יכול להיות שהנשימה שלך לא תהיה משהו שאתה חושב עליו יותר מדי כאשר לוחצים על הספסל. אחרי הכל, תשומת הלב שלך ככל הנראה מונעת מהמוט להתנפץ על החזה שלך - כך שכוח האחיזה והרוחב, זווית המרפק ותנוחת הגב כולם מקבלים עדיפות.
טכניקת נשימה נכונה, עם זאת, יכולה לשפר את היציבות שלך, לשפר את היכולת שלך להתאושש ממערך כבד ולעזור לך לשכלל את הצורה שלך.
עבור לחץ על הספסל, הזמן הנכון לנשוף (לנשום החוצה) הוא כשאתה מיישר את המרפקים כדי להעלות את המשקל על החזה. נקרא השלב האקסצנטרי של המעלית, זה כשהשרירים שלך מתארכים. זה אומר שאתה הולך לשאוף (לנשום) כשאתה מוריד את המשקל בחזרה לחזה שלך (השלב המרוכז).
במהלך לחץ על ספסל, נשמו פנימה כשאתם מורידים את המוט לכיוון בית החזה שלכם ונשמים החוצה בזמן שאתם מרימים את המוט בחזרה למעלה.
היתרונות של נשימה נכונה
- נשיפה כשאתה מרחיק את המשקוף ממך מספק יציבות רבה יותר. כשאתם נושמים, קל יותר לערבב את שרירי הליבה ולהשאיר את הגב לחוץ לכיוון הספסל.
- כשאתה יציב יותר, אפשר ללחוץ על משקל רב יותר - ובכך למקסם את מאמציך על מכבש הספסל.
- במהלך לחץ ספסל כבד במיוחד, נשיפה בזמן מאמץ עוזרת לשמור על בטיחותך. ראשית, אתה עשוי להגן על כלי הדם שלך מפני התרחבות רבה מדי ובקע. שנית, מעורבות הליבה הנוספת במהלך נשיפה מגנה על עמוד השדרה שלך מפני קשת מהספסל, מה שעלול לגרום לפציעה.
שיקולי לחץ דם
שמירה על דפוס נשימה יציב ששאף אותך בזמן הקיצור, או הקלה יותר של התרגיל, ונשיפה במהלך ההארכה, או הקשה יותר, הומלצה זה מכבר כדרך לשמור על לחץ דם וקצב לב שלא יתחלף במהלך אימוני התנגדות.
עם זאת, על פי מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, יתכן שזה לא יהיה קריטי כל כך כשמדובר בקרב המתעמלים הממוצע ועיתונות הספסל. החוקרים לא מצאו השפעות שליליות משמעותיות על קצב הלב או על לחץ הדם כאשר נבדקים בריאים עצרו את ספסל הנשימה ולחץ על התנגדות בינונית.
למרות שזה רעיון טוב לנשום כשאתה דוחף את המשקל ממך במהלך לחץ על הספסל, זה לא יעשה או ישבור את התרגיל עבור האדם הממוצע. אך זכור כי עבור אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, עצירת נשימה בזמן הרמת משקולות כלשהי עלולה לגרום לעלייה חריגה בלחץ הדם שאינה בטוחה.
כיצד לנשום נכון בעת הרמת משקולות
טכניקת נשימה מתקדמת
חלק מרימי המשקולות משתמשים במה שמכונה תמרון הוואלסה כאשר הספסל לוחץ על משקל כבד במיוחד. טכניקה זו כוללת נשיפה בכוח שנעשית בעזרת גלוטיס סגור, החלק בגרון סביב מיתרי הקול שאתה יכול לסגור.
עם זאת, הוכח כמעלה את לחץ הדם שלך, ומחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הטיל ספק בבטיחות השימוש בקביעות בנשיפה מסוג זה במהלך מעליות כבדות במיוחד בגלל הסכנות הפוטנציאליות.
המחקר אינו חד משמעי אם זה בטוח לחלוטין, כך שאם אתה משתמש בו, עשה זאת בזהירות. אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה או חווים סחרחורת כשאתם נושפים בכוח, הפסיקו להשתמש בתמרון הוואלסה.
