אתה אולי לא חושב על גופך כמכונה לייצור חום, אך לפי אוניברסיטת מדינת ג'ורג'יה, גופך מסלק חום מספיק בכל יום תוך כדי שריפת קלוריות כדי להדליק נורה של 100 וואט. כאשר גופך מייצר חום, הוא מזיע כדי לעזור לך לשמור על קור רוח. למרות שגנטיקה משחקת תפקיד בקביעת יכולת שריפת הקלוריות של גופך, המכונה גם קצב חילוף החומרים, אתה יכול להגדיל את קצב הכוויה שלך ולייצר יותר חום וזיעה. התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים בתזונה או בשגרת האימונים שלך.
יסודות מטבוליזם
אתה אוכל מזון לאנרגיה. כמות האנרגיה או הקלוריות שגופך זקוק ליום מכונה קצב חילוף החומרים. קצב חילוף החומרים הכולל נקבע על ידי קצב חילוף החומרים הבסיסי, פעילות יומית וההשפעה התרמית של המזון. קצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR, הוא מספר הקלוריות שגופך שורף תוך שמירה על תפקודי גוף בסיסיים כמו נשימה, והוא אחראי על שריפת מרבית הקלוריות היומיות שלך. הפעילות כוללת את הקלוריות שאתה שורף בפעילות גופנית, כמו גם את הקלוריות שנשרפות בפעילות יומיומית כמו להתקלח, להתלבש וללכת לרכב שלך. ההשפעה התרמית של המזון כוללת את מספר הקלוריות שנדרש כדי לעכל את האוכל שאתה אוכל. על פי מרכז הבריאות מקינלי שורפים 10 קלוריות על כל 100 קלוריות שאוכלים.
בנה שרירים כדי להאיץ את חילוף החומרים
בנוסף לנשימה, ה- BMR שלך מודד גם את מספר הקלוריות שנשרפות על ידי השרירים שלך. לדברי מקינלי, שריר הוא שורף הקלוריות הגדול ביותר ב- BMR. בניית שרירים יכולה לעזור להאיץ את חילוף החומרים שלך.
מכוון לפתח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך - רגליים, ירכיים, גב, זרועות, חזה ובטן - מינימום יומיים בשבוע. משקולות חופשיות, רצועות התנגדות או תרגילי התנגדות לגוף יכולים לעזור לך להוסיף שרירים לגופך. כדי לבנות שרירים, להזיע ולהשיג את היתרונות של שריפת קלוריות, עליך לבצע שתיים עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל. ודא שהנציג האחרון כל כך קשה שאתה עשוי להזדקק לעזרה בהשלמתו.
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
הזע יותר והתחל את חילוף החומרים שלך עם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, סוג של פעילות אירובית בה אתה מתחלף בין תקופות של אימונים בעצימות גבוהה ואחריה תקופות של אימונים בעצימות נמוכה למשך זמן מוגדר. לדוגמה, אתה עשוי לרכוב על אופניים נייחים בעוצמה גבוהה מאוד למשך 60 שניות, ואחריה 2 דקות בעצימות נמוכה, ולחזור על הפעילויות שמונה פעמים. אתה לא רק שורף יותר קלוריות במהלך האימון, אלא גם אחר כך, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, מצריכת חמצן מוגזמת לאחר אימון, או EPOC. במהלך שעתיים לאחר אימון זה, גופך שורף 6 עד 15 אחוז יותר קלוריות כדי להתאושש ולהחזיר את גופך מהאימון בעצימות גבוהה.
זיעה מתובלת
פלפל קאיין לא רק גורם לך להזעה, המכונה "זיעה מעיכה", אלא הוא גם מחזיר את חילוף החומרים שלך. דו"ח משנת 2012 שפורסם ב- Chemical Senses אומר כי פלפל קאיין מעלה את חילוף החומרים שלך על ידי העלאת חום גופך. עם זאת, חשוב לציין כי האוכל המתובל לא יכול לשרוף הרבה קלוריות, בממוצע רק כ 50 קלוריות ביום, על פי מחברי הדו"ח, אך כל טיפה עוזרת כשאתה מנסה לתת לחילוף החומרים שלך דחיפה. שריפת 50 קלוריות נוספות באכילת פלפל קאיין חריף מדי יום עשויה לעזור לכם להוריד 5 קילו בשנה, כל עוד אינכם מפצים על ידי אכילת יותר קלוריות ממזון אחר. הוסף פלפל קאיין מיובש לביצי הבוקר שלך, מרק בארוחת הצהריים וירקות מאודים בארוחת הערב לקבלת בעיטה נוספת ושריפת קלוריות. אתה יכול גם לחתוך את הפלפל הטרי ולהוסיף לו את הסלט שלך או את מנת התבואה האהובה עליך.
