מחפש אנרגיה מוגברת, חדות נפשית, יעילות אימון ו / או בקרת משקל? הוספת פחמימות בריאות לתזונה שלך (במתינות) עשויה לעזור לך להשיג את המטרות הללו. פחמימות מזינות אלו מכילות סיבים, שמערכת העיכול שלך עובדת כדי להתפרק לפני שניתן יהיה להיספג. כתוצאה מכך הם עוזרים לשמור על האנרגיה, הסוכר בדם, מצבי הרוח ורמות התיאבון שבבדיקה בין הארוחות. על פי הספרייה הלאומית לרפואה, בערך 50 עד 60 אחוז מכלל הקלוריות היומיות שלך צריכות להיות מורכבות מפחמימות. המשך לקרוא לרשימה של 16 פחמימות בריאות שייתכן שתרצה לכלול בתזונה שלך.
מחפש אנרגיה מוגברת, חדות נפשית, יעילות אימון ו / או בקרת משקל? הוספת פחמימות בריאות לתזונה שלך (במתינות) עשויה לעזור לך להשיג את המטרות הללו. פחמימות מזינות אלו מכילות סיבים, שמערכת העיכול שלך עובדת כדי להתפרק לפני שניתן יהיה להיספג. כתוצאה מכך הם עוזרים לשמור על האנרגיה, הסוכר בדם, מצבי הרוח ורמות התיאבון שבבדיקה בין הארוחות. על פי הספרייה הלאומית לרפואה, בערך 50 עד 60 אחוז מכלל הקלוריות היומיות שלך צריכות להיות מורכבות מפחמימות. המשך לקרוא לרשימה של 16 פחמימות בריאות שייתכן שתרצה לכלול בתזונה שלך.
1. אורז מלא
הפחתת הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 עשויה להיות פשוטה כמו החלפת אורז לבן לחום. במחקר שנערך בכתב העת ארכיון לרפואה פנימית משנת 2010, החוקרים ניתחו את התזונה, הרגלי החיים ובריאותם הכללית של כמעט 200, 000 מבוגרים. המשתתפים שאכלו שתי מנות של אורז חום בשבוע היו בעלי סיכוי נמוך יותר לגורמי סיכון לסוכרת בהשוואה לאוכלי אורז לבן. בשונה מאורז לבן, שנמסר מחומרים מזינים בעלי ערך במהלך העיבוד, אורז חום הוא דגנים מלאים. ככלל, דגנים מלאים מספקים יתרונות תזונה, שבעה ובריאות יותר מאשר דגנים מזוקקים. כאשר ניתנת לכם בחירה, בחרו באורז חום, שחור או בר, במקום אורז לבן או אורז חום מיידי.
הפחתת הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 עשויה להיות פשוטה כמו החלפת אורז לבן לחום. במחקר שנערך בכתב העת ארכיון לרפואה פנימית משנת 2010, החוקרים ניתחו את התזונה, הרגלי החיים ובריאותם הכללית של כמעט 200, 000 מבוגרים. המשתתפים שאכלו שתי מנות של אורז חום בשבוע היו בעלי סיכוי נמוך יותר לגורמי סיכון לסוכרת בהשוואה לאוכלי אורז לבן. בשונה מאורז לבן, שנמסר מחומרים מזינים בעלי ערך במהלך העיבוד, אורז חום הוא דגנים מלאים. ככלל, דגנים מלאים מספקים יתרונות תזונה, שבעה ובריאות יותר מאשר דגנים מזוקקים. כאשר ניתנת לכם בחירה, בחרו באורז חום, שחור או בר, במקום אורז לבן או אורז חום מיידי.
2. פופקורן
לאכול טוב יותר לא מחייב אותך לוותר לצמיתות על חטיפים פריכים, במיוחד אם אתה נהנה מפופקורן. במחקר שנערך בשנת 2011 ב"פדרציה לחברות אמריקאיות לכתב העת לביולוגיה ניסיונית ", 111 מבוגרים אכלו את התזונה האופיינית שלהם במשך שלושה חודשים, עם או בלי 100 קלוריות של 94 אחוז פופקורן ללא שומן ביום. המשתתפים שאכלו פופקורן הראו ירידות משמעותיות בשומן התזונתי הכולל ובצריכת שומן רווי ועלייה בצריכת הסיבים. הפופקורן מספק אלטרנטיבה מזינה ומלאת דגנים מלאים למזון מעובד דל תזונה כמו צ'יפס ובייגלה. אז בפעם הבאה שאתה מגרד ממשהו פריך, קדימה ותפוס קצת פופקורן עם קפיצת אוויר עם מעט מלח.
: מניות Angela Davis של SoulCycle כיצד להרוג את זה בשיעור ספין ובחיים
קרדיט: bhofack2 / iStock / Getty Imagesלאכול טוב יותר לא מחייב אותך לוותר לצמיתות על חטיפים פריכים, במיוחד אם אתה נהנה מפופקורן. במחקר שנערך בשנת 2011 ב"פדרציה לחברות אמריקאיות לכתב העת לביולוגיה ניסיונית ", 111 מבוגרים אכלו את התזונה האופיינית שלהם במשך שלושה חודשים, עם או בלי 100 קלוריות של 94 אחוז פופקורן נטול שומן ליום. המשתתפים שאכלו פופקורן הראו ירידות משמעותיות בשומן התזונתי הכולל ובצריכת שומן רווי ועלייה בצריכת הסיבים. הפופקורן מספק אלטרנטיבה מזינה ומלאת דגנים מלאים למזון מעובד דל תזונה כמו צ'יפס ובייגלה. אז בפעם הבאה שאתה מגרד ממשהו פריך, קדימה ותפוס קצת פופקורן עם קפיצת אוויר עם מעט מלח.
: מניות Angela Davis של SoulCycle כיצד להרוג את זה בשיעור ספין ובחיים
3. דלעת
דלעת היא ככל הנראה לא המזון הראשון שעולה על דעתכם כשחושבים על סיבים תזונתיים, אך אכילת דלעת מספקת דרך פשוטה להגדיל את צריכת הסיבים שלכם לאורך כל השנה, אומרת דיאטנית הרשומה שרון פאלמר. לסיבים יש מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, החל מסייע לכם לשמור על מערכת עיכול בריאה וכלה בסיוע במניעת מחלות לב. פאלמר ממליץ להשתמש במעורות במרקים, תבשילים, תבשילי תבשילים ותוספות. כוס אחת של דלעת בלוט מבושלת מספקת 9 גרם סיבים תזונתיים (הצריכה היומית המומלצת היא 25 גרם לנשים ו- 38 לגברים). זנים אחרים עשירים בסיבים הם דלעת אבוב וקשקפת הקיץ או דלעת הקציצה.
דלעת היא ככל הנראה לא המזון הראשון שעולה על דעתכם כשחושבים על סיבים תזונתיים, אך אכילת דלעת מספקת דרך פשוטה להגדיל את צריכת הסיבים שלכם לאורך כל השנה, אומרת דיאטנית הרשומה שרון פאלמר. לסיבים יש מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, החל מסייע לכם לשמור על מערכת עיכול בריאה וכלה בסיוע במניעת מחלות לב. פאלמר ממליץ להשתמש במעורות במרקים, תבשילים, תבשילי תבשילים ותוספות. כוס אחת של דלעת בלוט מבושלת מספקת 9 גרם סיבים תזונתיים (הצריכה היומית המומלצת היא 25 גרם לנשים ו- 38 לגברים). זנים אחרים עשירים בסיבים הם דלעת אבוב וקשקפת הקיץ או דלעת הקציצה.
4. קינואה
קינואה היא פסאודו-תבואה, כלומר, למרות שהיא נצרכת כגרגר, היא למעשה זרע עם פרופיל תזונתי ייחודי. "דגני פסאודו כמו קינואה עשירים בחלבון, מציעים ריכוזים גבוהים יותר של ויטמינים ומינרלים כמו ברזל וויטמינים מקבוצת B ומהווים אלטרנטיבה טבעית ללא גלוטן, " אומרת קולין הארלי, דיאטנית רשומה באזור מפרץ קליפורניה. מזון ללא גלוטן חשוב אם יש לך צליאק או אי סבילות לגלוטן. מנה של 2/3 כוסות של קינואה מבושלת מספקת כ -5.5 גרם חלבון ו -3.5 גרם סיבים תזונתיים. בנוסף, קינואה דורשת רק 20 דקות של זמן בישול וניתן להשתמש בה במקום אורז או קוסקוס ברוב המנות.
קרדיט: bhofack2 / iStock / Getty Imagesקינואה היא פסאודו-תבואה, כלומר, למרות שהיא נצרכת כגרגר, היא למעשה זרע עם פרופיל תזונתי ייחודי. "דגני פסאודו כמו קינואה עשירים בחלבון, מציעים ריכוזים גבוהים יותר של ויטמינים ומינרלים כמו ברזל וויטמינים מקבוצת B ומהווים אלטרנטיבה טבעית ללא גלוטן, " אומרת קולין הארלי, דיאטנית רשומה באזור מפרץ קליפורניה. מזון ללא גלוטן חשוב אם יש לך צליאק או אי סבילות לגלוטן. מנה של 2/3 כוסות של קינואה מבושלת מספקת כ -5.5 גרם חלבון ו -3.5 גרם סיבים תזונתיים. בנוסף, קינואה דורשת רק 20 דקות של זמן בישול וניתן להשתמש בה במקום אורז או קוסקוס ברוב המנות.
5. פירות יער
"הפירות לא רק מציעים את הפחמימות הטובות ביותר בטבע, להשלים עם סיבים מקוריים טובים, אלא גם אלפי נוגדי חמצון חזקים ומגנים לבריאות, " אומרת דיאטנית רשומה קולין הארלי. פירות יער עשירים במיוחד בחומרים מזינים אלה ונחשבים למזון מוחי. על פי מחקר שנערך בהרווארד, אוכמניות ותותים עוזרות לשמור על תפקוד המוח אצל נשים ומעכבות את דעיכת הזיכרון בשנתיים וחצי. ליהנות סולו פירות יער או כתוספת בריאה לשייקים שלך, לפנקייקים מלאים ואפילו לסלטים. בקניית פירות יער קפואים, בחרו זנים ללא ממתיק נוסף. פירות יער מתוקים מספיק בעצמם, וצריכת סוכר מוגזמת עלולה להוביל לעלייה לא רצויה במשקל ולחוסר איזון בדם.
קרדיט: הלוח הרוח / הלוח הרוח / לוח הרוחות / Getty Images"הפירות לא רק מציעים את הפחמימות הטובות ביותר בטבע, להשלים עם סיבים מקוריים טובים, אלא גם אלפי נוגדי חמצון חזקים ומגנים לבריאות, " אומרת דיאטנית רשומה קולין הארלי. פירות יער עשירים במיוחד בחומרים מזינים אלה ונחשבים למזון מוחי. על פי מחקר שנערך בהרווארד, אוכמניות ותותים עוזרות לשמור על תפקוד המוח אצל נשים ומעכבות את דעיכת הזיכרון בשנתיים וחצי. ליהנות סולו פירות יער או כתוספת בריאה לשייקים שלך, לפנקייקים מלאים ואפילו לסלטים. בקניית פירות יער קפואים, בחרו זנים ללא ממתיק נוסף. פירות יער מתוקים מספיק בעצמם, וצריכת סוכר מוגזמת עלולה להוביל לעלייה לא רצויה במשקל ולחוסר איזון בדם.
6. בטטות
הגוון הכתום של בטטות מביא קצת צבע לצלחת שלך. התרכובת המספקת את הפיגמנט של הירק העמילן מספקת גם את נוגד החמצון בטא-קרוטן, שגופך ממיר לוויטמין A. ויטמין A עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים, על פי מרפאת מאיו ועשוי גם לסייע בהאטת תהליך ההזדקנות. בטטות מספקות גם כמויות עשירות של ויטמין C, הממלא תפקיד חשוב בתפקוד החיסוני, וכמויות יקרות ערך של סיבים בריאים ללב. מחצית מבטטה גדולה מכילה 81 קלוריות בלבד, וזה פחות מהמרוב המתוקים. תיהנו מבטטות אפויות ומעליו שמן זית ותבלינים. או להוסיף אותו למרקים, תבשילים וקארי.
קרדיט: juliedeshaies / iStock / Getty Imagesהגוון הכתום של בטטות מביא קצת צבע לצלחת שלך. התרכובת המספקת את הפיגמנט של הירק העמילן מספקת גם את נוגד החמצון בטא-קרוטן, שגופך ממיר לוויטמין A. ויטמין A עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים, על פי מרפאת מאיו ועשוי גם לסייע בהאטת תהליך ההזדקנות. בטטות מספקות גם כמויות עשירות של ויטמין C, הממלא תפקיד חשוב בתפקוד החיסוני, וכמויות יקרות ערך של סיבים בריאים ללב. מחצית מבטטה גדולה מכילה 81 קלוריות בלבד, וזה פחות מהמרוב המתוקים. תיהנו מבטטות אפויות ומעליו שמן זית ותבלינים. או להוסיף אותו למרקים, תבשילים וקארי.
7. שעועית
שעועית באמת קטנית קסומה, אך לא מהסיבות שאתה עשוי לדמיין. "הדינמואים הזעירים האלה טובים ללב שלך", אומרת הדיאטנית הרשומה קולין הארלי. "הסיבים הבלתי מסיסים המתעכלים באיטיות בשפע שעועית יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול, לשמור על יציבות סוכרים בדם ולסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן." כוס אחת של שעועית לבנה, נייבי או אדזוקי מבושל מספקת 19 גרם סיבים עצומים. שעועית לימה, פינטו וכליות מספקים כל אחד 16 גרם סיבים לכוס מבושלת. הם גם עשירים בחלבונים ונוגדי חמצון ודלים בשומן. אם אתם מודאגים מנפיחות וגז, שלבו בהדרגה שעועית בתזונה דלה בסיבים תזונתיים אחרת. השרייתם במים למשך הלילה עוזרת גם היא.
קרדיט: L_Shtandel / iStock / Getty Imagesשעועית באמת קטנית קסומה, אך לא מהסיבות שאתה עשוי לדמיין. "הדינמואים הזעירים האלה טובים ללב שלך", אומרת הדיאטנית הרשומה קולין הארלי. "הסיבים הבלתי-מסיסים המתעכלים באיטיות בשפע שעועית יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול, לשמור על יציבות סוכרים בדם ולסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן." כוס אחת של שעועית לבנה, נייבי או אדזוקי מבושל מספקת 19 גרם סיבים עצומים. שעועית לימה, פינטו וכליות מספקים כל אחד 16 גרם סיבים לכוס מבושלת. הם גם עשירים בחלבונים ונוגדי חמצון ודלים בשומן. אם אתם מודאגים מנפיחות וגז, שלבו בהדרגה שעועית בתזונה דלה בסיבים תזונתיים אחרת. השרייתם במים למשך הלילה עוזרת גם היא.
8. ירוקים כהים, עליים
ישנם יותר מאלף סוגים של צמחים עם עלים אכילים, על פי "הדיאטנית של היום", אך לא תצטרך לאכול סוגים רבים כדי לקצור את היתרונות שבבריאות. ירוקים כהים ועלים הם מקורות עיקריים לבטא-קרוטן ומקורות חשובים לוויטמינים ומינרלים, כמו ויטמין C, ויטמין K וברזל. כוס אחת של ירקות לפת מבושלים, ירקות חרדל או ירקות קולארד מספקים 5 גרם סיבים תזונתיים. תרד מבושל, ירקות סלק ומנגולד שוויצרי מספקים כל אחד 4 גרם סיבים לכוס. ירקות טריים מכילים תוספות פשוטות לסלטים, קארי וקדרה. אם אינך נהנה מהטעם או המרקם, נסה למזג אותם לשייקה יחד עם פירות כמו פירות יער או בננות.
קרדיט: VezzaniPhotos / iStock / Getty Imagesישנם יותר מאלף סוגים של צמחים עם עלים אכילים, על פי "הדיאטנית של היום", אך לא תצטרך לאכול סוגים רבים כדי לקצור את היתרונות שבבריאות. ירוקים כהים ועלים הם מקורות עיקריים לבטא-קרוטן ומקורות חשובים לוויטמינים ומינרלים, כמו ויטמין C, ויטמין K וברזל. כוס אחת של ירקות לפת מבושלים, ירקות חרדל או ירקות קולארד מספקים 5 גרם סיבים תזונתיים. תרד מבושל, ירקות סלק ומנגולד שוויצרי מספקים כל אחד 4 גרם סיבים לכוס. ירקות טריים מכילים תוספות פשוטות לסלטים, קארי וקדרה. אם אינך נהנה מהטעם או המרקם, נסה למזג אותם לשייקה יחד עם פירות כמו פירות יער או בננות.
9. שיבולת שועל
לשיבולת שועל יהיה לנצח מקום באולם התהילה של אוכל בריאות, מכיוון שהם היו המזון הראשון שיש לו תווית המציגה טענה בריאותית של ה- FDA. בינואר 1997 נמסר בתוויות כי שיבולת שועל עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, בשילוב עם תזונה דלה בשומן. שיבולת שועל נקשרה לשיפור ברמות הכולסטרול, משקל הגוף ולחץ הדם. וכמאכל עשיר בסיבים, לשיבולת שועל היתרון הנוסף להיות די ממלא. קערת שיבולת שועל חתוכה מפלדה לארוחת הבוקר, בטוחה שתשמור עליכם עד הסוף. כדי להפוך את שיבולת שועל לבריאה עוד יותר, השתמש בחלב או במים דלים בשומן במקום חלב מלא, ומעל אותם עם פירות טריים.
קרדיט: ולדיסלב נוסיק / iStock / Getty Imagesלשיבולת שועל יהיה לנצח מקום באולם התהילה של אוכל בריאות, מכיוון שהם היו המזון הראשון שיש לו תווית המציגה טענה בריאותית של ה- FDA. בינואר 1997 נמסר בתוויות כי שיבולת שועל עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, בשילוב עם תזונה דלה בשומן. שיבולת שועל נקשרה לשיפור ברמות הכולסטרול, משקל הגוף ולחץ הדם. וכמאכל עשיר בסיבים, לשיבולת שועל היתרון הנוסף להיות די ממלא. קערת שיבולת שועל חתוכה מפלדה לארוחת הבוקר, בטוחה שתשמור עליכם עד הסוף. כדי להפוך את שיבולת שועל לבריאה עוד יותר, השתמש בחלב או במים דלים בשומן במקום חלב מלא, ומעל אותם עם פירות טריים.
10. זרעי פשתן
זרעי פשתן שימשו מאז ימי קדם ולא בכדי! זרעי פשתן מכילים כמויות עשירות של סיבים וחומר גומי הנקרא ריר - המסייע בתהליך העיכול - והם המקור הצמחי העליון לחומצות שומן אומגה 3. אומגה 3 ממלאת תפקיד חשוב בבריאות הלב ובתפקוד המוח ועשויים לסייע בהפחתת תסמיני גיל המעבר, כמו שינויי מצב רוח ו גלי חום. כדי לקצור את היתרונות הללו, הוסף זרעי פשתן טחונים לשייקים, יוגורט, דגנים ומוצרי אפיה. ניתן למצוא זרעי פשתן במרבית חנויות המזון הבריאות בצורות שונות, כמו שמן וכמוסות. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד ממליץ לשמור על שמן זרעי פשתן בקירור ולהשתמש בזרעי פשתן שלמים תוך 24 שעות מרגע טחינתם.
קרדיט: ninitta / iStock / Getty Imagesזרעי פשתן שימשו מאז ימי קדם ולא בכדי! זרעי פשתן מכילים כמויות עשירות של סיבים וחומר גומי הנקרא ריר - המסייע בתהליך העיכול - והם המקור הצמחי העליון לחומצות שומן אומגה 3. אומגה 3 ממלאת תפקיד חשוב בבריאות הלב ובתפקוד המוח ועשויים לסייע בהפחתת תסמיני גיל המעבר, כמו שינויי מצב רוח ו גלי חום. כדי לקצור את היתרונות הללו, הוסף זרעי פשתן טחונים לשייקים, יוגורט, דגנים ומוצרי אפיה. ניתן למצוא זרעי פשתן במרבית חנויות המזון הבריאות בצורות שונות, כמו שמן וכמוסות. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד ממליץ לשמור על שמן זרעי פשתן בקירור ולהשתמש בזרעי פשתן שלמים תוך 24 שעות מרגע טחינתם.
11. מנגוס
עם כ -135 קלוריות לפרי, המנגו עשיר בסיבים תזונתיים (המכיל כמעט 4 גרם סיבים לפרי בגודל ממוצע) ונוגדי חמצון (כולל ויטמין C ובטא-קרוטן). ואם זה לא מספיק כדי לשכנע אותך להוסיף אותם לתזונה שלך, מנגו הם פרי לוחם נגד סרטן. במחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Journal of Agriculture and Chemical Chemistry, החוקרים הבחינו בהשפעות של תמציות מנגו על תאים לא סרטניים ותאים הקשורים לסרטן המעי הגס, הערמונית וסרטן השד. הם מצאו כי התמציות סייעו לתאים הבריאים להישאר ללא סרטן והפחיתו את צמיחתם של תאים סרטניים. זני ההדן והאטולפו הראו יתרונות חזקים במיוחד.
קרדיט: אנה פוסטינניקובה / iStock / Getty Imagesעם כ -135 קלוריות לפרי, המנגו עשיר בסיבים תזונתיים (המכיל כמעט 4 גרם סיבים לפרי בגודל ממוצע) ונוגדי חמצון (כולל ויטמין C ובטא-קרוטן). ואם זה לא מספיק כדי לשכנע אותך להוסיף אותם לתזונה שלך, מנגו הם פרי לוחם נגד סרטן. במחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Journal of Agriculture and Chemical Chemistry, החוקרים הבחינו בהשפעות של תמציות מנגו על תאים לא סרטניים ותאים הקשורים לסרטן המעי הגס, הערמונית וסרטן השד. הם מצאו כי התמציות סייעו לתאים הבריאים להישאר ללא סרטן והפחיתו את צמיחתם של תאים סרטניים. זני ההדן והאטולפו הראו יתרונות חזקים במיוחד.
12. שעורה
שעורה היא גרגר שמתעלם ממנו עם יתרונות בריאותיים עמוקים, על פי ניקולס פריקרון, רופאה, רופא עור ותזונאית מוסמכת בלוח. התבואה המלאה הגליקמית הנמוכה שנראית כמו אורז זעיר היא די מילאית ומכילה כמויות גדולות של ויטמין E, ניאצין וסיבים מסיסים. סיבים מסיסים משפרים את העיכול ומסייעים לגוף לחילוף חומרים טוב יותר של פחמימות, כולסטרול ושומנים. להכנת שעורה יש לשטוף אותו ולהרתיח אותו במים עד שהוא רך. לאחר הסחיטה מוסיפים למרקים, תבשילים וסלטים. או ליהנות ממנו כדגני בוקר חמים.
קרדיט: תמונות אומנותיות / תמונות ממוצרי / יווני / גטישעורה היא גרגר שמתעלם ממנו עם יתרונות בריאותיים עמוקים, על פי ניקולס פריקרון, רופאה, רופא עור ותזונאית מוסמכת בלוח. התבואה המלאה הגליקמית הנמוכה שנראית כמו אורז זעיר היא די מילאית ומכילה כמויות גדולות של ויטמין E, ניאצין וסיבים מסיסים. סיבים מסיסים משפרים את העיכול ומסייעים לגוף לחילוף חומרים טוב יותר של פחמימות, כולסטרול ושומנים. להכנת שעורה יש לשטוף אותו ולהרתיח אותו במים עד שהוא רך. לאחר הסחיטה מוסיפים למרקים, תבשילים וסלטים. או ליהנות ממנו כדגני בוקר חמים.
13. פסטה מלאה
הידעת שהאמריקאי הממוצע צורך 20 ק"ג אטריות פסטה בכל שנה? זה לא בעייתי, אלא אם כן אתה בוחר את "החומר הלבן המעודן", אומר ג'וי באואר, דיאטנית רשומה בניו יורק. פסטה מדגנים מלאים מכילה את כל החלקים המזינים מהגרגר המקורי, מה שהופך אותה למקור חשוב של ויטמינים מקבוצת B, ברזל, חלבון וסיבים תזונתיים. כוס אחת של ספגטי מקמח מלא מבושל מספקת 6 גרם סיבים ו 7 גרם חלבון. כדי לוודא שאתה מקבל פסטה מקמח מלא באמת, בחר פסטות שכותרות 100 אחוז מלא, או בחר פסטות המפרטות דגנים מלאים, כמו חיטה מלאה, כוסמין או אורז חום, כמרכיב העיקרי.
קרדיט: מרן ווינטר / תמונות / Getty Imagesהידעת שהאמריקאי הממוצע צורך 20 ק"ג אטריות פסטה בכל שנה? זה לא בעייתי, אלא אם כן אתה בוחר את "החומר הלבן המעודן", אומר ג'וי באואר, דיאטנית רשומה בניו יורק. פסטה מדגנים מלאים מכילה את כל החלקים המזינים מהגרגר המקורי, מה שהופך אותה למקור חשוב של ויטמינים מקבוצת B, ברזל, חלבון וסיבים תזונתיים. כוס אחת של ספגטי מקמח מלא מבושל מספקת 6 גרם סיבים ו 7 גרם חלבון. כדי לוודא שאתה מקבל פסטה מקמח מלא באמת, בחר פסטות שכותרות 100 אחוז מלא, או בחר פסטות המפרטות דגנים מלאים, כמו חיטה מלאה, כוסמין או אורז חום, כמרכיב העיקרי.
14. רוטב עגבניות
רוטב עגבניות אולי לא מה שעולה על הדעת כשחושבים על פחמימות בריאות, אך זהו מקור מזין ביותר לסיבים תזונתיים, ויטמין C וליקופן. ליקופן, נוגד חמצון חזק, קשור לסיכון מופחת לסרטן הערמונית ושד. פירות וירקות אדומים הם גם מקורות עיקריים לפלבנואידים, שמפחיתים את הדלקת, על פי הדיאטנית הרשומה סוזן בוורמן. רוטב עגבניות מגביר את כוחם התזונתי של מנות בריאות רבות, כולל מנות פסטה מחיטה מלאה ופיצה טבעונית המוכנה בקרום מלא. כדי לבדוק את צריכת הנתרן שלך בחיפוש, חפש על אריזות רוטב העגבניות תוויות "ללא תוספת מלח" או "נתרן מופחת".
קרדיט: EzumeImages / iStock / Getty Imagesרוטב עגבניות אולי לא מה שעולה על הדעת כשחושבים על פחמימות בריאות, אך זהו מקור מזין ביותר לסיבים תזונתיים, ויטמין C וליקופן. ליקופן, נוגד חמצון חזק, קשור לסיכון מופחת לסרטן הערמונית ושד. פירות וירקות אדומים הם גם מקורות עיקריים לפלבנואידים, שמפחיתים את הדלקת, על פי הדיאטנית הרשומה סוזן בוורמן. רוטב עגבניות מגביר את כוחם התזונתי של מנות בריאות רבות, כולל מנות פסטה מחיטה מלאה ופיצה טבעונית המוכנה בקרום מלא. כדי לבדוק את צריכת הנתרן שלך בחיפוש, חפש על אריזות רוטב העגבניות תוויות "ללא תוספת מלח" או "נתרן מופחת".
15. ארטישוק
ארטישוק הם יותר מסתם אוכל מהנה לאכילה מהנה. ארטישוק אחד בינוני מספק יותר מעשרה גרם סיבים, בתוספת אשלגן, חומצה פולית, מגנזיום וויטמין C. מכיוון שהזעה והתייבשות מורידים את רמות האשלגן, אוכלים עשירים באשלגן חשובים במיוחד במזג אוויר חם ובעקבות פעילות גופנית כבדה. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לקנות ארטישוקים שיש להם עלים הדוקים וצבע ירוק כהה. אחסן אותם בשקית ניילון במקרר שלך עד שלושה ימים ושטוף אותם לפני הבישול. אם הכנת ארטישוק טרי נראית מעט מאיימת או גוזלת זמן, הוסף ארטישוקים משומרים קפואים או ארוזים מים לסלטים ולכלי הפסטה שלך.
קרדיט: דיאנה טליון / iStock / Getty Imagesארטישוקים הם יותר מסתם אוכל מהנה לאכילה מהנה. ארטישוק אחד בינוני מספק יותר מעשרה גרם סיבים, בתוספת אשלגן, חומצה פולית, מגנזיום וויטמין C. מכיוון שהזעה והתייבשות מורידים את רמות האשלגן, אוכלים עשירים באשלגן חשובים במיוחד במזג אוויר חם ובעקבות פעילות גופנית כבדה. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לקנות ארטישוקים שיש להם עלים הדוקים וצבע ירוק כהה. אחסן אותם בשקית ניילון במקרר שלך עד שלושה ימים ושטוף אותם לפני הבישול. אם הכנת ארטישוק טרי נראית מעט מאיימת או גוזלת זמן, הוסף ארטישוקים משומרים קפואים או עמוסים במים לסלטים ולכלי הפסטה שלך.
16. בננות
בננות כל כך מזינות עד שהדיאטנית הרשומה טרה גידוס רואה בהן מזון-על. הם נטולי שומן וכולסטרול באופן טבעי ומקור חשוב לוויטמינים B6 ו- C, מנגן, אשלגן וסיבים תזונתיים. האלקטרוליטים בבננות, כולל אשלגן, שומרים מפני התייבשות. 3 גרם הסיבים הכלולים במנה מקדמים את מלאותם, והופכים אותו לשימוש בין חטיף הארוחות. "לדעתי, כל אחד צריך לאכול לפחות בננה אחת בכל יום, בעיקר ספורטאים או אנשים פעילים, וכל מי שיש לו לחץ דם גבוה", אומר גידוס. לטיפול, היא מציעה לצלות בננות, לקלף, למשך חמש דקות לכל צד. הקליפה תשחיר, אך החלק הפנימי הופך לטובים מקורמלים.
קרדיט: bhofack2 / iStock / Getty Imagesבננות כל כך מזינות עד שהדיאטנית הרשומה טרה גידוס רואה בהן מזון-על. הם נטולי שומן וכולסטרול באופן טבעי ומקור חשוב לוויטמינים B6 ו- C, מנגן, אשלגן וסיבים תזונתיים. האלקטרוליטים בבננות, כולל אשלגן, שומרים מפני התייבשות. 3 גרם הסיבים הכלולים במנה מקדמים את מלאותם, והופכים אותו לשימוש בין חטיף הארוחות. "לדעתי, כל אחד צריך לאכול לפחות בננה אחת בכל יום, בעיקר ספורטאים או אנשים פעילים, וכל מי שיש לו לחץ דם גבוה", אומר גידוס. לטיפול, היא מציעה לצלות בננות, לקלף, למשך חמש דקות לכל צד. הקליפה תשחיר, אך החלק הפנימי הופך לטובים מקורמלים.
מה אתה חושב?
האם אתה בדיאטה דלת פחמימות? או שאתה צופה בצריכת הפחמימות שלך? כמה פחמימות אלה כבר משלבים בתזונה? מי מבין אלה הופתעת למצוא את הרשימה? האם יש עוד כמה שהיית מוסיף לרשימה? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: a_namenko / iStock / Getty Imagesהאם אתה בדיאטה דלת פחמימות? או שאתה צופה בצריכת הפחמימות שלך? כמה פחמימות אלה כבר משלבים בתזונה? מי מבין אלה הופתעת למצוא את הרשימה? האם יש עוד כמה שהיית מוסיף לרשימה? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
