אתה יכול לחלום על שישה חבילות צמודות ומפוסלות, אבל החלק המסובך הוא לדעת להגיע לשם. אחרי הכל, אחד ממיתוסי התרגול העיקשים ביותר שם הוא שאתה יכול לקבל שרירי שריר הבטן על ידי ביצוע אלפי סיטופס, אבל זה פשוט לא נכון.
אם אתה שואל את עצמך, "האם עשיית סיטופס בכל יום תשטח את הבטן שלי?" התשובה היא לא. למעשה, סיטופס הוא אחד מתרגילי ה- ab הפחות יעילים שתוכלו לעשות. במקום זאת, התמקדו בשריפת שומן ובבניית גרעין חזק בכדי להשיג את התוצאות שבאמת.
טיפ
לא, אתה לא יכול להשיג חפיסת שישה מלעשות 500 מצבים ליום. במקום זאת, עליך להתמקד בהפחתת השומן הכולל בגוף על ידי יצירת גירעון קלוריות וביצוע תרגילי ab שיחזקו ויתאימו את כל הליבה שלך.
סיטואציות נגד קראנץ ': התמוטטות
ראשית, חשוב לציין מה זה סיטפ, ומה ההבדל בין מצבים ונקניקות, מכיוון שלעיתים קרובות משתמשים בטעות במונחים אלה להחלפה. בעוד שתי הכוונות והמצבים אכן מכוונים לשרירי הבטן שלך, הם למעשה תנועות גופניות שונות.
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, ביצוע מחנק כרוך בפעולות הבאות:
- שכב עם הגב על הרצפה, עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש וסחטו את שכמות הכתפיים יחד.
- חשבו להוריד את הצלעות לכיוון האגן כשאתם מתכרבלים את פלג הגוף העליון לכיוון הירכיים. התמקדו בהשארת עצם הזנב, הגב התחתון והרגליים על הרצפה.
- הפוך את תנועת פלג גוף עליון, הוריד את הכתפיים בחזרה לרצפה בתנועה מבוקרת.
לשם השוואה, לבצע סיטפ, בצע את הפעולות הבאות:
- שכב עם הגב על הרצפה, עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הידיים על הצדדים או על עורפו.
- נעים עם שליטה, צירים בירכיים והביאו את החזה לכיוון הברכיים עד שהגב העליון שלך נמצא מהרצפה.
- נשפו והורידו את פלג גוף עליון בחזרה למצב ההתחלה.
מדוע מצבים לא עובדים
אפילו לעשות 500 מצבים ליום זה לא מספיק כדי להשמיע את שרירי הבטן. למה? מכיוון שפעילות של קבוצות שרירים ספציפיות אינה שורפת שומן בעיקר מאותו חלק בגופך: עליכם לאבד בהדרגה שומן מכל רחבי הגוף. זכור גם שגנטיקה, ממש עד לעובי עורך, ממלאת תפקיד בשאלה אם אתה יכול לקבל את אותה צורת שישה חבילות נוצצות ומושלמות למראה שאתה רואה בכריכות מגזיני הכושר. לא כל אחד יכול להשיג זאת ללא עזרה של מברשת אוויר.
בנוסף, כפי שצוטט בהוצאת בריאות הרווארד, מצבים קשים בגבכם. הם דוחפים את עמוד השדרה שלך לרצפה ועובדים את כופפי הירך שלך, מה שעלול ליצור אי נוחות בגב התחתון כאשר כופפי הירך הם הדוקים מדי או אפילו חזקים מדי.
כיצד להשיג שישה חבילות
כדי להשיג את שרירי הבטן של הכביסה שאתה רואה בעצמך, צמצם את שומן הבטן על ידי יצירת גירעון קלורי (שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך) וחיטוב השרירים שלך באמצעות תרגילי ab ממוקדים… שאינם מצבים.
מבחינה גופנית, מקום טוב להתחיל את מסע הכושר שלך הוא להשיג 30-60 דקות של פעילות גופנית או פעילות גופנית אחרת ביום, לפחות חמישה ימים בשבוע. זה יכול להיות בצורה של שחייה, ריצה, אימוני אינטרוולים, רכיבה על אופניים או כל אימון אחר בעוצמה גבוהה אחר. וככל שמדובר על פעילות גופנית, ממליץ הרווארד להוציא לאור קרשים, סקווטים ורינגים, שאינכם זקוקים להם ציוד. אלה יעזרו לחזק ולתאם את כל הליבה שלכם.
אלו שמשלבים פעילות גופנית בוערת קלוריות, אימוני ab ותזונה בריאה הם אלה שיראו את התוצאות הטובות והמהירות ביותר. זכור שגם תהליך זה לא מתרחש בן לילה. זה מסע ועקביות היא המפתח.
שנה את התזונה ואת אורח החיים שלך
תזונה בריאה ואורח חיים הם מכריעים בכל מה שקשור לחלות בבטן שריר. כפי שמצהיר WebMD, ייתכן שתוכל לאבד קילו בשבוע על ידי פעילות גופנית וביצוע שינויים באיך שאתה אוכל. כמה שינויים קטנים אך הכרחיים כוללים: אכילת מנות קטנות יותר, הפחתת צריכת האלכוהול והסודה שלך, הוספת צעדים נוספים ליום שלך ואכילת פירות וירקות בעלי כמות נמוכה יותר של קלוריות.
כמו כן, על פי WebMD, עליכם לצרוך רק מזון טבעי ולא מעובד, לאכול חמש או שש ארוחות קטנות ביום (זה יעזור לשמור על חילוף החומרים שלכם כל היום) ולהימנע מאכילת אוכלים מסוכרים, שומניים ומעובדים אם אתם רוצים להשיג שישה חבילות מפוסלות.
זכור, הישארות פעילה ואכילה נכונה חשובים לא פחות מתרגילי ab אם ברצונך לקבל בטן שטוחה וחטובה.
