אמנם ישנן תיאוריות רבות העומדות מאחורי ירידה במשקל, אך בשורה התחתונה עליכם לצרוך פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים כדי לרדת במשקל. בעוד שהתזונה הממוצעת כוללת כ -2, 000 קלוריות, מספר זה יכול להשתנות באופן משמעותי על פי גילך, מין, משקלך, רמת הפעילות וגורמים אחרים. לכן, כדי ליצור גירעון קלוריות גדול מספיק בכדי לאבד כמות ניכרת ממשקל הגוף, תחילה תזדקק לרעיון טוב כמה קלוריות גופך שורף בכל יום.
חיתוך קלוריות
על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה, דרוש גירעון של 3, 500 קלוריות כדי לאבד קילו שומן בגוף. לכן, כדי להוריד 1 עד 2 ק"ג בשבוע, תצטרך להוריד את צריכת הקלוריות שלך בין 500 ל -1, 000 קלוריות ביום. כדי להעריך את צריכת הקלוריות הנוכחית שלך, אתה יכול לנהל יומן אוכל שמתעד את המספר המשוער של הקלוריות שאתה צורך בכל ארוחה. בעוד שאנשים רבים עשויים לרדת במשקל על ידי צריכת פחות מ -2, 000 קלוריות ביום, כמות המשקל שתוכלו לרדת תלויה בכמות הקלוריות שגופכם שורף.
קלוריות שנשרפו
המרכז למדיניות וקידום תזונה של משרד החקלאות האמריקני העריך את דרישות הקלוריות הממוצעות עבור אנשים על פי גיל, מין ורמת הפעילות. כדוגמא, גברים מושבים בגילאי 26-30 משתמשים בממוצע 2, 400 קלוריות ביום. גברים פעילים בינונית בקבוצת גיל זו משתמשים ב -2, 600 קלוריות ביום, וגברים פעילים משתמשים ב -3, 000 קלוריות בכל יום. נשים יושבות בקבוצת הגילאים 26 עד 30 משתמשים בממוצע 1, 800 קלוריות ליום, בעוד שנקבות פעילות ופעילות בינונית משתמשות ב -2, 000 ו -2, 400 קלוריות בהתאמה.
קלוריות ופעילות גופנית
המרכז למדיניות תזונה וקידום מציין כי "מושב" מוגדר כפעילות יומית קלה בלבד; "פעיל בינוני" הוא המקבילה להליכה של 1.5 עד 3 מייל ליום בקצב של 3- עד 4 מייל לשעה; ו"פעילה "מוגדרת כשווה ערך להליכה של יותר מ -3 מיילים ליום בקצב של 3-4 מייל לשעה. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ לכל האנשים להשתתף לפחות שעתיים ו -30 דקות של אימונים אירוביים בעוצמה בינונית מדי שבוע, בליווי לפחות יומיים של אימוני כוח העובדים את כל קבוצות השרירים הגדולות.
סוג קלוריות
בנוסף להפחתת צריכת הקלוריות שלך, חשוב לקחת בחשבון את סוגי המזונות שאתה אוכל. SelectMyPlate.gov מציין שיש גבול לכמות הקלוריות הריקות שצריך לצרוך בכל יום. כדוגמא, המגבלה בקרב גברים בגילאים 19 עד 30 שנה היא 330 קלוריות ריקות, והמגבלה אצל נקבות בגילאי 19-30 היא 260 קלוריות ריקות. אם תצרוך יותר מדי קלוריות ריקות, תשתמש בקצבת הקלוריות שלך למשך היום בלי שתצרוך כמות מספקת של חומרים מזינים חיוניים.
קלוריות ריקות
דוגמאות לקלוריות ריקות כוללות שתייה קלה, רוב המאפים, אוכל מטוגן ומזונות חטיפים מעובדים. על ידי הגבלת צריכת המזונות הללו למנה אחת או שתיים ביום, יהיה לך יותר מקום בתזונה שלך לפירות, ירקות, דגנים מלאים, בשרים רזים, חלב דל שומן, אגוזים, דגים ושומנים בריאים. אם אתה ממלא את דרישת הקלוריות היומית שלך בעודך חסר חומרים תזונתיים חיוניים, אתה יכול להסתיים בבעיות בריאותיות, שרבות מהן יכולות להתבטא כעייפות ועייפות במהלך היום. זה יכול, בתורו, להוריד את תפוקת האנרגיה שלך ואת מספר הקלוריות שאתה שורף, ומקשה על ירידה במשקל.
