בטטה אפויה היא מנה לוואי תזונתית או מנה עיקרית אם מתחמקים מתוספות מרשמלו, חמאה וסוכר חום נפוצים עתירי קלוריות. תוספות בטטה בטוחות ובריאות יכולות אפילו להפוך את הירק הבשר הכתום לארוחה שלמה.
שומנים בריאים, חלבונים רזים ואפילו פירות או ירקות שנוספו הופכים את הבטטה שלך ל WOW עבור בלוטות הטעם שלך, קו המותניים ורווחתך!
טיפ
תוספות בטטות בריאות ובריאות כוללות אוכל חלבוני, כמו שעועית שחורה או עוף מגורר, ושומנים בריאים, כמו אבוקדו. התוספות הללו הופכות את תפוח האדמה שלך ליותר מזין - וטעים.
תזונה בטטה
אתה לא יכול להשתבש מבחינה תזונתית כשאתה מתחיל בטטה. הירק מציע יתרונות בריאותיים רבים כולל סיבים תזונתיים, אשלגן ונוגדי חמצון. בטטה אפויה גדולה מכילה 162 קלוריות, 3.6 גרם חלבון ו- 37 גרם פחמימות - עם 6 גרם סיבים תזונתיים. בטטה אפויה היא טבעית דלה בשומן והיא מכילה 855 מיליגרם אשלגן ו -124 מיליגרם ברזל. בטטות עשירות גם בוויטמינים A, B6 ו- C.
בטטות עשירות בתרכובות ריפוי התומכות בחילוף חומרים וגוף בריא. מזון לחקר המזון הבינלאומי פרסם מאמר בנובמבר 2016 וציין כי בטטות הן מקור טוב לקרוטנואידים, אנתוציאנינים וחומצות פנוליות. אלה נוגדי חמצון בעלי ערך המסייעים במניעת נזק לתאים שלך ומפחיתים את הדלקת.
מאמר בכתב העת Journal of Medicinal Food שפורסם ביולי 2014 צוין כי התרכובות התזונתיות בבטטות מעניקות להם יכולות אנטי דלקתיות.
ניתן למצוא בטטות בזן הכתום המוכר כמו גם בסגול, לבן וצהוב. הסוג העשיר בבטא קרוטן, מבשר לוויטמין A ונוגד חמצון עיקרי, הם הגרסאות המוכרות בבשר כתום, מסביר מאמר שפורסם במדעי המזון והתזונה במאי 2019.
בטטה בבשר סגול מתהדרת יותר באנתוציאנין. סקירה שפורסמה בביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה באוקטובר 2016 מסבירה כי אנתוציאנינים הם נוגדי חמצון מועילים המסייעים לשמור על בריאותכם.
תוספות בטטה בריא
אתה יכול לשייך בטטות לחג ההודיה וקדרות סוכר, מרשמלו המוגשות לעתים קרובות לצד הודו. אם מכינים תבשיל בטטה מסורתי ועליו סוכר חום, חמאה, חצי וחצי אגוזי מלך מסוכרים וחמאה, בסופו של דבר עם גרסה שיש בה 340 קלוריות לכוס ו 20 גרם סוכר. הסיבים מקטינים ל -2 גרם בלבד.
במקום להכין פצצת סוכר, נסו מילוי בטטה בריא שמעלה את תכולת התזונה של הירק.
שעועית שחורה למעלה
שעועית שחורה היא נייר כסף טעים לבטטות, והם הופכים את הבטטה שלך לארוחה שלמה. הוספת חצי כוס שעועית שחורה מבושלת נותנת 7.5 גרם חלבון ו -7.5 גרם יותר סיבים. בנוסף הם מוסיפים 115 קלוריות בלבד.
וכפי שמוצג בגיליון אוגוסט 2015 של תזונה , שעועית שחורה מהווה תוסף תזונה חשוב לאנשים עם תסמונת מטבולית. תכולת הסיבים ויכולת נוגד החמצון בפולים עוזרת למתן את רמת האינסולין להקל על רמת הסוכר בדם. תסמונת מטבולית היא מצב בו יש לך מקבץ תנאים הכולל לחץ דם גבוה, היקף מותניים גדול וסוכר גבוה בדם.
כדי להפוך את הבטטה העליונה עם השעועית השחורה לעוד יותר טעימה, הוסף סחיטת מיץ ליים, בובת יוגורט טונגי טנגי וזילוף אבקת צ'ילי. הגישו אותו לבד כארוחה צמחונית טעימה, או שתוכלו לצד עוף או סטייק רזה בסגנון fajita.
תוספות להגנה על ליבך
זרעי הדלעת מוסיפים קראנץ 'למרקם העגום של בטטות ומספקים בעיטה אדמתית. מפזרים רק כמה מזרעים מדהימים אלה המכילים 40 קלוריות ו 1.75 גרם חלבון לכף. הם עשירים בחומצות שומן בריאות ומציעים מעט ברזל.
במאמר שפורסם ב- Circulation ביולי 2013 נאמר כי הגדלת צריכת הזרעים שלך, כולל זרעי דלעת, קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וסוכרת מסוג 2. זרעים מכילים מינרלים מרובים, כולל אשלגן, סידן ומגנזיום, כמו גם חומצה פולית וויטמין E. לחלק ממרכיבי הזרעים, כמו סיבים מסיסים, חומצות שומן בלתי רוויות ופיטוסטרולים, יש פוטנציאל להפחתת כולסטרול.
גואקמולה מייצרת גם ציפוי בטטה טעים ובריא שמוסיף מנה של תזונה נוספת. תערובת המכילה אבוקדו, עגבניות, מיץ ליים, בצל ותבלינים מכילה 38 קלוריות לשתי כפות ו -2 גרם סיבים תזונתיים. 3 גרם השומן במנה זו מורכבים בעיקר משומן בריא ובלתי רווי.
ביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה פרסמו מחקרים במאי 2013 והסבירו כי האבוקדו עשיר בוויטמין A, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין B6, ניאצין, חומצה פנתותנית, כולין ורבופלבין. אבוקדו ומטבל העשוי מהם מציעים גם פיטוסטרולים ולוטאין / זקסנטין (נוגד חמצון).
העיתון ממשיך ומציין כי מחקרים מרובים מראים כי אבוקדו תומך בניהול משקל, הזדקנות ובריאות לב וכלי דם.
הוסף מעט סלסה עם הגוואקמולה לבטטות מתובלות, ממולאות, ממולאות עם קלוריות נומינליות וללא תוספת שומן.
להמתיק את הבטטה שלך
הוציאו את המתיקות בבטטה ללא תוספות המרשמלו על ידי הוספת תפוח עץ וקינמון. קינמון הוא משפר טעם בטטה טבעי.
אפשרות נוספת לטיפוח בטטה האפויה שלך שמכינה חטיף טעים, ארוחת צהריים או ארוחת בוקר היא פירות יער וגבינת קוטג '.
גבינת קוטג 'מוסיפה רק 81 קלוריות לחצי כוס, אך מגדילה את כמות החלבון של תפוח האדמה שלך ב -14 גרם. עם 1 גרם שומן ו -3 גרם פחמימות, כמו גם מעט סידן (69 מיליגרם), גבינת קוטג 'הופכת את הבטטה שלך ליותר טובה.
כדי להמתיק את תפוח האדמה המעולה עם גבינת הקוטג ', הוסף כמה אוכמניות או פטל שחור. לפירות יער נוגדי חמצון ותרכובות ביו-אקטיביות, מסביר מאמר שפורסם ב- Nutrition במאי 2014, המעניקים להם תכונות אנטי-דלקתיות, אנטי-סרטניות, אנטי-ניווניות, אנטי-מיקרוביאליות.
