קבלת אימון ab וישבן איכותי לאחר פציעה בברך עשויה להיראות כמשימה בלתי אפשרית, אבל זה לא. תרגילים רבים בעלי השפעה נמוכה מכוונים לקבוצות שרירים אלה תוך מתן מעט מאוד מאמץ על מפרק הברך עצמו. בעזרת מספר שינויים פשוטים, תרגילים אלו מחזקים את קבוצות שרירי הישבן והקיבה ללא סיכון לפציעה נוספת בברך.
הטיה אגן אחורית
תרגיל זה מכוון לשריר transversus abdominis שלך. שריר חשוב זה יושב עמוק בבטן ומספק יציבות לגב.
כיצד: לשכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. אם הברך הפגועה שלך לא מצליחה להתכופף לזווית זו, ישר את הרגליים מעט כדי למצוא תנוחה נוחה יותר. משוך את הבטן כשאתה מאפשר לאגן שלך להתנדנד לאחור ואת עמוד השדרה שלך לשטח על האדמה. נשמו כרגיל בזמן ביצוע התרגיל. שמור על מיקום זה למשך 5 עד 10 שניות ואז הרגע.
פייק
הפידים עובדים את רקטוס הבטן, שריר גדול בבטן העוזר להגמיש את גופך קדימה, תוך מתן עומס מינימלי על הברכיים.
כיצד: מניחים את הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים וכפות הרגליים על כדור אימונים. תוך שמירה על המרפקים והברכיים ישרות, הרם את הישבן שלך באוויר וגלגל את הכדור קדימה. החזיקו את ה"וו "הפוך זה למשך 5 עד 10 שניות לפני שתגלגל חזרה לנקודת ההתחלה.
הארכת ירך מועדת
הארכת מפרק הירך היא דרך נהדרת להפעיל את שריר הגלוטוס מקסימוס מבלי להכפיף את הרגל הפגועה שלך ללחץ יתר.
כיצד: לשכב על הבטן עם הרגליים ישרות. הנח כרית מתחת לרגל הכואבת אם תנוחה זו אינה נוחה. מבלי לכופף את הברך שלך, הרם את רגל ימין באוויר הכי גבוה שאתה יכול בלי לאפשר למותן הימנית שלך לאבד קשר עם האדמה. שמור את הרגל באוויר במשך 5 עד 10 שניות לפני שהוא מוריד אותה שוב למטה. לאחר סט עם רגל ימין, חזור על התרגיל בצד שמאל.
קרש
קרשים מספקים אימון בטן נהדר מבלי לדרוש מכופף ברכיים.
כיצד: לשכב על הבטן כאשר האמות תחתייך והמרפקים בגובה הכתפיים. שוב, כרית עשויה להיות מונחת מתחת לברכיים אם היא נוחה יותר. הרם את גופך מהאדמה על בהונותיך עד שעמוד השדרה שלך יוצר קו ישר עם הרגליים. בזמן שאתה עושה זאת, שמור על שרירי הבטן שלך ונסה להימנע מלהניח לקשת האחורית שלך. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות ואז הורידו את הבטן שוב לאדמה.
גשר הכדור השוויצרי
גישור עם כדור מוסיף חוסר יציבות לתרגיל קת מאתגר כבר.
כיצד: לשכב על הגב עם הידיים לצדך וכפות הרגליים על כדור תרגיל. שמירה על ברכיים ישרות לחלוטין, לחץ את הבטן והרם את ישבן באוויר. לאחר ספירה של 5 עד 10 שניות, חזור למצב ההתחלתי. אם זה הופך להיות קל מדי, הוסיפו לאתגר על ידי חציית הזרועות על החזה שלכם בזמן הגשר.
קרש צד
קרשים צדדיים הפעילים את השרירים האלכסוניים, העוטפים את בטן ומסייעים בתנועות כמו כיפוף וציר סיבוב.
כיצד: לשכב על הצד עם הרגליים אחת על השנייה והברכיים ישרות. כאשר המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות והונח ישירות מתחת לכתף שלך, הרים את הירך התחתונה שלך באוויר. כאשר עמוד השדרה שלך ישר, החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות לפני שתנמיך שוב. לאחר סט, הפוך וחזור על התרגיל בצד השני שלך.
הנחיות וזהירות
לאימון ישבן ובטן תקין, השלימו שתיים עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של כל אחד מהתרגילים. ניתן לבצע שגרה זו פעמיים עד שלוש בשבוע. יש להפסיק תרגילים הגורמים לכאבים נוספים בברך מכיוון שהם עלולים להחמיר את מצבך. הקפד לדבר עם הרופא שלך אם יש לך שאלות לגבי התחלת משטר התעמלות לאחר הפציעה.
