אכילת שום היא דרך נהדרת לשפר את בריאותכם. בנוסף להיותו מזין, הוכח כי שום מפחית את הסיכון למצבים כרוניים כמו מחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן. היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר מגיעים משום טרי גולמי. אבל אם תכינו אותו נכון, יתכן שתוכלו להשיג רבים מיתרונות השום גם מצורתו המבושלת.
טיפ
שום גולמי יעניק לך את היתרונות הבריאותיים המקסימליים. פשוט קוצצים דק את שן השום ומפזרים אותה על הסלט שלך, פרוסה עבה של לחם מחיטה מלאה או על הירקות המבושלים שלך כדי לשחרר את אליצין בריא ללב.
תזונה בשום גולמי
עם 13 קלוריות בלבד למנה (נחשב לשלוש ציפורן), שום מכיל ויטמינים ומינרלים בריאים. שום גולמי מספק ויטמינים מקבוצת B, במיוחד ויטמין B6, המספקים ערך אחוז יומי (DV) בשיעור של 6 אחוזים במנה, וניאצין, חומצה פנטותנית, ריבופלבין (B2) ותיאמין. ויטמינים מקבוצת B מתפקדים כקואנזימים כדי לעזור לגופכם לייצר אנרגיה מהמזון.
שום טרי הוא מקור טוב לוויטמין C הנוגד חמצון, ומספק 5 אחוז DV לשלוש ציפורן. השום מכיל גם ויטמין K, לצורך קרישת הדם. המינרלים בשום כוללים מנגן, עם 8 אחוז DV למנה, עבור מערכת העצבים והמוח שלך. בנוסף, שום מכיל כמויות קטנות יותר של נחושת, אבץ, זרחן, אשלגן וברזל, לפי ערך התזונה.
: מינון מומלץ של שום גולמי בתזונה
תזונה בשום מבושל
למרבה הצער, שום בישול מפחית משמעותית את תכולת הוויטמין שלו. ויטמינים B ו- C בשום הם מסיסים במים, ולכן הם נהרסים בקלות במהלך הכנת האוכל, במיוחד בישול. מכיוון שהרתיחה מפחיתה ויטמינים, במיוחד ויטמין C, מכוני הבריאות הלאומיים מציעים כי אדים וקיצור זמני הבישול עשויים לסייע בשימור הוויטמין C בשום. ויטמין K מסיס בשומן כך שבישול לא ישפיע עליו.
למרות שלא ניתן לפרק מינרלים, שום רותח עלול לדלוף חלק מהמנגן, הסידן והמינרלים האחרים, על פי המכללה לקהילה באוסטין. כדי לשמור על תוכן הוויטמינים של שום במתכון שלך, הוסף אותו בסוף תהליך הבישול כדי להימנע מחשיפה ממושכת לחום.
: מה הבישול עושה לוויטמין C?
אליצין הוא הכוח
את מרבית היתרונות הבריאותיים בשום ניתן לייחס לתרכובת האחראית לריחו החזק. כאשר שום קצוץ, מעוך, חתוך או לועס, מופעלים אנזימי אלינאז ובאמצעות סדרת המרות יוצרים חומר פיטונוטריינט גופרי הנקרא אליצין, על פי מכון לינוס פאולינג.
תכונות נוגדי החמצון של אליצין בשום נחקרו בהרחבה לטובת היתרון הפוטנציאלי שלהם למחלות דלקתיות כרוניות והשפעות על מערכת הלב וכלי הדם, כפי שהודגם בסקירת 2013 שפורסמה במחקר פיטותרפיה.
במהלך מחקר שנערך להערכת הפעילות הביולוגית של שום בצורתו הגולמית כמו גם המחוממת, מצאו החוקרים כי גם שום טרי וגם מחומם היו בעלי השפעות אנטי-דלקתיות. עם זאת, תוצאות שפורסמו בטוקסיקולוגיה בנושא מזון וכימיקלים בשנת 2013 מצאו כי שום מחומם השפיע פחות או יותר על רמה גבוהה יותר של ריכוז אליצין.
מכון לינוס פאולינג מדווח כי חימום שיני שום שלמות או מייד לאחר ריסוק יכול להשמיד את האנזים הרגיש (אלינאז) בשום האחראי לייצור אליצין. עם זאת, ניתן לשמור באופן חלקי על היתרונות הבריאותיים על ידי ריסוק שום ולאפשר לו לעמוד במשך 10 דקות לפני הבישול. זה נותן לאנזים זמן להשתחרר ולהיווצר אליצין. לאחר היווצרותו, אליצין יציב יחסית בחום, על פי NutritionFacts.org.
שום עשוי להוריד את הכולסטרול
תשומת לב רבה הוקדשה להשפעה החיובית של שום על בריאות הלב וכלי הדם. בנוסף לאליצין, תרכובות רבות בשום גולמי והן בשום מבושל עשויים לתרום לתועלת הבריאותית, כולל פלבנואידים, סלניום וסלילידים.
מטה-אנליזה בדקה את ההשפעה על שומנים בדם כאשר נבדקים קיבלו תכשירים מאבקת שום, תמצית שום מיושנת, שמן שום ושום טרי. הממצאים העלו כי שום יעיל יותר להפחתת הכולסטרול הכולל, LDL ו- HDL בקרב אנשים עם רמות כולסטרול כוללות גבוהות, בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
המסקנה, שפורסמה ב- Nutrition Reviews בשנת 2013, דיווחה כי שום עשוי לספק אפשרות חלופית לתרופות מורידות כולסטרול רגילות עבור אנשים עם כולסטרול מוגבה מעט.
תוסף שום עשוי להיות שימושי להפחתת הכולסטרול. כדורי שום בגילאים הם סוג תוספי פופולרי, מכיוון שהם אינם מוסיפים ריח גרגרני לנשימה.
סרטן סרטן סרטן
מהמכון האמריקני לחקר הסרטן עולה כי צריכת כמויות גבוהות של שום עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן הלבלב, הוושט, הערמונית והשד. יתרה מזאת, מכון הסרטן הלאומי טוען כי ניתוח של נתונים הראה שככל שכמות השום הגולמי והמבושל שנצרך גבוהה יותר, כך הסיכון לחלות בסרטן הקיבה והמעי הגס נמוך יותר.
מחקר שפורסם בכתב העת האיראני למדעי הרפואה הבסיסית בשנת 2013 הראה כי שום יכול להאט את צמיחת תאי הסרטן. כדי לחקור את התפקוד האנטיבקטריאלי של השום, השווה המחקר את השפעתו של שום הפיל לאנטיביוטיקה המשמשת לחיידקים נפוצים.
התוצאות מצאו כי לשתי שיני הפיל יש תכונות אנטי מיקרוביאליות החזקות יותר מאמפיצילין כנגד חיידקים רבים, כולל E. coli ו- Staphylococcus . בנוסף, שום מעכב את הצמיחה של סוג תאי הסרטן התורמים לסרטן העצמות.
יתרה מזאת, מחקר מבוסס אוכלוסייה בשנת 2013 שפורסם בכתב העת Cancer Prevention Research דיווח כי אנשים שאכלו שום גולמי לפחות פעמיים בשבוע היו בסיכון נמוך ב -44 אחוז לפתח סרטן ריאות במהלך תקופת המחקר של שבע שנים. המסקנה העלתה כי שום יכול להיות סוכן כימי נגד סרטן הריאות.
היתרונות של אכילת שיני שום גולמיות
