מתיחות להדגשת הגמישות צריכות להיות חלק מתוכנית אימונים מקיפה. כשאתה מתבגר, המפרקים והשרירים שלך יכולים להיות נוקשים. מתיחות עוזרות לשחרור שרירים אלו, בהפחתת כאבים ודלקתיות בגוף, וזה מועיל במיוחד אם אתם סובלים מדלקת מפרקים ניוונית. כתוצאה משגרת המתיחה שלך, אתה עלול למצוא פעילויות יומיומיות - כמו צחצוח השיער, הליכה לקבלת הדואר או קשירת הנעליים - הופכות לקלות יותר.
מתיחת תקורה יושבת
תרגיל זה מסייע במתיחת שרירי הכתפיים וניתן לבצע אותו כשהוא יושב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שמור על גב ישר וזרועות ישרות לצדדיך, כפופות מעט במרפקים. שמור על זרועות ישרות כשאת מרימה את הזרועות, תחילה לפניך, ואז כל הדרך למעלה לכיוון הראש שלך. החזיקו בתנוחה העליונה ביותר שאליה תוכלו להגיע למשך חמש שניות, ואז הורידו את הזרועות כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על תרגיל זה 10 פעמים.
מתיחות עגל
תרגילים אלו עוזרים לעבוד בשני שרירי העגל: הגסטרוקנמיוס והסולוס. עמדו מאחורי כסא יציב או רהיט, נגעו בו קלות לאיזון, ואז הרחיקו את רגל ימין לאחור. אולי תרצה לכופף מעט את הברך השמאלית. הו את העקב הימני לכיוון האדמה, שמרו אותו על הקרקע אם אתם גמישים מספיק. החזק את המיקום הזה למשך 15 עד 30 שניות, ואז שחרר את המתיחה. חזור על ידי מתיחת רגל שמאל לאחור, הבאת העקב לכיוון האדמה. בצע חזרה נוספת מכל צד.
מתיחה מצד לצד
המתיחה מצד לצד עוזרת לשחרר את שרירי הגב והבטן, וזה מועיל אם אתם חווים כאבי גב. התחל בישיבה בכסא כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו. הניחו את הידיים מאחורי הראש כאשר המרפקים פונים לכיוונים מנוגדים. כופף לאט לאט במותניים שלך ושמט את המרפק לכיוון הצד הימני שלך, מרגיש את המתיחה בצד שמאל. הפוך את התנועה ללכת לצד הנגדי שלך, להרגיש את המתיחה בשריר הבטן הימני שלך. חזור על תרגיל זה 10 פעמים מכל צד.
מתיחת ברך לחזה
תרגיל זה עוזר להקל על לחץ ברכיים, ארבע שרירים וגפיים תחתונות. התחל בשכיבה על הרצפה כשרגלייך מורחבות וזרועותיך בנוחות לצדדיך. משוך את רגל ימין לכיוון החזה שלך, נאחז ברגל למשך 10 עד 15 שניות, ואז שחרר את המתיחה. חזור על רגל שמאל, מושך אותה פנימה כפי שאתה יכול, אך אל תמשוך עד כדי מתח. חזור חמש פעמים על כל רגל.
