3
דחף את כפות הידיים לרצפה, והקפיד על המרפקים לצדדים, לחץ למעלה עד שתרגיש מתיחה בשרירי הבטן. זרוק את הכתפיים כלפי מטה ודחף את החזה קדימה, מרגיש את זה פתוח.
שלב 4
החזיקו לחמש נשימות ושחררו בנשיפה, הורידו לאט את החזה והראש לרצפה.
תנוחת הגשר
שלב 1
תשכב על הגב שלך. כשברכיים כפופות, הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זו מזו. מקם את הידיים כך שתנוחו לצד הגוף, כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה.
שלב 2
שאפו, לחצו את הרגליים לרצפה והרימו את המותניים למעלה, גלגלו את עמוד השדרה שלכם מהרצפה. דחף את הידיים והכתפיים כלפי מטה לרצפה כדי להרים את החזה למעלה. אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירי הבטן.
שלב 3
החזיקו לחמש נשימות, נשפו ושחררו למצב ההתחלה.
טיפ
אם זה קשה מדי, הניחו בלוק יוגה מתחת למותניים כדי לתמוך במשקל.
עצור, זרוק אנד רול
כאשר יש לך שרירים כואבים, רולר קצף יכול להיות החבר הכי טוב שלך. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Athletic Training בשנת 2015 מצא כי לאחר אימון אינטנסיבי, שימוש ברולר קצף יכול להקל ביעילות על DOMS, כמו גם לשפר את ביצועי השרירים. במחקר המליצו החוקרים על הפעלת גלגול קצף של 20 דקות מיד לאחר האימון, כמו גם כל 24 שעות אחר כך כל עוד כאבי שרירים נמשכים.
כדי לגלגל כראוי, מקם את עצמך כך שהשרירים הכואבים נמצאים במגע עם גלגלת הקצף. גלגל לאט לאט עד שתרגיש את הנקודה הכי רכה, ואז מכוון למקום הזה עם הגלגל במשך 30 עד 90 שניות. גלגול קצף עובד בצורה הטובה ביותר עם שרירים עבים וחזקים יותר כמו הכפפות.
אזהרה
אל תגלגל שרירים כואבים אם אתה סובל מאי ספיקת לב, אי ספיקת כליות או איברים אחרים, הפרעות בדימום או מצבי עור מדבקים, אומר האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.
בפעם הבאה בסביבה
כפי שנאמר, גרם של מניעה שווה לירה של תרופה. בפעם הבאה שתעבוד על בטן-בטן - או על כל חלק בגוף שאינו מופעל, לצורך העניין - התחל את התוכנית בעדינות. מאפשרת לשרירים שלך את זמן ההסתגלות לתנועות האינטנסיביות יכולה להפחית את הסיכוי ל- DOMS.
באימון הבא, סיימו סט מלא אחד של כל תרגיל בעזרת צורה נכונה או צמצמו את מספר החזרות שתעשו במהלך כל סט. לאחר שהשרירים שלך הסתגלו לתרגיל, הגדל את מספר החזרות או הסטים.
