שילוב של פעילות גופנית ותזונה הוא הדרך היחידה לאבד שומן בבטן. אם אתה מנסה לאבד שומן בבטן, ראשית, עליך לוודא שהתזונה שלך נמצאת בשליטה - זה אומר שאתה לא יכול לטרוף מילקשייק, צ'יזבורגרים כפולים וצ'יפס תפוחי אדמה. במקום זאת, אכילת חלבון רזה יותר, ירקות עליים ירוקים ודגנים מלאים לבבי תתן לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להעלות את חילוף החומרים שלך עם פעילות גופנית במהלך 30 הימים הקרובים.
תרגיל לאבד שומן
הפיכת חילוף החומרים שלך לשריפת שומן בבטן בעוד 30 יום תצטרך תרגילים המשתמשים בקבוצות שרירים מרובות בבת אחת. תנועות חוזק בגוף מלא, כמו שכיבות סמיכה, משיכות מכופפות, לונגס, הרמת מתים, לחיצות כתף תקורה, לחץ על ספסל משקולות או סקוואט גביע, משתמשים ביותר ממערכת שרירים אחת בבת אחת. ככל שמשתמשים יותר בשרירים, שורפים יותר קלוריות. עם 30 יום בלבד לאבד שומן בבטן, ככל שתשרפו יותר קלוריות, תאבדו יותר שומן.
גביע סקוואט
סקוואטים של גביע הם תרגיל רב עוצמה שממקד לירכיים, למות האצבעות, לגליים ולב.
שלב 1
החזק משקולת בגובה החזה כשידייך בקצה אחד, כאילו אתה מחזיק גביע נוזלים.
שלב 2
שמור על האמות מקבילות זו לזו. שמור על הרגליים במרחק רוחב הכתפיים, שמור על משקל דרך העקבים.
שלב 3
רדו לתנוחה כפופה כאילו ישבו בכיסא, שמרו על גב זקוף וחזה זקוף. מתחתית הסקוואט, דחוף את עקביך, עמידה לעמדת ההתחלה.
שלב 4
בצע 10 חזרות של סקוואט לשלוש סטים.
שורה כפופה-אובר
תרגילי חתירה מכוונים לגב, לזרועות ולכתפיים. בדומה לגביע הגביע, הם דורשים קבוצות שרירים מרובות כדי לעבוד יחד, ומגדילים את הקלוריות שאתם שורפים.
שלב 1
תפוס שתי משקולות במשקל בינוני, מקם את כפות ידיך כך שהן פונות אל גופך כל הזמן.
שלב 2
כפוף מעט את הברכיים, דוחף את הישבן לאחור לכיוון הקיר. זה יביא את החזה קדימה כשאתה מתכופף במותניים. דאג לשמור על גב ישר ממיקום זה. תן למשקולות לתלות ישירות לפניך, תוך שמירה על זרועותיך בניצב לרצפה.
שלב 3
סחטו את שרירי הבטן והליבה שלך כדי לשמור על תנוחה ישרה ומשוך את המשקולות לצדך. המרפקים צריכים להישאר קרובים לגופכם. לאחר שתגיע למצב העליון, לחץ את שרירי הגב והורד לאט את המשקל בחזרה לכיוון הרצפה.
שלב 4
בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות של שורות משקולות
אימון לב וכלי דם
המרכז לבקרת ומניעה של מחלות מציע כי לצורך בקרת משקל עליכם להשתתף בפעילות אירובית בעוצמה בינונית למשך 150 דקות בשבוע, או 75 דקות של פעילויות אירוביות בעוצמה נמרצת.
עצימות בינונית פירושה שאתה מבחין שאתה נושם חזק יותר וקצב הלב שלך מהיר יותר, אך אתה עדיין יכול להמשיך בשיחה. הליכה מהירה, משחק עם ילדים, עבודה קלה בחצר או קצב איטי באופניים ייחשב לעוצמה בינונית.
עוצמה נמרצת פירושה שקצב הלב שלך עלה משמעותית ועקב התמהרות הנשימה שלך אינך יכול להמשיך בשיחה. ריצה, הקפות שחייה, החלקה מהירה או חבל קפיצה ייחשבו בעוצמה נמרצת.
אימוני אינטרוולים
אם הסריקה על ההליכון נשמעת לך משעממת, אימוני מרווחים - המתחלפים מעוצמה גבוהה לעוצמה נמוכה - מגדילים את ההוצאה הקלורית שלך. מפגשי אינטרוולים מחייבים אותך לעבוד בעצימות גבוהה יותר לעומת לב אירובי; פעילויות הפוגה אלה עשויות להידרש רק 20-30 דקות.
ללכת בדרך רזה
אם אתה משלב אימוני כוח וקרדיו, אך בכל זאת מגלה שיום עד יומיים בשבוע אין לך פעילויות אבל אתה רוצה להישאר פעיל כדי להמשיך את כוויית הקלוריות, אין דרך טובה יותר לשרוף שומן ולקדם התאוששות בריאה מאשר בהליכה. על פי איגוד הלב האמריקני, הליכה מספקת את אותם יתרונות כמו ריצה, כמו הפחתת הסיכון שלך למחלות לב, שבץ וסוכרת, שיפור לחץ הדם שלך, הפחתת הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס ושפרת רווחתך הנפשית. כלל האצבע הוא בערך 100 קלוריות שנשרפות לכל קילומטר של הליכה.
אם קצב ההליכה הממוצע הוא 4 מיילים לשעה, תשרפו 400 קלוריות נוספות ואף יותר בימים שאינכם בחדר הכושר. כדי להוסיף עוד צעדים לסכום היומי שלך, נסה לחנות רחוק יותר מהמקום בו אתה עובד או עושה קניות, קח את הכלב לטיול נוסף בערב, קבע פגישות הליכה או בחר את המדרגות במקום המעלית.
נקי
יש דרך נוספת ומסודרת להגביר את שריפת הקלוריות. זה מה שמכונה המדען NEAT: תרמוגנזה של אי פעילות. אלה הפעילויות שאתה עושה כל יום שאינן כרוכות בזמן מוקדש לאימון. הקלדה במחשב, ניקיון המטבח, ריקון המוסך, עבודות בחצר, גינון, אפילו קשקושים הם כל הדוגמאות לדרכים שאינן מתעמלות בהן אתה מזיז את גופך ושורף קלוריות. אם אתם מנסים לשרוף שומן בבטן בפרק זמן קצר, נצלו את ההזדמנות הזו לנקות את המוסך או עליית הגג, הקדישו זמן לחצר האחורית או נקו עמוק בבית.
