שריר הסרטוריוס, שנמצא בקדמת הירך, הוא השריר הארוך ביותר בגוף האדם, על פי סוזן הול, מחברת הספר הביומכניקה הבסיסית. הוא מתחבר לעמוד השדרה של האגן, עובר באלכסון על חזית הירך, חוצה את פנים הברך ומתחבר שוב לעצם השוקה של הרגל התחתונה. הסרטוריוס מסייע לשרירים אחרים עם חטיפת ירך, כפיפה וסיבוב כלפי חוץ. חיזוק שריר הסרטוריוס על ידי ביצוע תרגילי התנגדות דרך טווחי תנועה שונים.
פרנקנשטיין
התרגילים המכונים "פרנקנשטיינים" מחזקים את שריר הסרטוריוס באמצעות כיפוף הירך. בצעו את התרגיל במשקל גופכם בלבד או בזמן שאתם לובשים משקולות בקרסול לצורך התנגדות נוספת. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מופנות קדימה. כופפו את הירך השמאלית וכופפו את הברך ל 90 מעלות עד שרגלכם העליונה מקבילה לאדמה בגובה המותניים. מבלי לסובב את רגל ימין, חצה את ברך שמאל על פני גופך ככל האפשר ואז התהפך על ידי פתיחת המותן השמאלית, כך הברך שלך תצביע לצדדים הרחק מגופך. החזר את הרגל השמאלית לאחור על האדמה וחזור על התרגיל ברגל ימין. בצע חמש עד 10 חזרות מכל צד.
חטיפה של הירך מהצד
תרגיל זה מחזק את הסרטוריוס דרך חטיפת מפרק הירך. בדומה לפרנקנשטיינים, השתמש במשקל גופך בלבד או חבלי משקולות בקרסול. שכב על הצד הימני עם הרגליים שלך ערומות והקרסוליים מתוחים ל 90 מעלות, כך שאצבעות הרגליים שלך מצביעות קדימה. הניחו את הראש על היד הימנית והזרוע השמאלית על גופכם. כשמשיכים את כפות רגלי הרגליים כלפי מעלה, הרימו את רגל שמאל ישר כלפי מעלה כדי ליצור מרווח של 6- עד 12 אינץ’בין הרגליים. חזרו לאט למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה. בצע את התרגיל גם עם רגל ימין.
הכוונת כיפוף הירך
בדומה לפרנקנשטאינים, תרגיל כיפוף הירך השוכב מחזק את שריר הסרטוריוס דרך כיפוף הירך. חבר קצה אחד של רצועת התנגדות לחפץ יציב, קרוב לרצפה וקשור את הקצה השני סביב קרסולך השמאלי. ממקומו יושב, החלק מהאובייקט כדי להסיר רפיון מהפס, ואז שוכב על גבך עם רגליים מורחבות ועקבים על הרצפה. הרם את כף רגלך השמאלית וצייר את הברך לכיוון החזה ככל האפשר כדי למתוח את הרצועה. חזרו לאט למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה. לאחר ביצוע המספר הרצוי של הסטים עם רגל שמאל, קשרו את הרצועה סביב קרסולכם הימנית וחזרו על התרגיל ברגל ימין.
