כניסה לחנות תוספות זה כמו לבקר במשרד עורכי דין. אוצר המילים מבלבל, החוויה מלאת האותיות הקטנות ואתה לא יכול שלא לתהות אם קצת קורעים לך.
כאשר רווח שרירים הוא הדאגה העיקרית שלך, זה יכול להיות קשה לדעת אילו תוספים לבחור, במיוחד בהתחשב בכך שיש אינסוף זנים ומותגים. לפני שמישהו ישכנע אותך להשקיע מאות דולרים, הנה מה שאתה צריך לדעת על ארבעה מהתוספים הפופולאריים יותר לבניית שרירים.
חלבון מי גבינה, חלבון מהצומח וקזאין
חלבון הוא בין התוספים הנרכשים בתדירות הגבוהה ביותר, בין אם זה לצורכי שרירים או למטרות תזונתיות. מחקרים קישרו באופן עקבי תוספי חלבון עם חוזק וגודל שרירים משופרים בשילוב עם אימוני התנגדות, על פי סקירה ביולי 2017 שפורסמה בכתב העת British Journal of Sports Medicine .
אמנם ישנם סוגים רבים של חלבונים, כולל חלבון סויה, חלבון אפונה או קזאין - רק אם נזכיר כמה - חלבון מי גבינה הוא הדבר הטוב ביותר עבורכם אם המטרה היא עליית שרירים. מי גבינה הוא החלבון העיקרי שנמצא במוצרי חלב, לרוב תוצר לוואי של תהליך ייצור הגבינה, על פי מרפאת מאיו.
שלא כמו חלבון מהצומח, חלבון מי גבינה הוא חלבון שלם, כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לבניית שריר אך אינו יכול לייצר את עצמו. חלבון מי גבינה יעיל יותר בהגברת הטסטוסטרון מאשר חלבון סויה (חלבון צמח אחר הנפוץ), בו גופך משתמש כדי לעורר צמיחת שרירים, כך עולה ממחקר באפריל 2013 שפורסם בכתב העת Journal of the College of Nutrition .
הכי מתאים ל: מי שאולי לא פוגע בצריכת החלבון היומית שלו ממזונות שלמים.
קריאטין
קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר לבניית מסת שריר. הקריאטין הוא חומצת אמינו שנוצרת על ידי הכבד, הלבלב והכליות שלך והיא מאוחסנת בשרירים לאנרגיה, כך על פי מרפאת מאיו.
הוכח כי תוספי הקריאטין מגבירים כוח ומסת שריר נטולת שומן בשילוב עם אימוני התנגדות, על פי סקירה ביולי 2012 שפורסמה ב- BioMed Central . המחקר מצא כי קריאטין עשוי להפחית את העייפות בפעילות גופנית בעצימות גבוהה ולהגדיל את גודל השריר בשילוב עם חלבון ופחמימות.
עם זאת, כמו בתוספים רבים, ישנן כמה תופעות לוואי פוטנציאליות שכדאי לזכור אם אתה שוקל ליטול קריאטין, כולל התכווצויות שרירים, שלשול או כאבים במערכת העיכול, על פי המרפאה מאיו. קריאטין מושך מים לתאי השריר, כך שהוא יכול גם לגרום לאגירת מים, ולכן לעלייה במשקל. עדיין, העלייה במשקל כתוצאה מקריאטין היא מים ולא שומן, מכיוון שקריאטין אינו מכיל קלוריות.
הכי מתאים ל: אנשים המחפשים להגדיל באופן חזותי את גודל השריר ולשפר את הכוח ואת הביצועים.
BCAAs
חומצות אמינו מסועפות (BCAA) מכילות לוצין, איזולוצין וואלין, שלוש מחומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. למרות שיעילותם של תוספי BCAA נערכה בוויכוח נרחב, הוכח שהם מגבירים את סינתזת חלבון השרירים לאחר אימון, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2017 שפורסם ב- Frontiers in Physiology.
אולם בהתחשב בחלבון מי גבינה שכבר מכיל חומצות אמיניות אלו, תוסף BCAA לעיתים קרובות אינו הכרחי. למעשה, חלבון מי גבינה מביא ליותר סינתזת חלבון שרירים מאשר BCAAs בלבד, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2012 שפורסם בכתב העת לפיזיולוגיה . עם זאת, אם אתה נוטל חלבון מהצומח החסר את שלושת האמינו האלה, הוספת תוסף BCAA לערימה שלך עשויה לעזור.
הכי מתאים ל: כל מי שמעדיף להשלים עם חלבון מהצומח.
בטא-אלנין
בדומה ל- BCAAs, בטא-אלנין היא חומצה אמינית נוספת הנצרכת לעתים קרובות בצורת תוסף כדי לקדם את צמיחת השרירים ולהגביר את הביצועים. חומצת אמינו זו מיוצרת באופן טבעי על ידי הכבד ומגדילה את רמות הקרנוזין (אבן בניין חלבון) בשריר, כך עולה מסקירת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) שפורסמה ביולי 2015.
לאחר הצריכה בצורת תוסף, הוכח כי בטא-אלנין משפר את ביצועי האימונים ומפחית את עייפות השרירים, על פי ה- ISSN. אולם תוספי בטא-אלנין הם היעילים ביותר כאשר משתמשים בהם באופן אסטרטגי. על מנת להגדיל את קרנוזין שרירים, חלוקת מינון של 6 גרם לארבע מנות שוות היא אופטימלית, ממליץ ה- ISSN.
דרך נוספת להפיק את המרב מתוספי הבטא-אלנין שלך היא להתאים אותם לארוחה שלאחר האימון. תוספת בזמן הארוחה מסייעת להגדיל את ספיגת השרירים של קרנוזין, כך עולה ממחקר באוגוסט 2013 שפורסם ב- Medicine & Science בספורט ופעילות גופנית .
מחקר זה מצא כי גם לתוספי בטא-אלנין לשחרור איטי וגם לתוספי בטא-אלנין, הייתה השפעה זהה על הגוף. לכן, אם פקיד בחנויות מנסה למכור לך בטא-אלנין, דע כי אחת מהאפשרויות יכולה לעזור לעלייה בשרירים.
הכי מתאים ל: אנשים שמתאמנים למשך זמן ארוך או שחווים עייפות שרירים בזמן האימון.
