זה מקובל לחלוטין לעבוד על חלק גוף אחד בכל יום. למעשה, רוב אנשי הכושר יגידו לך לא לעבוד באותה קבוצת שרירים בימים רצופים, במיוחד כשמדובר באימוני כוח.
השרירים שלך זקוקים לזמן להתאוששות, ולכן עבודה של גוף אחד חלק ביום נופלת תחת ההנחיה הזו. עם זאת, עליכם להבין כי כמעט בלתי אפשרי לעבוד את הגב או החזה מבלי לעבוד עם הזרועות או הרביעים והחמאים מבלי לעבוד עם הגלגלים והעגלים. חשוב לזכור זאת בעת הקמת שגרת אימון.
טיפ
אין שום פסול בעבודה של חלק גוף אחד ביום. עם זאת, יתכן ויעיל יותר לתכנן אימון המכוון לקבוצות שרירים שונות בימים שונים של השבוע.
צמיחת שרירים והתאוששותם
אימוני כוח מאלצים את השרירים להתכווץ תחת התנגדות, מה שמוביל לנזק בתוך סיבי השרירים. כמו כל טראומה אחרת, הגוף מגיב על ידי בנייה מחדש של הרקמה הפגועה. במקום לחדש אותו כמו קודם, עם זאת, הגוף מעבה את הסיבים הללו כדי לעזור לעמוד בדרישות העומס המוגבר, ובכך מגביר את כוחו וגם את המסה.
עיבוי סיבי השריר לא קורה בן לילה. לוקח זמן להשלים תהליך זה של התאוששות שרירים. משך הזמן לעיתים משתנה בהתאם לגודל השריר. ככלל, לשרירים קטנים לוקח פחות זמן להתאושש מאשר גדולים יותר. דרכיים של שרירי הזרוע, התלת ראשי והעגלים נמשכים כשני ימים להתאוששות, ואילו החזה, הגב והירכיים נוטים יותר לשלושה ימים.
עיצוב אימונים מפוצלים
התאוששות שרירים היא אחת הסיבות העיקריות לכך שרוב האנשים נרשמים לפיצול דו-כיווני או תלת-כיווני. הפיצול הדו כיווני עובד בדרך כלל בפלג הגוף העליון ביום הראשון ואז פלג הגוף התחתון ביום השני, כאשר היום השלישי שמור למנוחה.
הפיצול התלת-כיווני עובד על פלג הגוף העליון עם תרגילי דחיפה ביום הראשון, פלג הגוף התחתון ביום השני והפלג הגוף העליון עם תרגילי משיכה ביום השלישי. היום הרביעי שמור למנוחה. תרגילי דחיפה נוטים להתמקד בחזה, בכתפיים ובטריקפס, ואילו תרגילי משיכה מתמקדים יותר בגב ובבארכיים.
גוף אחד חלק ליום
אם התוכנית שלך היא להתמקד בגוף אחד ביום, אתה מסתכל על יותר פיצול ארבע כיוונים: חזה, גב, רגליים וזרועות. ההבדל היחיד הוא שאתה מקדיש יום אחד לזרועות. במצב זה, ייתכן שתרצה לסדר מחדש את השגרה שלך לפלג הגוף העליון דוחף פעילות גופנית ביום הראשון, תרגילי משיכת פלג גוף עליון ביום השני, פלג הגוף התחתון ביום השלישי והזרועות ביום הרביעי, ומשאירים את היום החמישי למנוחה. זה אמור לתת לשרירים מספיק זמן להתאושש בין האימונים.
אכפת לזמנך
המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ על מינימום 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות בשבוע, על מנת לשמור על משקל בריאותי, בנוסף לאימוני כוח לפחות יומיים. פיצול שגרת אימוני הכוח שלך לאימון חלק גוף אחד בכל יום עשוי להוסיף זמן משמעותי למפגשי הכושר שלך.
