הליכה של קילומטר אחד ביום היא דרך מצוינת להתחיל תוכנית כושר. הליכה מעלה את הדופק ושורפת קלוריות. עם זאת, הליכה איטית למרחק קצר אינה שורפת כמות מספקת של קלוריות בכוחות עצמה בכדי לקדם ירידה במשקל. אם אתה עולה במשקל על תכנית האוכל והפעילות הגופנית הנוכחית שלך, אתה צריך לצבוט את השגרה שלך כדי לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
הגדל את הצעדים שלך
איגוד הלב האמריקני ממליץ על לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביום. הנחיית זמן מינימלית זו עוזרת לך להשיג בריאות לב וכלי דם. עם זאת, כדי לרדת במשקל אתה צריך להגדיל את מרחק ומהירות ההליכה שלך כדי לשרוף יותר קלוריות. אם שוקלים 185 קילו, הליכה במהירות 3.5 קמ"ש שורפת 356 קלוריות לשעה. הגדל את המהירות שלך לטיול כוח במהירות 4.5 קמ"ש ותשרוף 444 קלוריות לשעה. על ידי שריפת 356-444 קלוריות מדי יום, הליכה חמישה ימים בשבוע, אתה יכול להוריד בין 2 ל -3 פאונד בחודש.
הגדל את האינטנסיביות שלך
לבנות שריר
פעילות אירובית שורפת יותר קלוריות מאשר הרמת משקולות, אך ביצוע תרגילי בניית שרירים עוזרים לכם לקצץ שומן ולהחליף אותו במסת שריר רזה. כשאתה מגביר את השריר שלך, אתה מעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, כלומר אתה שורף יותר קלוריות מסביב לשעון. לאחר ביצוע ההליכה או אימון אירובי אחר, הקדישו זמן לאימוני התנגדות. עשו הצדיעה לשמש תוך כדי נשימה עמוקה ואתם מחזקים את קבוצות השרירים בליבה, בפלג הגוף העליון ובגוף התחתון. פגע בקרקע לדחיפות לאימון מוחלט של הגוף. עבד את פלג הגוף העליון שלך עם מטפולים וריכוזי triceps. הגבירו את כוח הגוף התחתון בעזרת סקוואטים עמוקים, קפיצות וריאות.
בדוק את צריכת הקלוריות שלך
ביצוע אימון אירובי ואימוני כוח שורף קלוריות, אך יתכן שאתה מעריך את צריכת הקלוריות שלך. שמור על תוכנית תזונה יומית של 1, 600 עד 1, 800 קלוריות על ידי מעבר לבחירות מזון בריאות יותר כדי לשמור על תזונה תזונה ועם זאת דלת קלוריות. התחל במילוי מחצית הצלחת שלך בכל ארוחה בסלט לבוש קלות, פירות טריים, ירקות קצוצים או ירקות קלויים עם טפטוף של שמן זית. שמור את המחצית השנייה של הצלחת שלך למילוי מזון מזין כמו קטניות, אגוזים, דגים בגריל או מאודים ודגנים מלאים.
