שימוש במשקולות, או משקולות חופשיות, בתוכנית האימונים שלך מניב יתרונות כמו חיזוק וחיטוב שרירים ממוקדים וקבוצות שרירים. שימוש במשקולות עשוי גם להגביר את סיבולת השרירים והקרדיווסקולריות שלך.
עם זאת, עליך להשתמש במשקולות כמו שצריך כדי להפחית את הסיכוי שלך לפציעה. גורם בפאונד, מספר החזרות וניסיון הבריאות הכללי שלך ופעילות גופנית בבחירת משקולות משקולות. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל הרמת משקולות חדשה או משטר אימונים אחר.
טיפ
כמות המשקל למשקולות שלך תלויה במספר גורמים, כולל איזה אימון אתה מבצע, רמת הכושר הנוכחית שלך והמטרות הכוללות שלך.
צורה וטכניקה
אם מעולם לא השתמשת במשקולות לפני כן, עדיף שתתחיל במשקולות נמוכות יותר, כך שתוכל להסתגל לצורת המשקולות שלך, להתרגל להחזיק אותם בידיים שלך במהלך האימון וללמוד צורה וטכניקה נכונים לפני שתמשיך למשקלים כבדים יותר. תרגל תרגיל כמו לחץ על כתפיים תקורה ללא משקולות, ואז עם משקולות קלות.
תבחין כי התרגיל עצמו קשה יותר, וכי עליכם לעסוק יותר שרירים שיעזרו לכם להעלות משקל זה. התרכזו בהחזקת הבטן ושימוש ביציבה טובה ומכניקת גוף בהרמת משקולת של 2- עד 3 קילו כדי להתחיל.
לירה למתחילים
על מתחילים להשתמש במשקולות קלות כדי למנוע פציעה או מאמץ בשרירים ובמפרקים, ברצועות ובגידים. אם המשקולות מרגישות קלילות כלפיכם, הגדילו את מספר החזרות או הסטים שלכם. לדוגמא, מתחיל צריך להתחיל עם משקולות של 2- עד 3 קילו בכל יד ולבצע עד 12 או 15 חזרות של תרגילים כמו שורות חד-זרועות, הרמות לרוחב, שורות זקופות, תלתלי פטיש, תלתלי biceps והארכות של טריצ'פס.
למיקוד ועוצמה מוגברת, בצעו שתיים עד שלוש מערכות של כל תרגיל או מעגל אימונים.
כוח מול סיבולת
דרישות המשקולת של המשקולת שלך יהיו תלויות בסיבה שאתה מתאמץ בכוח - בין אם אתה מרים משקולות לעוצמה וסיבולת מוגברת, למשל, או לכוח. נשים הרמות כדי להגדיל את מסת השריר יכולות להשתמש במשקולות חופשיות בין 5 ל -8 פאונד, ואילו גברים יכולים להשתמש במשקולות 8- עד 10 קילו כדי להתחיל.
בנה עד כ 15 חזרות בעזרת המשקלים הקלים יותר. הגדל בהדרגה את הלירות שלך במשך שלושה עד ארבעה שבועות עד שאתה מרים משקולות של 10- עד 15 קילו אם אתה אישה ומשקולות 12 עד 20 קילו אם אתה גברים. ככל שהמשקל גבוה יותר, כך החזרות שלך פחות, עם מקסימום בין שמונה ל -12.
צלילי את השרירים שלך
גברים ונשים שרוצים לטון את שריריהם אך לא להוסיף בתפזורת צריכים לשמור על משקל המשקולת שלהם נמוך יותר מאשר גבוה יותר. לדוגמה, שתיים עד שלוש קבוצות של 10 חזרות במשקל של 5- עד 10 פאונד מספקות התנגדות מספקת בכדי לערבב את השרירים מבלי לחוות את קריעת סיבי השרירים שמביאה לעלייה במסת השריר.
