כאב בכתף יכול להכשיל את שגרת האימון שלך אם יש לך מכשול. החדשות הטובות הן, עם שינויים, אתה עדיין יכול לעשות יוגה להטלת כתפיים.
מצב זה מתפתח בדרך כלל לאורך זמן מתנוחה לקויה ופעילות תקורה חוזרת. הפגיעה מתרחשת כאשר הרמת היד מעל הראש גורמת לשפשף בעצמות בגידים של שרוול הסיבוב שלך. ארבעת השרירים האלה - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ו- subcapularis - שולטים ביכולת שלך לסובב את הידיים ולהרים אותם מעל התקרה.
יש לבצע תרגילים בזהירות אם יש לכם מכשול, מכיוון שמצב זה בדרך כלל נגרם כתוצאה משימוש חוזר ונשנה בזרועותיכם, הגעתם לקורה בפעילויות כמו שחייה, טניס, התנדנדות, ציור, נגרות ואפילו יוגה.
כדי להגדיל את טווח התנועה של הכתפיים ולבנות מחדש את כוחך, נסה כמה תנוחות יוגה שהשתנו. עם זאת, אם אתה סובל מכאבי כתפיים עזים המפריעים לפעילותך היומיומית, בדוק עם רופא הבריאות שלך לפני שאתה מבצע תרגילים.
יוגה לתסמונת שרוול רוטטור
על ידי הגברת המודעות לאופן השימוש שלך בשרירים, ביצוע עקרונות יישור נכון יכול לעזור להקל על כאבי כתפיים במהלך היוגה לתסמונת שרוול רוטטור.
- הרם את הידיים היישר לפנייך והפנה את כפות ידיך זו אל זו.
- משוך את הבטן פנימה והארך את צידי גופך.
- סובבו כלפי חוץ את הזרועות העליונות, הסבו אותם מהגזע שלכם ושמו לב כיצד הכתפיים נרגעות בגב.
- שחרר בעדינות את זרועותיך לצדדיך.
שמור על יישור זה לתנוחות היוגה שלך ולכל הפעילויות האחרות.
זרימת יוגה של פציעות בכתף
בעוד שתנוחות יוגה אינן מפעילות לחץ עודף על הכתף, אחרות יכולות להחמיר את הכאב שלך.
זז 1: חצי כלב פונה כלפי מטה
כדי לחזק את שרירי השרוול המסובבים שלך, שלב שינויים בכלבים כלפי מטה לפגיעות בכתפיים.
- הניחו את כפות הידיים שטוחות על הקיר בגובה הכתפיים, והלכו את רגליך לאחור ישירות מתחת למותניים כשאת מתכופפת קדימה עם הראש בין הזרועות והעמוד השדרה שלך במקביל לרצפה.
- כשאתה שומר על שתי הידיים לחוץ בחוזקה אל הקיר, סובב את זרועותיך פנימה וכופף מעט את המרפקים.
- סובב את הזרועות העליונות כלפי חוץ כך שראשי עצמות הזרוע שלך יתחברו לארובות הכתפיים.
מעבר 2: חתול / פרה
חתול / פרה עוזר לכם בעדינות להתאקלם במשקל.
- על הידיים והברכיים, וודאו שהידיים שלכם ישירות מתחת לכתפיים וקו את בהונות הרגליים מתחת.
- נשפו כשאתה מתעקם את הגב כלפי מעלה ומביט לאחור אל הרגליים שלך לתנוחת החתול.
- שאפו כשאתה מרים את הראש ואת המושב ומצפה לתנוחת פרה.
מהלך 3: כלב פונה כלפי מטה
מכיוון שאתה מורח את הזרועות שלך מעל כלב הפונה כלפי מטה, תרגל את התנוחה בזהירות ככל שהריפוי שלך יתקדם.
- התחל רק עם הידיים המתוחות, שמור על ברכיים כפופות מעט כדי להוריד את המתח על הכתפיים. בהדרגה, עבד את דרכך לתנוחה ככל שכתף שלך משתפרת.
- מהידיים והברכיים, נשפו ויישרו לאט לאט את הברכיים כשאתם מרימים את מושבכם כלפי מעלה כך שאתם במצב "וי" הפוך.
מהלך 4: תנוחת קרש
כדי לסייע במניעת פגיעה נוספת בכתף, חיזקו את שרירי הליבה ופלג הגוף העליון בעזרת תנוחת קרש.
- מכלב הפונה כלפי מטה, שאפו כשאתה מביא את הכתפיים קדימה ישירות מעל הידיים שלך.
- שמור את שרירי הבטן שלך מאוחסנים וזרועותיך העליונות מסתובבות כלפי חוץ, עצור לכמה נשימות.
- נשפו בחזרה לכלב הפונה כלפי מטה.
- חזור על ארבע פעמים.
