למרות שאימוני סיבולת לב ריאה במצב קבוע שנמשכים כשעה הם הדרך הפופולרית ביותר לקצור את היתרונות של אימון אירובי, זו לא הדרך היחידה. אם ריצה או רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים נהיו מייגעים, הזמן שלוקח כבר לא זמין, או שזה פשוט עניין של לרצות לנסות משהו חדש; אימוני ספרינט יכולים להיות הדרך ללכת.
מחקרים שפורסמו בגיליון 2012 של רופא המשפחה האוסטרלי הגיעו למסקנה כי אימונים בעצימות גבוהה (כמו ספרינטים) מציעים יתרונות קרדיווסקולריים משמעותיים תוך התחייבות לזמן קצר יחסית.
קחו את האפשרויות הבאות כחלק מהספרינטים הטובים ביותר שישמשו לאימוני לב. יש להתחמם תמיד לפני היציאה לאימון ספרינט. עשו קלות-ריאה קלילות ועדינות במשך חמש עד 10 דקות לפני הפגישה.
: דוגמאות לתרגילי חימום וקירור
HIIT ספרינטים לקרדיו
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא פרוטוקול אימונים הכולל התפרצויות קצרות של מאמץ מוחלט שנפרץ עם תקופות מנוחה קצרות. על פי מחקר שנערך במרץ 2012 בכתב העת לפיזיולוגיה, HIIT יכולה להוות אלטרנטיבה שימושית לאימונים אירוביים בעוצמה בינונית קונבנציונאלית. לעיתים קרובות, הוא מציע התאמות כושר דומות ואף טובות יותר בהשוואה למצב של לב-ריאה.
כדי לבצע ספרינטים HIIT פרודוקטיביים עבור ספרינט אירובי במאמץ מרבי למשך 30 שניות, ואז לנוח לאט למשך 30 עד 45 שניות חזור משמונה עד 12 פעמים.
HIIT הוא אימון יעיל בזמן מכיוון שלא ניתן לשמור על המאמץ בעצימות גבוהה למשך זמן רב. כתוצאה מכך, אימוני מרווח הספרינט של HIIT פעם או פעמיים בשבוע אמורים לספק אימונים קרדיווסקולריים מספיקים כדי לקצור את היתרונות המשמעותיים בבריאות ומיזוג.
ספרינטים של פרטלק
ריצת פרטלק היא צורה ישנה של אימוני ספרינט המשלבת את היתרונות של איבר לב במצב יציב ואימונים בעצימות גבוהה.
אימוני פרטלק כוללים ריצה קלה ורצים במהלך ריצה במקום לשמור על קצב קבוע. לדוגמא, אימון פלייטלק טיפוסי יכול להיות מורכב מריצת אימונים בת שעה, אך במקום לשמור על אותו קצב, אתה מתחלף בקצב ריצה וריצה במרווחים אקראיים. התאם אישית אימון פרטלק בהתאם לאיך שאתה מרגיש. אם אתה עייף, צמצם את מספר הספרינטים שבוצעו - הקדיש זמן רב יותר לריצה. כשיש לך אנרגיה, פרק את ה- joggin9 שלך עם 10 עד 15 ספרינטים בקצב מהיר.
אחת הדרכים לבנות את אימון הפרטלק שלך היא למצוא נקודת ציון, כגון עץ או מכונית חונה לפנים ולרוץ אליו במהירות. האטו עד שתגיעו לנקודת ציון הבאה שתבחרו והמשיכו למשך הזמן הרצוי.
ספרינטים למשך זמן רב
באותה דרך שמפתחי גוף מתאמנים כדי להרים משקלים כבדים יותר, ניתן להאריך בהדרגה את הספרינטים לאימוני לב.
למרות שלרוב ספרינט הוא בדרך כלל קצר, אתה יכול להגדיל בהדרגה את משך הזמן שהם יכולים לרוץ במאמץ מוחלט. הפוך את הספרינטים שלך להימשך 60 עד 90 שניות, ונח ארוך כפליים (2-3 דקות). חזור על פחות מכיוון שזו תוכנית אינטנסיבית יותר.
