עלייה במשקל יכולה לעזור בשיפור הביצועים שלך בענפי ספורט מסוימים או למלא אותך כך שהגוף שלך יתאים לזה של בחורים אחרים בבית הספר. קח יותר קלוריות ממה שאתה שורף מדי יום כדי לשים קילוגרמים - אבל לא רק קלוריות. מזונות מלאים בשומנים לא בריאים, סוכר ופחמימות מזוקקות עשויים לגרום לכם להיות שמנים יותר, לא יותר מהירים. מכוון לעלות במשקל בצורה של שריר על ידי ביצוע כמה שיותר אפשרויות תזונתיות ובאימוני כוח בחדר הכושר. ארוחות מזינות ופעילות גופנית עוזרות לשמור על בריאות גופכם, גם אם אתם ארוכים באופן טבעי ורזים עם חילוף חומרים גבוה.
איך לעלות במשקל כילד בן 16
אם הרופא שלך ציין שאתה בתת משקל, או שאתה מחלים מניתוח, טראומה או מחלה, עלייה במשקל יכולה לשפר את בריאותך. אם אתה תופס את גופך כקטן יותר או רזה יותר משל הרבה חבר'ה אחרים בבית הספר, אולי אתה פשוט לוקח זמן רב יותר להגיע לגיל ההתבגרות, מה שמתחיל בגיל 14 אצל חלק מהבנים. במהלך גיל ההתבגרות הכתפיים שלך מתרחבות ומתפתחת יותר מסת שריר. אתה עלול להרגיש קטן לעומת בני גילך, אך בסופו של דבר תתפוס. גיל ההתבגרות הוא לא תהליך שאתה יכול למהר.
גם אם המשקל שלך בריא מבחינה טכנית, מסת שריר מוגברת יכולה לעזור כשאתה משחק בספורט, במיוחד הוקי או כדורגל. הוסף משקל על ידי הגדלת הקלוריות שאתה צורך ב 250 עד 500 קלוריות מעל מה שנדרש כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. הרופא יכול לעזור לך לקבוע מספר יעד טוב. זה מקדם עלייה הדרגתית במשקל של 1/2 עד 1 פאונד בשבוע. קבל את התהליך ההדרגתי, שכן לוקח זמן רב יותר לשריר להתפתח; עלייה מהירה במשקל פירושה בדרך כלל עלייה בשומן בגוף.
הגדל את הקלוריות בארוחות
כלול מנות גדולות יותר ובחירות צפופות קלוריות בארוחות עתירות קלוריות כדי לקדם עלייה במשקל. הגבל את הסוכר, המזון המהיר והדגנים המעודנים שאתה אוכל כיוון שמזונות אלו מעודדים עלייה בשומן ויכולים להזיק לבריאותך.
מזונות ארוחת בוקר כמו ביצים, שיבולת שועל, גרנולה, שייק ויוגורט מספקים קלוריות וחומרים מזינים בעלי ערך. הגבירו קלוריות על ידי ערבוב ביצים עם גבינה, בישול שיבולת שועל בחלב, פיזור חמאת בוטנים על טוסט או הוספת צימוקים לדגנים קרים.
מנות נוספות של לחם מלא, אורז חום או פסטה מקמח מלא מגדילות את צריכת הקלוריות שלך בכל ארוחה. יש גם מנות גדולות של חלבון, מכיוון שזה משלים את אימוני המשקל שלך בחדר הכושר. סטייק רזה, עוף בשר לבן, גבינת קוטג 'ושעועית שחורה הם אפשרויות טובות לארוחת צהריים וארוחת ערב. אתה זקוק לירקות ירוקים לסיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטונוטנטים. עם זאת, הוסף להם קלוריות. לדוגמא, להמיס גבינה מעל ברוקולי או ליהנות מקישואים קלויים בשמן זית. כאשר קיים, בחר בירקות עתירי קלוריות, כמו בטטות עמילניות, אפונה ותירס.
לעולם אל תחמיץ ארוחה
בתי ספר, תרגילי ספורט ומועדונים לאחר הלימודים עשויים להשאיר לכם מעט זמן פנוי להקציף חטיפים בבית. נשא חטיפים בריאים בתרמיל שלך לאכול בין שיעורים או מיד אחרי הלימודים. אגוזים, זרעים, פירות יבשים, תערובת שבילים, כריך חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה, או מקלות גבינה ופיצוחים מלאים הם אפשרויות טובות יותר מאשר שקית צ'יפס או שרוול סופגניות של מכונות אוטומטיות.
אם אתם פשוט לא רעבים בין הארוחות, שתו את הקלוריות שלכם. חלב, 100 אחוז מיץ פירות, ושייקים המיוצרים על ידי מיזוג בננה, פירות יער ויוגורט, מציעים קלוריות וחומרים מזינים. הימנע ממשקאות סודה ומשק אנרגיה, שיש בהם קלוריות אך ללא ערך תזונתי.
תרגיל לעלייה במשקל
שוחח עם מאמן או מאמן אישי שיעזור לך עם צורה נכונה בחדר המשקל. עקוב אחר תוכנית הכוללת לפחות תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים עיקרית, כולל החזה, הזרועות, הרגליים, הגב, שרירי הבטן והכתפיים. התחל עם קבוצה אחת בלבד של כל תרגיל, והתקדם לשניים או שלוש סטים, שכל אחד מהם מכיל ארבע עד שמונה חזרות. השתמש במשקל שמקשה על השלמת החזרות האלו - אתה צריך לאתגר את השרירים לגרום להם לצמוח. כאשר המשקל הופך להיות קל מדי, הוסף עוד. ככל שאתה מתמצא יותר, הוסף תרגילים נוספים לקבוצות שרירים מסוימות לפיתוח וכוח מעודן יותר של השרירים.
מיד לאחר האימון, אכול חטיף עשיר בחלבון שתומך בצמיחת שרירים ותיקון. כוס חלב שוקולד, שתי ביצים קשות עם בננה או הודו מעדנייה פרוסה עם גליל מלא מלא הן אפשרויות. חטיף זה עוזר להחליף קלוריות שנשרפו גם במהלך האימון.
אל תוותרו לחלוטין על אימון לב וכלי דם. כילד בן 16 אתה זקוק לפחות לשעה של פעילות גופנית מדי יום. חדר המשקל נחשב כחלק מכך, אך עדיין יש לעסוק בספורט עם חבריך, לטייל עם הכלב, לעשות מטלות בית או לירות חישוקים עם אביך אחרי הארוחה. פעילות לב וכלי דם שורפת קלוריות, אך היא גם שומרת על תיאבון חזק ומשפר את בריאות הלב.
