קרדיו עם אינטרוולים
כדי לרדת במשקל, איגוד הלב האמריקני מציע לפחות 150 דקות של סיבולת לב ריאה מתונה, או 75 דקות של סיבולת לב נמרצת בשבוע. אימוני מרווחי אינטנסיביות גבוהה, או HIIT, שייכים לקטגוריה האחרונה. זה נעשה על ידי חילופי דברים בין קצב נמרץ קצר לכל היותר לבין קצב התאוששות פחות אינטנסיבי. חשבו ללכת קדימה ואחורה מריצה לספרינט, או לסירוגין בין קצב חבל קפיצה מתון ונמרץ. בעבודה בעצימות גבוהה יותר, גופך שורף יותר קלוריות ושומן, וממשיך לעשות זאת במהלך ההתאוששות לאחר האימון.
תרגילי שילוב ותרכובות
אימוני כוח מומלצים לפחות יומיים בשבוע. שלא כמו תרגילי בידוד, תרגילי שילוב ותרכובות מעורבים מספר מפרקים ושרירים גדולים. זה מגביר את חילוף החומרים שלך ומייעל את גירוי השרירים, יחד עם שומן ושריפה קלורית. דוגמאות לתרגיל כוללות שכיבות סמיכה בשילוב שורות משקולות, ריאות עם תלתלי שרירים, שרוולים עם לחיצות כתפיים וסטאפ-אפ עם הרמות קדמיות. התחל עם קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות - ככל שמתחזקים, הוסף עוד שני סטים. כדי להפוך את אימוני הכוח לחלק מתכנית האימון שלך, הקדיש לה 30 עד 60 דקות - בימי שלישי וחמישי, למשל. קבעו אותו תמיד בימים לא רצופים כך שלגוף שלכם יהיה מספיק זמן להתאושש בין האימונים.
אימוני מעגלים לפיצוץ קלוריות
אימוני מעגלים יכולים להעניק לך את היתרונות של אימון כוח ואימון לב-ריאה בפגישה אחת. זה חוסך זמן ומשרף קלוריות ושומן, גם במהלך האימון וגם אחריו. לביצוע אימון מעגלי, בחרו כשמונה תרגילי לב וכלי אימון וכוח. בצע כל תרגיל למשך דקה אחת, או למספר מוגדר של חזרות. קבעו מנוחה מינימלית - כ -15 שניות - בין התרגילים, כך שקצב הדופק שלכם נשאר. אתה יכול לעבור מכבצי ספסל לפריצות, למשל, ואחריו שקעים וקפיצות מקפצות. ואז בצעו שכיבות סמיכה ושורות כפופות, ואחריהן קפיצו חבל וסקוואט. השלם את המעגל פעמיים עד שלוש. כדי להפוך את אימוני המעגלים לחלק מתכנית האימון שלך, קבע שתיים עד שלוש, 30 דקות מפגשים בימי שני, רביעי ושישי.
דברים שצריך לקחת בחשבון
התחל תמיד את שגרת האימונים שלך עם חימום של חמש עד 10 דקות של cardio קל, כדי לזרום את הדם שלך ולהכין את גופך לתרגיל נמרץ יותר שיבוא. אתה יכול לסיים את השגרה שלך באופן דומה, ולכלול גם מתיחות קלות. אם אינך פעיל בפעילות גופנית, או סובל מפציעות או מצבים בריאותיים, קבל את אישור הרופא לפני שתתחיל להתאמן. כמו כן, אל תשכח להתאים את הדיאטה שלך כך שתתרום לגירעון הקלורי שלך; אכילת מנות קטנות יותר, והדגשת מזון דל קלוריות על פני מזונות עתירי קלוריות, יכולה לעשות דרך ארוכה.
