גדלתי וקראתי מגזינים לפיתוח גוף. בדף אחר דף הם הביאו את חשיבות החלבון - כיצד אתה זקוק לו בכדי לבנות שרירים, כיצד אתה צריך לצרוך כמויות אדירות ממנו, וכיצד עליך לקחת תוסף X או Y כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ממנו.
כשהמשכתי להרוויח דוקטורט. בתזונה, רבים מספרי הלימוד שקראתי הצהירו בדיוק ההפך: חלבון הוא לא כל כך חשוב. למעשה, זה יכול להיות מסוכן ממש. אכלו יותר מדי ממנו והכליות שלכם עלולות להתפוצץ.
הדיון הזה משתולל בימינו.
טיפולי כושר ממליצים לרוב על מגדוזות חלבון, לעיתים עד שלוש עד ארבעה גרם לכל קילוגרם משקל גוף. מצד שני, הממסד הרפואי טוען שרובנו נוטלים יותר חלבון ממה שאנחנו צריכים. משרד החקלאות האמריקני, בינתיים, מקבל קצבה תזונתית מומלצת (RDA) של 0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. כך שאם שוקלים 160 פאונד, ה- RDA לחלבון שלך הוא 58 גרם. אכלו סטייק סינטה בן 12 גרם, ובם, עמדתם ביעד שלכם ביום.
הבעיה עם שני ההערכות הללו היא שאף אחד מהם לא מתאר באמת צורך מציאותי.
חלק החלבון של שריר הכנרת יתום עשוי לעבוד אם אתה רוצה להיראות כמו לו פריניו (למרות שאיש אינו זקוק לשום מקום עד שלושה עד ארבעה גרם למשקל קילוגרם של משקל גוף). עבורנו זה קצת הרבה.
והמלצת הדולר האמריקאית? הארגון מתאר כי "רמת צריכת התזונה היומית הממוצעת היומית המספיקה בכדי לעמוד בדרישת התזונה של כמעט כל (97 עד 98%) אנשים בריאים בשלב חיים מסוים." בעיקרון, זה מספיק כדי לוודא שלא תמות.
מה שאנחנו באמת צריכים זה סטנדרט שאומר לנו כמה חלבון עלינו לאכול בהתבסס על היעדים והשאיפות האישיות שלנו. אני מעדיף לקרוא לזה רמת הצריכה האופטימלית. ולמרות שמספר זה אולי לא יהיה גבוה כמו הנתונים המצוטטים בעמודים של אותם כתבי עת שקראתי בעבר, הוא בהחלט גדול מההמלצה של ה- USDA.
"המלצות ה- USDA אינן חותכות אותו. מה שאנחנו באמת צריכים זה סטנדרט שאומר לנו כמה חלבון עלינו לאכול בהתבסס על המטרות והשאיפות האישיות שלנו."
מציאת רמת החלבון האופטימלית לגופך ולמטרות שלך
נניח שאתה רוצה לרדת במשקל. פירוש הדבר שכדאי שתקפידו על כמה הנחיות פשוטות כמו אכילת פחות סוכר. אולם מחקרים מצביעים גם על כך שאכילת יותר חלבון יכולה לעזור לך לקראת מטרה זו.
מדענים מאוניברסיטת אילינוי עיצבו תוכנית לירידה במשקל בה קבוצה אחת אכלה את החמצן היומי המומלץ (RDA) לחלבון, בעוד שקבוצה תואמת אכלה פי שניים מהכמות המומלצת RDA. שתי הקבוצות גם התעמלו. קבוצת ה- RDA איבדה 12 ק"ג שומן במהלך 16 שבועות, בעוד שקבוצת החלבון הגבוה יותר איבדה כמעט 20 ק"ג באותה תקופה. קבוצת RDA איבדה גם שני קילוגרמים של שריר. זה מצביע על כך שאתה צריך יותר חלבון במהלך תוכנית לירידה במשקל, הן כדי לאבד שומן והן כדי לשמר את השריר שלך.
"אבל רגע", דיירי חלבון ינבחו. "לא אוכלים את כל החלבון הזה מסכן את מערכת הלב וכלי הדם שלך? זה בטח סותם את העורקים שלך."
כדי להעמיד את הדאגה למבחן, החוקרים איחדו קבוצה של נבדקים עם לחץ דם גבוה וכולסטרול פחות מהאידיאלי, ובחנו את ההשפעה של הוספת חלבון נוסף לתזונה שלהם. (המחקר OmniHeart) אף אחד לא הורשה לעלות או לרדת במשקל במהלך הבדיקה, כך שלא ניתן היה לגייס את כל השינויים לטובת ירידת קילוגרמים בודדים. חלק מהנבדקים אכלו תזונה עם 18 אחוז מסך הקלוריות שלהם שהגיע מחלבון, שהוא די קרוב לכמות המומלצת של הדולר. קבוצה שנייה העלתה את צריכת החלבון שלהם ל 28- אחוזים.
מה קרה?
קבוצת חלבון עתיר חלבון הראתה בריאות טובה יותר בכל רחבי הלוח. לאנשים בקבוצה זו היו ירידות גדולות יותר בלחץ הדם, כולסטרול LDL ("רע") ורמות הטריגליצרידים. יתרה מכך, הסיכון המשוער שלהם ל -10 שנים למחלות לב פחת בהשוואה לאלה שנמצאים במסלול החלבון התחתון. אילו הורשו לנבדקים אלה לרדת במשקל, יתכן שהתוצאות היו דרמטיות עוד יותר.
אז מה אופטימלי? אם אתה עוסק במדע, בערך 30 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע מחלבון.
ברמה זו, לא תצטרך לדאוג למחסור, ותדע שאתה מקבל מספיק מכמות החומרים המזינים כדי לאבד שומן ובמקביל לשפר את בריאות הלב שלך. קח חלבון בכל אחת מהארוחות והחטיפים שלך, ותגיע למטרה בקלות.
חלבון ואנרגיה
הרשה לי להשהות את דיון החלבונים שלנו כדי לדבר על רמת הסוכר בדם שלך. כשאתם אוכלים ארוחה, גופכם מפרק פחמימות לסוכרים בודדים ומשליך אותם לזרם הדם שלכם. לא משנה אם הפחמימות האלו מגיעות מברוקולי או ביסקוויטים. הגוף שלך זקוק לאנרגיה וככה הוא מיוצר. התוצאה היא עלייה ברמות הסוכר בדם שלך.
עכשיו, גופך מאוד ספציפי בנושא סוכר בדם, ממש כמו שגולדילוקס היה מיוחד לגבי הדייסה שלה - הוא רוצה שרמות הסוכר בדם שלך יהיו ממש נכונות (70 עד 99 מיליגרם לדציליטר, לאלו מכם שמעוניינים במספרים).
כשאתה אוכל ארוחה גדולה, רמת הסוכר בדם שלך עולה הרבה. זה גורם לגופך להתחרפן. הלבלב שלך מגיב בכך שהוא משחרר את ההורמון אינסולין. תפקידו של אינסולין במקרה זה הוא פשוט מאוד: הוציא את עודפי הסוכר מהדם שלך. זה עושה זאת על ידי מעבר "מדלת לדלת" בכל גופך, דופק בנקודות הכניסה של תאי שריר ושומן כדי לראות אם הם ייפתחו וייקחו מעט סוכר עד שרמות הדם יחזרו בדיוק.
אם גופכם מגיב יתר על המידה, הלבלב ישחרר יותר מדי אינסולין. האינסולין יתדפק על יותר מדי דלתות ויוציא יותר מדי סוכר מהדם שלך. כעת יש לך בעיה חדשה: היפוגליקמיה (היפו = נמוך; גליקמיה = סוכר). תתחיל להרגיש עייפה, או רעבה, או אולי גם וגם. אתה מתעייף מכיוון שמקור האנרגיה המיידי ביותר של גופך, הסוכר בדם שלך, מתרוקן פתאום. אתה רוצה לאכול מכיוון שרמת הסוכר הנמוכה בדם היא אחד מאותות הרעב החזקים ביותר בגופך. גופך יחפוץ במזונות עשירים בפחמימות כדי להחזיר את רמת הסוכר בדם שלך, גם אם רק אכלת.
הנה כיצד חלבון משחק במשוואה. חלבון יכול לעזור לעקוף את הפחמימות. חומצות האמינו המהוות את אבני הבניין של חלבון מעוררות תגובה אינסולין נמוכה בהרבה מזו שגורמת ארוחה עתירת פחמימות. לכן צריכת יותר חלבון תשפיע פחות דרמטית על רמת הסוכר בדם.
חלבון גם מעורר שחרור של הורמון הנקרא גלוקגון. גלוקגון הוא היין של היאנג לאינסולין. בעוד אינסולין לוקח סוכר מהדם שלך ודוחף אותו לתאי שריר ושומן, הגלוקגון גורם לתאי השומן שלך לשחרר שומן מאוחסן לזרם הדם שלך, שם הוא מספק דלק לשרירים, למוח ולכל דבר אחר המשתמש באנרגיה. כלומר, מכל סוגי המזון שאתה יכול לאכול, חלבון הוא היעיל ביותר לגופך: הוא שולט באינסולין ומסייע בהשרפת שומן.
צריבה טובה יותר
כאשר אנו מדברים על שריפת קלוריות אנו נוטים להתמקד בפעילות גופנית. אך גופנו משתמש כל הזמן באנרגיה במהלך היום והלילה. אפילו כשאנחנו ישנים, אנחנו עדיין נושמים ושואבים דם. המוח שלנו חולם. אנחנו עדיין מעכלים אוכל ומוצאים מקומות לאחסון. ולא כל המזונות מתעכלים באותה מידה.
מרכיבי המזון - חלבון, פחמימות ושומנים - דורשים כמויות אנרגיה שונות לעיכול ולעיבוד, בדיוק כמו סוגים שונים ועוצמת התעמלות שורפים פחות או פחות קלוריות. מדענים מכנים שעלות מטבולית זו היא ההשפעה התרמית של מזון (TEF).
לחלבון TEF גבוה בהרבה מפחמימות או שומן. כלומר, פשוט לאכול יותר חלבון פירושו שגופך שורף יותר קלוריות בתהליך העיכול. במקרים מסוימים, הכפלת צריכת החלבון שלך תפגע במספר הקלוריות שאתה שורף במהלך היום. זו אחת הסיבות לכך שחלבון, כשלעצמו, עוזר לך לרדת במשקל.
אבני הבניין של השריר
במהלך העיכול, גופך מפרק חלבון לחומצות אמינו בודדות. זה משתמש בהם בדרכים רבות ושונות, מחבר אותם כמו שילד משלב בין לגוס לבניית טירה. (למרבה המזל, גופך עושה זאת בצורה יותר עקבית משל בית הספר היסודי הממוצע שלך.) הטירות הללו הן רקמת השריר שלך. כדי לבנות אותם, אתה זקוק לאספקה מספקת של אבני בניין.
אבל תארו לעצמכם שהלגוס עשו יותר מסתם ערימה אחד על השני - הם לקחו חלק בבניית הטירה שלכם בכך שאמרו לכם מתי לבנות את המגדלים והקירות שלכם. זה מה שעושות חומצות האמינו בחלבון. הם לא רק חתיכות מזון אינרטיות הממתינות לפירוק. הם מאותתים באופן פעיל לגופך לבנות שרירים.
חומצת האמינו החשובה ביותר בתהליך זה היא לאוצין, שנמצאת כמעט בכל מזון המכיל חלבונים שאי פעם תאכל. אך על מנת שלאוצ'ין יבצע אופטימיזציה ומקסום את היכולת להפוך חלבון לשריר צריך להיות כמות מסוימת - סף חלבון, אם תרצו.
מדענים מעריכים כי סף זה הוא בערך 30 גרם חלבון. אתה יכול לבנות שרירים עם פחות מכמות זו או יותר, אבל המינון הזה הוא מה שמחקרים מצאו שהוא אידיאלי לתפקוד מיטבי.
לאחר שנבנה השריר פעיל במטבולית, כלומר הוא שורף יותר קלוריות משומן אפילו כשאתה במנוחה. (זה מחלחל הרבה יותר כשאתה פעיל.) וככל שיש לך יותר שרירים, אתה הופך להיות יעיל ויעיל יותר בכל פעילות, מה שעוזר לך לשרוף יותר קלוריות.
דיאטת החלבונים לכל היום
אני ממליץ לצרוך חלבון רזה לאורך כל היום. להלן כמה דרכים מהירות וקלות להכניס חומר מזין חיוני זה לכל ארוחה.
* ארוחת בוקר: ביצים, חלבוני ביצה, בשרים ארוחת בוקר רזה, יוגורט יווני, שייק עם אבקת חלבון.
* ארוחת צהריים או ארוחה: סלמון, חזה עוף, הודו טחון רזה במיוחד, בקר טחון רזה במיוחד, נקניק הודו או עוף, בקר רזה (למעלה עגול, צלוי כתפיים, סטייק חצאית), טונה, בקלה, טיליה, שרימפס, טופו.
* SNACKS: אגוזים וזרעים, שעועית אדממה צלויה, חטיפי חלבון (פיק ברים עם לפחות 10 גרם חלבון ולא יותר מ -30 גרם פחמימות), שייקים חלבונים.
