מרק עדשים מכין ארוחת צהריים קלה או ארוחת ערב מרגיעה. למרבה המזל, הוא גם דל קלוריות, מה שהופך אותו לבחירה חכמה לתזונה הבריאה שלך. עם זאת, אם בחרתם לאכול מרק עדשים משומר ולא להכין אותו בעצמכם, שימו לב לכמות הנתרן שהוא מכיל.
טיפ
על פי נתוני ה- FoodData Central של USDA, מרק העדשים מכיל 159 קלוריות לכוס, אך המספר הזה ישתנה על פי אופן ייצור המרק או איזה מותג הוא.
קלוריות מרק עדשים ותזונה
כוס מרק עדשים מכילה 159 קלוריות, 22 גרם פחמימות ו -4 גרם שומן, כך על פי ה- FoodData Central של USDA. עם זאת, קלוריות המרק עדשים המשומרות או המיוצרות מראש יכולות להיות גבוהות הרבה יותר או נמוכות בהרבה, תלוי במותג שנרכש. לדוגמא, בכוס מרק עדשים משוק מזון מלא יש רק 100 קלוריות, בעוד שבכוס מרק עדשים יש 350 קלוריות.
מרבית הקלוריות והפחמימות של מרק העדשים מגיעים מהעדשים עצמן, שלפי נתוני ה- FoodData Central של USDA מכילות 114 קלוריות וכמעט 20 גרם פחמימות למנה של 100 גרם. עם זאת, יש הרבה חלבון וסיבים מבוססי צמחים במרק עדשים, ששניהם מהווים חלק מועיל בתזונה בריאה. כמו כל סוגי הקטניות, או הקטניות, העדשים עשירות בשני החומרים המזינים, כאשר כל 100 גרם קטניות מכילה 9 גרם חלבון וכמעט 8 גרם סיבים.
חלבון ממלא תפקיד חיוני בגופך על ידי אספקת 20 סוגים של חומצות אמינו, על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני. חומצות אמינו אלו מהוות מרכיב חיוני בכל תא בגופכם ועוזרות לבנות ולתקן תאים ורקמות גוף, כולל שרירים.
סיבים לעומת זאת שומרים על בדיקת רמת הסוכר בדם ומסייעים בעיכול. אתה אמור לאכול בין 20 ל -30 גרם סיבים בכל יום, על פי בית הספר לבריאות הציבור TH צ'אן של הרווארד, אך רוב האמריקאים צורכים רק 15 גרם ביום. קטניות מכילות גם ויטמינים מקבוצת B, ברזל, סידן, מגנזיום, אבץ ואשלגן, על פי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם. הם גם מלאים בנוגדי חמצון ופיטונוטנטים.
נתרן במרק שימורים
כשאתה מכין מרק עדשים בעצמך, אתה יכול לשלוט בכמות הנתרן שנוסף על ידי הפחתת המלח במתכון ושימוש במרק דל נתרן. עם זאת, כאשר אתם רוכשים מרק מיוצר מראש או משומר, הוא לעיתים עשיר בנתרן. לדוגמה, למרק עדשים מ- Target יש 720 מיליגרם נתרן למנה של כוס אחת, על פי ה- FoodData Central של USDA.
למרות שמעט נתרן חיוני לגופך, עליך לצרוך פחות מ -2, 300 מיליגרם ליום, ממליצה מרפאת מאיו. האדם הממוצע, לעומת זאת, צורך כ -3, 400 מיליגרם ביום, לרוב ממזונות מוכנים, ואנשים מסוימים רגישים יתר יתר על המידה במלח בתזונה. יותר מדי נתרן על בסיס קבוע מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה, מציין מכון לינוס פאולינג. יתר לחץ דם כרוני מגביר גם את הסבירות להתפתחות מחלות לב או ללקות בשבץ מוחי.
