מזונות רבים מציגים את יכולתם לעזור לאנשים לרדת במשקל - חלבון ביצה, שעועית, ברוקולי, חזה עוף - אך אורז לבן אינו אחד מהם. למרות שזה בסדר לאכול את זה מדי פעם, אכילת הרבה כנראה תפגע בהתקדמות הירידה במשקל שלך. כגרגר מעודן, אורז לבן מתעכל במהירות, מה שיכול להותיר אותך מרגיש עייף ורעב שוב זמן קצר לאחר הארוחה. כשמדובר בהזלת קילוגרמים, אורז לבן להפחתה במשקל איננו הימור טוב.
סוגים של אורז לבן
ככל הנראה, יש יותר מסוג אחד של אורז לבן על מדפי חנויות המכולת שלך. אורז לבן מגיע בדגן קצר, בינוני וארוך; ככל שהדגן קצר יותר, האורז "דביק יותר" או דביק יותר. בתוך כל קטגוריה ישנם סוגים שונים. יש אורז לבן רגיל ומיוחד לכל המטרה; אורז לבן מבושל או מבושל מראש; בסמטי ויסמין, שניהם סוג של אורז לבן ארוך-גרגרים; ואורז ארבוריו עם תכולת עמילן גבוהה המעניקה לריזוטו את השמנתיות שלו.
למרבית זני האורז הלבן יש דבר אחד במשותף: הם זוקקו בתהליך שמחליק את התבואה, ובכך הוסרו גם סובין או נבט או שניהם. זה משאיר את האנדוספרם הרך, שנותן לאורז מרקם רך וטעם עדין יותר, אך גם מסיר חלק ניכר מהסיבים, הוויטמינים והמינרלים שלו. בעוד שאורז לבן יכול להיות "מועשר" או להוסיף לו ויטמינים ומינרלים במהלך העיבוד, לא ניתן להחליף את תכולת הסיבים שלו.
קלוריות אורז לבן
כשאתה מנסה לרדת במשקל, העדיפות הראשונה שלך היא להפחית את צריכת הקלוריות שלך מתחת הנחוצה בכל יום כדי לתמוך בתפקוד פיזיולוגי, בפעילות יומיומית של חיים ואימון. כשאתם מפחיתים את הקלוריות, עליכם להיות בטוחים שאתם בוחרים במזונות דלי קלוריות שאורזים הרבה תזונה; אחרת, יתכן שלא תקבל את החומרים המזינים שאתה צריך בכל יום לבריאות טובה.
הקלוריות באורז לבן משתנות, תלוי בסוג. אורז לבן רגיל ארוך גרגר מכיל 102 קלוריות למנה של כוס כוס מבושלת. אורז לבן מקצר גרגירים מכיל 133 קלוריות לכל 1/2 כוס מבושל, ואורז לבן מבושל ארוך מראש מכיל 180 קלוריות לחצי כוס.
אמנם קלוריות האורז האלה לא ישברו את הגדה, אך אנשים רבים אוכלים יותר מזה בישיבה אחת, במיוחד כאשר הם אוכלים במסעדה. אם אתם אוכלים 1 או 1 1/2 כוס אורז לבן קצר-גרגר עם האוכל הסיני שלכם, זה 266 עד 400 קלוריות. נוסף על הקלוריות ברוב המנות הסיניות, אתה יכול להסתכל על 1, 000 קלוריות או יותר בארוחה אחת.
גם אם אתם אוכלים אורז לבן בארוחה הגיונית, המחסור ברכיבים תזונתיים אחרים באורז הופך אותו לדומה למזון "קלורי ריק" - כזה שמציע קלוריות אך לא הרבה תועלת. ישנם אוכלים טובים יותר שאפשר לבזבז עליהם "מטבע קלוריות".
: האם אורז לבן מכיל חלבון?
אין סיבים למלאות
העדיפות השנייה שלך בזמן הדיאטה היא לבחור במזונות דלי קלוריות שממלאים אותך, מה שעוזר לך לאכול פחות. מזונות עשירים בסיבים המתעכלים לאט ונשארים בבטן לאורך זמן ממלאים את החשבון.
סיבים תזונתיים הם מרכיב מכריע בכל תזונה בריאה, אך בעיקר תזונה לירידה במשקל. סיבים תזונתיים הם החלק שבמזונות מהצומח שגופך אינו יכול לעכל. היא עוברת דרך מערכת העיכול ברובה ללא שינוי, סופגת מים ומתפחתת בגודל. זה ממלא את הבטן שלך, גורם לך להרגיש מלא ומרוצה יותר עם פחות אוכל. במחקר שפורסם ב- Nutrients בשנת 2018, משתתפים שהגדילו את צריכת הסיבים שלהם איבדו משקל גם כאשר לא שמו לב לכמה קלוריות הם אכלו.
לאור זאת, אורז לבן לירידה במשקל לא מתכוון לחתוך אותו. לספל אחד של אורז לבן קצר-גרגר אין סיבים לדבר; עם אורז לבן בכ -0.6 גרם, אורז לבן ארוך-גרגרים לא טוב בהרבה. כמות סיבים זו לא תעשה שום דבר כדי למלא אתכם, והיא גם לא תעזור לכם לעמוד בקצבה היומית המומלצת, או RDA, עבור סיבים, שהם 21 עד 25 גרם לנשים ו- 30 עד 38 גרם לגברים.
אורז לבן וסוכר בדם
מזונות מעודנים, כמו לחם לבן, אורז לבן ופסטה לבנה, נחשבים בדרך כלל למזונות עתירי גליקמי. מאכלים בעלי גליקמיה גבוהה הם אלו אשר משפיעים באופן ניכר על רמת הסוכר בדם, ומעלים אותה בחדות לאחר ארוחה. חוסר הסיבים אחראי בחלקו; מזונות מלאים בסיבים משפיעים פחות על רמת הסוכר בדם, מכיוון שהסיבים מאטים את העיכול ואת ספיגת הפחמימות המפורקות לזרם הדם.
האינדקס הגליקמי (GI) משמש לדרגת מזונות בהתאם להשפעתם על רמת הסוכר בדם. ככל שהמספר גבוה יותר, האוכל יגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. המזונות מתחלקים לאחת משלוש הקטגוריות על פי הציון שלהן:
- גליקמי גבוה: 70 ומעלה
- גליקמי בינוני: 56 עד 69
- גליקמי נמוך: 55 ומטה
ה- GI של אוכל משתנה במידה ניכרת על פי אופן הבישול שלו וכמה זמן הוא מבושל. באופן כללי, ככל שהאורז מבושל יותר זמן ה- GI גבוה יותר. בישול מפרק אוכלים, מה שאומר שלמערכת העיכול שלך יש פחות עבודה לאחר שאוכלים אותם; הסוכרים המעוכלים מועברים במהירות לזרם הדם שלך.
לאורז עם גרגיר קצר יש גם GI גבוה יותר מאשר אורז עם גרגרים ארוכים מכיוון שהוא מעובד יותר. עם זאת, גורמים אחרים יכולים להוריד את ה- GI של האורז, כמו להרתיח אותו, ואז להכניס אותו למקרר ולאכול אותו קר. באופן כללי, עם זאת, אורז לבן הוא מזון עתיר אוכלוסיות עשיר, בדרך כלל מדורג סביב 70 ועד 90.
לאחר שצרכתם אוכל עתיר מזון ומזין אותו למחזור הדם, תקבלו דחיפה מיידית באנרגיה. עם זאת, זמן קצר לאחר מכן, רמת הסוכר בדם עשויה ליפול בצורה ניכרת. זה יכול להוביל לעייפות, שינויי מצב רוח ורעב זמן קצר לאחר האכילה, מה שגורם לך לאכול יותר ממה שאתה צריך. על פי הקליניקה של מאיו, תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך עשויה לקדם ירידה במשקל ולעזור לכם לשמור עליה.
אפשרויות אורז טובות יותר
אלא אם כן אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, אורז אינו מגביל כשאתה מאבל קלוריות. עם זאת, תקבל יותר קילומטראז 'הן בתזונה והן בשובע אם תבחר בזני אורז לא מזוקקים. סוגים אלו של אורז נשארים שלמים במהלך העיבוד והם עשירים יותר בסיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. לדוגמה, 1/2 כוס אורז חום ארוך גרגרים מכילה 1.6 גרם סיבים.
עם זאת, אתה יכול לעשות אפילו יותר טוב. קינואה, אחת ממזונות העל המובילים לירידה במשקל, היא זרע שמתבשל כמו אורז ומחליף בקלות אורז כמעט בכל מתכון. לחצי כוס קינואה יש 2.6 גרם סיבים תזונתיים ופחות קלוריות מאורז לבן או חום. דגנים מלאים נוספים, בורגול, אפילו גדולים יותר בסיבים תזונתיים ונמוכים יותר בקלוריות, עם 4 גרם סיבים ורק 75 קלוריות לכל 1/2 כוס מבושלת.
בורגול הוא הדגן הנפוץ ביותר להכנת תבשיל המזרח התיכון, המכיל גם פטרוזיליה, עגבניות קצוצות ובצל, שום, שמן זית ומיץ לימון. ניתן לאכול את הסלט העשיר בעל הטעם דל הקלוריות כמנה תוספת או להצטייד בחתיכת עוף בגריל לארוחת ערב ארוזת חלבון, מלאת סיבים תזונתיים, דלה במזון.
: ערכים תזונתיים של אורז לבן Vs. אורז חום
