ברוקולי בתזונה שלך הוא בחירה מצוינת לירידה במשקל מכיוון שהוא כל כך דל בקלוריות, אבל זה לא היתרון היחיד שתרוויחו. הוא ארוז בחומרים מזינים חיוניים ומכיל סיבים תזונתיים, התורמים לשובע. ידועים כי מספר מיקרו-תזונה בברוקולי תומכת בירידה במשקל, והפיטוכימיקלים שלה מראים פוטנציאל לפירוק שומנים.
ברוקולי וירידה במשקל
כשרוצים לרדת במשקל, השלב הראשון הוא כריתת קלוריות זרות כמו חטיפים לא בריאים, ממתקים ומשקאות עתירי קלוריות. אנשים רבים צורכים מנות הגדולות מגודל ההגשה המומלץ, ולכן השלב הבא הוא צמצום המנות, במידת הצורך. תלוי בהרגלי האכילה שלך, שתי האסטרטגיות הראשונות קלות ליישום. השגת כל החומרים המזינים הדרושים לך תוך קיצוץ בכמות המזון שאתה צורך עשויה להיות אתגר גדול יותר, אך זהו אזור אחד בו הברוקולי יכול לעזור.
מנה של 1 כוס ברוקולי גולמי קצוץ מכילה רק 30 קלוריות, ואילו באותה כמות של ברוקולי מבושל יש 54 קלוריות. בתמורה לכל כך מעט קלוריות, כוס ברוקולי גולמי מספקת יותר ממאה אחוז מהוויטמין C היומי והוויטמין K היומי שלך. זהו גם מקור טוב לפולאט וויטמין A ומספק קצת ויטמין B6 ואשלגן גם כן. תקבלו כפול מכמות החומרים המזינים בכוס ברוקולי מבושל, למעט ויטמין C, שהוא רק מעט גבוה יותר מברוקולי גולמי מכיוון שחלקם אבודים במהלך הבישול.
מלא סיבים
מזונות עם צפיפות אנרגטית נמוכה הם מרכיבים חשובים בתוכנית לירידה במשקל מכיוון שיש להם מעט קלוריות לגרם מזון. כתוצאה מכך, תוכלו לצרוך מנות גדולות יותר של אוכלים דלים באנרגיה נמוכה ולהרגיש מלאים בזמן שאתם מגבילים קלוריות. המזונות בקטגוריה זו, כולל ברוקולי, עשירים במים וסיבים תזונתיים, היוצרים בתפזורת מבלי לתרום קלוריות משמעותיות. ברוקולי הוא 90 אחוז מים, ובמנה של 1 כוס, מבושל, יש 5 גרם סיבים.
לסיבים יש תכונות אחרות שעוזרות לך לרדת במשקל. כשהוא סופג מים ומתרחב, זה גורם לך להרגיש מלא ומאט את העיכול, מה שמקל על אכילה פחות. סיבים תזונתיים מעכבים את הפרשת ההורמון הגורם לך להיות רעב - גרלין - ומונע קפיצות ברמת הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הגלוקוזה, כך עולה מסקירה שפורסמה בדוחות השנתיים הנוכחיות בשנת 2012.
הימנעות מדוקרני הסוכר בדם מסייעת במניעת אחסון עודף של סוכר כשומן. 5 גרם הסיבים במנה של ברוקולי מייצגים 20 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של נשים של 25 גרם ו -13 אחוז מתוך 38 גרם הסיבים שגברים זקוקים להם מדי יום.
תזונה התומכת בירידה במשקל
מספר חומרים מזינים בברוקולי - ויטמין C, סידן וכרום - עשויים לקדם ירידה במשקל. הגוף זקוק לויטמין C כדי לסנתז תרכובת בשם קרניטין, החיונית למטבולית שומנים לאנרגיה. פחות שומן נשרף במהלך פעילות גופנית כשאתה דל בוויטמין C, ואנשים הצורכים כמות גבוהה יותר של ויטמין C נוטים יותר לשקול פחות, על פי מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition בשנת 2007.
סידן עשוי להפחית את ייצור תאי השומן החדשים ולעורר את פירוק השומן המאוחסן. זה גם מונע כמה שומנים תזונתיים להיספג על ידי קשירה איתם במעי. כוס ברוקולי מבושל מספקת 6 אחוזים מהערך היומי לסידן, בהתבסס על צריכת 2, 000 קלוריות מדי יום. על פי מחקר שפורסם במחקר על השמנת יתר בשנת 2004, אנשים שדיאטות דלות קלוריות הכוללות תוספי סידן או סידן תזונתי ממוצרי חלב איבדו משקל רב יותר מאנשים שצרכו תזונה דלת קלוריות דלה בסידן.
נראה כי כרום מווסת את פעילות האינסולין. באמצעות פונקציה זו היא עשויה להשפיע על חילוף החומרים בפחמימות ועלולה להגביר את הירידה במשקל, אולם יש צורך במחקר נוסף בכדי לאמת את תפקידו בירידה במשקל. בין אם זה עוזר לך לרדת במשקל או לא, כרום הוא חומר מזין חיוני, והברוקולי הוא אחד המקורות הטובים ביותר. בכוס ברוקולי מבושל יש 22 מיקרוגרם כרום, שהם כשני שליש מהצריכה היומית המומלצת.
פיטוכימיקלים והרזיה
ברוקולי הוא מקור טוב לפיטוכימיקלים המכילים גופרית העלולים למנוע סרטן. החוקרים מתחילים לגלות ששניים מאותם פיטוכימיקלים - סולפורפן ואינדול 3-קרבינול - עשויים לעזור להוריד את משקל הגוף.
אינדול-3-קרבינול
בעכברי מעבדה שאוכלו תזונה עתירת שומן, הקבוצה שצרכה אינדול-3-קרבינול עלתה פחות במשקל מאשר עכברים שלא קיבלו תוספי מזון, דיווחה בכתב העת Nutrition בשנת 2011. סוג חדש של תרופה להפחתת שומן אינדול באופן משמעותי על פי כתב העת Journal of Medicinal Chemistry בשנת 2012. יש צורך במחקרים המשתמשים בנבדקים כדי לבדוק אם אותן השפעות מתרחשות אצל אנשים.
השפעת שריפת שומן של Sulforaphane
Sulforaphane עשוי להפעיל אפקט שריפת שומן על ידי הפעלת התמוטטות תאי השומן. כאשר תאי שומן הודגרו עם סולפורפאן במשך 24 שעות, הפיטוכימיקלים גרמו לשינויים באנזימים שקידמו לאחר מכן את התפרקות תאי השומן, כך דווח בתקשורת ביוכימית וביו-פיזית בשנת 2012.
למרות שמחקרי מעבדה מאמתים את פעולתו של סולפורפן, יש צורך במחקר רב יותר שמשתמש באנשים כדי לקבוע אם אכילת מזונות המכילים סולפוראפן תעבוד באותה דרך כדי לעזור בפירוק שומן בגוף.
