הזרע החם ומנחם, הזרע המתאים לך (כן, קינואה הוא זרע!) לא רק נדבק לצלעות שלך אלא גם אורז המון חומרים מזינים. כוס אחת של קינואה מבושלת רושמת 8 גרם חלבון, על פי ה- USDA. זה שני גרם יותר מכוס אחת של שיבולת שועל מבושלת מספקת.
יתרה מזאת, קינואה היא אחת מקומץ החלבונים המלאים בחוץ שאינם מקוריים מהחי, מה שאומר שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק להן בכדי לשמור על בריאות השרירים ומערכת החיסון. אם אינכם בטוחים לחלוטין כיצד להפוך את הצד של ארוחת הערב שלכם לפינוק של בוקר, התחל עם שבעה מתכוני ארוחת הקינואה העשירים בחלבון המאושרים על ידי דיאטנים, עליהם תגיעו לירח.
רוצים מתכונים בריאים יותר? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
1. דייסת קינואה
קערת הקינואה לארוחת הבוקר היא סוכר ותבלין והכול נחמד: סוכרים טבעיים מתפוחים טריים וצימוקים מתערבבים עם קינמון וקרם ריחניים לפרופיל טעם מקסים וחם ומנחם ועם זאת מספק מספיק תבלין. בנוסף, כל הסיבים המבוססים על פרי במתכון זה יכולים לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ואת הסיכון שלך למחלות לב, על פי הדולר האמריקני.
קבלו כאן את מתכון דייסת הקינואה ומידע על תזונה .
2. ארוחת בוקר קינואה ואמרנט סופגרית
לאלו מכם שאינם יכולים לחיות בלי שיבולת שועל, קערת ארוחת הבוקר הזו - הכוללת משולבת של שיבולת שועל וקינואה - היא הטובה משני העולמות.
ובעזרת זרעי פשתן טחונים, שקל יותר לעכל אותם מאלה שלמים, תקבל מנה דשנה של סיבי מילוי בטן ואומגה 3 בריאים בלב, בוני טאוב-דיקס, RDN, יוצרת BetterThanDieting.com ומחברת הספר קרא אותו לפני שאתה אוכל אותו: מעביר אותך מתווית לשולחן , מספר ל- LIVESTRONG.com.
קבלו כאן את המתכון של ארוחת הבוקר הקינואה ואמרנט .
3. צ'אפה וקינואה אוכמניות פארפאיט
טאוב-דיקס אוהב את הפרפה ללא החלב הזה: "חלב שקדים לא ממותק ללא תוספת סוכר, וזה אופציה נהדרת לצמחונים", או לאלה שרק מטרתם להוסיף מזון על בסיס צמחי לתזונה שלהם. "בנוסף, 17 גרם הסיבים הם יותר ממה שרוב האנשים אוכלים ביום שלם", אומר טאוב-דיקס.
בין זרעי צ'יה פריכים וקינואה, אתה מקבל גם 14 גרם חלבון מילוי שישאיר את הבטן שלך מתפרצת עד ארוחת הצהריים.
קבלו כאן את המתכון Chia ו- Quinoa Blueberry ארוחת הבוקר ופרטי התזונה.
4. יוגורט קינואה וצ'יה שקד
המתכון הפשוט הזה קל כמו אחד, שניים, שלושה, שהוא גם מספר המרכיבים שהוא דורש. אפשר להקציף את קערת ארוחת הבוקר הזו עם רק יוגורט שקדים, קינואה וזרעי צ'יה. הטריבלט הבריא הוא שילוב מנצח של סיבים וחלבונים (14 גרם כל אחד), אומר טאוב-דיקס, והוסיף כי המתכון ללא חלב הוא גם אלטרנטיבה מעולה על בסיס צמחי לטבעונים.
קבלו כאן את המתכון של יוגורט קינואה וצ'יה שקד ומידע תזונה .
5. קינואה חמוציות-כתומות
מתוק וטרט, זיווג זה של תפוזים וחמוצים יבשים טריים ועסיסיים, יבשים, מובטח שיעורר את חושיכם בבוקר. לא רק חמוציות מיובשות מציעות תוספת זינג וקצת מרקם לעיסה לקערת ארוחת הבוקר הזו, הם גם מוסיפים כמות יפה של סיבים וברזל לתערובת, טוענת טאוב-דיקס.
קבל כאן את מתכון הקינואה חמוציות-תפוז ומידע על תזונה .
6. קרם ברי קינואה פרפה
פרפה שכבתית משביעת רצון זו מכילה 25 גרם חלבון, חייבת את כוח החלבון שלה ליוגורט יווני דל שומן. אוכמניות מתוקות ואגוזי מלך פריכים מספקים איזון של פחמימות ושומנים בריאים לתערובת מקרואים מעוגלת היטב.
קבלו כאן את המתכון הקרמי Berino Quinoa Parfait ומידע על תזונה.
7. אפרסקים וקערת שיבולת שועל קמח קוקוס
אוהבי קוקוס, זה בשבילך. בזכות סוכר הקוקוס, השמן, החלב והצ'יפס, תוכלו ליהנות מרוב טעם הטעם של הקוקוס בקערת ארוחת הבוקר המנוקדת הזו, שיכולה להחליף בקלות כקינוח.
אבל עם 11 גרם שומן רווי, יש להתעד במתכון זה כטיפול מזדמן ולא כמצרך יומיומי, מכיוון שהמושבעים מושבעים עדיין אם שומנים רוויים על בסיס צמחים גורמים לאותן השפעות שליליות על בריאות הלב כמו אלה שמקורן בבעלי חיים..
קבלו כאן את המתכון של קערת שיבולת שועל ואפרסקים וקוקוס קרם קוקוס.
