מעטים מהדברים בעולם הכושר מתסכלים יותר מאשר להקדיש את עצמך להתאמן אבל לא מצליחים לראות התקדמות. אם אתה מתעמל באופן קבוע אך אתה עדיין לא מאבד שומן בירך, מספר גורמים יכולים להיות במשחק.
הערכת האימון ואורח החיים שלך וההחלטה באילו תחומים לשנות יכולה במהירות להביא אותך למסלול לקראת אובדן שומן. זכרו, עקביות היא המפתח. שום תוכנית דיאטה או פעילות גופנית לא תעבוד בין לילה.
אל תצפו לתוצאות מיידיות
אם אתה מתאמץ בלי לראות התקדמות, יתכן שעדיין לא הקצית מספיק זמן כדי לראות תוצאות. אובדן שומן אינו מתרחש בן לילה. שיעור סביר של אובדן שומן הוא קילוגרם לשני קילוגרמים במהלך שבוע, אך אינך יכול לאבד באופן בלעדי את השומן הזה מהירכיים.
כמו כן, זכרו את הכלל של 3, 500 קלוריות. על פי מרפאת מאיו וארגוני בריאות אחרים, קילוגרם שומן אחד שווה ל- 3, 500 קלוריות. המשמעות היא שעליך ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות כדי להשיל קילוגרם אחד. זה לא משהו שאתה יכול לעשות ביום או יומיים.
תחשוב תמונה גדולה
הליכה של 20 דקות פעם בשבוע עשויה לעזור לך להרגיש כאילו אתה משפר את הכושר שלך - ובמידה מסוימת את כן. אולם סביר להניח שגישה בלתי שכיחה זו של פעילות גופנית תביא לתוצאות משמעותיות של אובדן שומן.
ככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך הוצאות האנרגיה שלך גבוהות יותר. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), למשל, גורם לאפקט Afterburn כביכול או EPOC (עודף צריכת חמצן לאחר האימון), מה שמוביל לחילוף חומרים מהיר יותר. בעיקרון, תשרפו יותר קלוריות במהלך ואחרי האימון.
כפי שמציין המועצה האמריקאית להתעמלות, שיטת אימונים זו עשויה להגביר את הכושר הנשימתי, להפחתת מסת השומן בגוף ולהעלות את רמות ההורמונים האנבוליים בגופכם, ולהקל על בניית המסה הרזה ולהתאושש מאימונים. כל שעליך לעשות הוא להחליף בין התפרצויות אימונים קצרות ואינטנסיביות לבין פעילות או מנוחה בעצימות נמוכה.
בחר את התרגילים הנכונים
התרגילים שאתה מבצע בניסיון לאבד שומן בירך יכולים להיות ההבדל בין הצלחה לתסכול. אתה לא בהכרח צריך לפנות לאימונים נמרצים בכדי לשרוף שומן, אך אלו עם קצב איטי יכולים לגרום לאובדן שומן לאט במיוחד.
הרמת משקולות, למשל, מועילה מכיוון שהיא מגדילה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, אך התרגיל עצמו שורף קלוריות לאט במיוחד. באופן דומה, יוגה עשויה לעזור לך להרגיש גמישה וכושר כשאתה מתרגל אותה, אך שיעור שריפת הקלוריות שלה זניח בהשוואה לשיעור ריצה ושחייה.
שוב, עוצמה היא המפתח. היזהר ששום פעילות גופנית לא יכולה להפחית שומן, כפי שמציין המכון הלאומי לכושר וספורט. ביצוע 100 סקוואט ביום יגרום לרגליים שלך להיראות רזות ומוגדרות יותר, אך בסך הכל תאבד שומן ולא רק מהירכיים.
אם אינך מאבד שומן בירך למרות אכילת נקי ודבקות באימונים שלך, ערבב תרגילים שונים או הגבר את עוצמת האימונים. והכי חשוב, היו סבלנות. הקפידו על שגרה מגוונת כדי למנוע מהגוף שלכם להסתגל לתרגילים שאתם מבצעים.
שקול מחדש את הדיאטה שלך
אי שריפת שומן, למרות פעילות גופנית תכופה, יכולה להיות תוצאה של תזונה עשירה בקלוריות. כדי לאבד שומן צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך על בסיס חוזר. כאמור, תהליך זה ידוע כגירעון קלוריות.
למרות שפעילות גופנית תכופה יכולה לעזור לך לעבוד לקראת גירעון קלוריות, תזונה עשירה בקלוריות ובריאה יכולה למחוק במהירות את העבודה החיובית שאתה עושה בחדר הכושר או על הכביש. אם אתה מרגיש כאילו אתה מבצע את התרגילים הנכונים לעיתים קרובות מספיק, צמצם את צריכת הקלוריות שלך על ידי דילוג על מזון עתיר קלוריות ובדוק אם אתה מתחיל לרדת במשקל מהר יותר.
נקה את הדיאטה שלך על ידי חיתוך מזון מעובד במיוחד, כמו דגני בוקר, בשרים מעדנים, סודה, סוכריות ומקורות נוספים לסוכרים שהוספו. מוצרים אלה אינם מכילים אלא קלוריות ריקות.
החליפו את החטיפים העומדים לרשותכם במאכלים דלי קלוריות, עתירי חלבון, כמו גבינת קוטג ', מקלות צמחוניים ויוגורט יווני. חלבון מגביר את השובע, שומר על חילוף החומרים שלך ועוזר לשמור על מסת רזה בזמן הדיאטה.
