אתה מרגיש נהדר! ניקיתם את הדיאטה, חידשתם את החברות בחדר הכושר והוצאתם את זוג האימונים הראשונים שלכם. לא אכפת לך שאתה כל כך כואב שאתה בקושי יכול לטפס בסולם. שווה רק לראות את המספרים הולכים… למעלה? לפני שאתה זורק את הידיים בייאוש ופורץ ליטר של דרך סלעית, קח נשימה עמוקה והירגע. זו רק מעט שמירה על מים הנגרמת מכאבי שרירים מאוחרים.
כאב שרירים מעוכב
DOMS, או כאב שרירים באיחור, הוא תופעה שכיחה המאופיינת בכאבי שרירים הנעים בין קל לשביל ומתבטאים 24 עד 48 שעות לאחר האימון. מלבד כאב שרירים, תסמינים אחרים של DOMS כוללים אובדן כוח, ירידה בטווח התנועה, ירידה בתפקוד העצבי והשרירי, דלקת קלה ועלייה של 2 עד 3 פאונד או יותר במשקל הגוף.
DOMS שכיח בקרב אנשים שהינם חדשים באימוני התנגדות או כתגובה לשינוי בשגרת האימונים, כמו הוספת תרגילים מאתגרים, חדשים או הגדלת עומסי המשקל.
סיבות ל DOMS
לאחר שנחשבו שנגרמו כתוצאה מהצטברות חומצה לקטית בתאי השריר כתוצר לוואי של חילוף החומרים של ATP, כעת מאמינים החוקרים כי נזק מבני לתאי השריר שנגרם במהלך התארכות השריר, או התהליך האקצנטרי, הוא הגורם ל- DOMS.
פיזיולוג התרגיל לן קרביץ, דוקטור, מאוניברסיטת ניו מקסיקו מסביר כי קריעת רקמת השריר וקרע בתאי השריר יוזמת תגובה דלקתית המגיעה לשיאים 24 עד 36 שעות לאחר האימון. כחלק מתגובה זו ההורמונים ADH ואלדוסטרון גורמים לכליות לשמור על מים. לאחר מספר ימים, האיזון משוחזר ומשקל המים מבוטל.
טיפים למניעת DOMS
אמנם DOMS אינו ניתן למניעה מוחלטת, אך עלול להפחית את התסמינים. חימום לפני האימון עשוי למזער את הנזק לרקמת השריר. כלול חימום כללי שמשתמש בקבוצות שרירים גדולות, כמו הליכה או ריצה קלה, כדי להעלות את טמפרטורת הליבה ולחמם את השרירים ואחריהם חימום ספציפי לשרירים שאליהם ניתן למקד במהלך האימון, כמו סט שמשתמש במשקלים קלים לפני העמסה.
תרגול טכניקה טובה גם ימזער נזק לרקמות. שרירים נמצאים תחת המתח הגבוה ביותר במהלך תנועה אקסצנטרית - המכונה לפעמים החלק השלילי של התרגיל, שכן השריר מתארך אך עדיין מתכווץ. הרמת משקל רבה יותר מכפי שאתה יכול לשלוט בשלב מאריך השרירים מפעילה לחץ רב יותר על השרירים והמפרקים ככל שהכבידה משתלטת.
התערבויות ב- DOMS
נטילת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, או NSAIDs, כמו איבופרופן, הייתה נהוג נפוץ לטיפול ב- DOMS. עם זאת, לטענת לן קרביץ, דוקטורט, נראה כי תרופות NSAID אינן טיפול יעיל. אך טיפול במנוחה, מתיחות ועיסוי עשוי לעזור.
DOMS בדרך כלל פוחת או נעלם לחלוטין תוך שלושה עד ארבעה ימים ממועד האימון. כאבים שלאחר האימון הנמשכים יותר משבוע עשויים להעיד על נזק הדורש טיפול רפואי. בינתיים, מומלץ להתרחק מהקנה המידה למשך מספר ימים לאחר אימון משקולות נמרץ.
