פגיעות בעצם הזנב הן יותר מסתם כאב בישבן. כאב באזור זה יכול להקשות על ביצוע משימות יומיומיות בסיסיות כמו להתלבש או ישיבה בכיסא. למרות שרירים אינם מתחברים ישירות לעצם הזנב שלך, מתיחת שרירים באזור יכולה לעזור להקל על כאבי עצם הזנב.
מכיוון שפגיעות בעצם הזנב מתרחשות לעיתים קרובות עם טראומה - כמו נפילה - יש לפנות לרופא לפני ביצוע מתיחות עצם הזנב אם עצם הזנב כואבת.
מנעול אנאלי
מוזר ככל שהתרגיל הזה נשמע, המנעול האנאלי מרפה שרירים הדוקים התורמים לכאבי עצם הזנב.
כיצד לעשות זאת: תשכב על הגב. סחט את הסוגר האנאלי כאילו אתה מנסה לא לבצע תנועת מעיים. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות; ואז תירגע. חזור על שלוש עד חמש פעמים ברציפות, מספר פעמים ביום.
כיפוף גוף מלא
כשאת מתכופפת קדימה, העצמות בעמוד השדרה שלך מתפשטות זו מזו, ומשחררות לחץ על עצם הזנב שלך.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. הביאו את הסנטר לחזה וסובבו לאט לאט את הגב. כופפו מעט את הברכיים כדי להוריד את המתח בשרירי הרגליים. הושט את הידיים לכיוון הרגליים כמה שיותר רחוק, ללא כאבים. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
מתיחת פיריפוריס
שריר פירפיריס שוכב תחת גלות שלך ומהווה מקור שכיח לכאבי המות והידוק. המתח בשריר זה יכול לתרום לכאבי עצם הזנב. תרגיל נפוץ הוא מתיחת piriformis.
כיצד לעשות זאת: מקם את עצמך על הידיים והברכיים. חצו את רגל ימין מול שמאל כך שברך ימין מאונך לגופכם. יישר את ברך שמאל מאחורייך. דחף לאט לאט את התחת שלך לאחור והורד את עצמך על האמות. עצור כשאתה מרגיש משיכה חזקה בישבן הימני. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים על שתי הרגליים.
תנוחת חתולים
נסה יוגה לכאבי עצמות זנב. תנוחת חתול היוגה מפרידה בעדינות את עצמות עמוד השדרה, מה שהופך אותו לאחד מתרגילי עצם הזנב שעשויים לספק לך הקלה מסוימת.
כיצד לעשות זאת: מקם את עצמך על הידיים והברכיים. נשמו פנימה. כשאתם נושמים החוצה, הביאו את הסנטר אל החזה וקשתו את הגב באטיות לעבר התקרה עד שתרגישו מתיחה לאורך עמוד השדרה. כשאתם נושמים, חזרו למצב ההתחלה. חזור על מספר נשימות.
תנוחת הילד
תנוחת הילד הינה תנוחת יוגה נפוצה נוספת המותחת את עמוד השדרה התחתון ואזור עצם הזנב, וכך עשויה לספק הקלה אם עצם הזנב כואבת.
כיצד לעשות זאת: מקם את עצמך על הידיים והברכיים. קירב את אצבעות הרגליים הגדולות שלך ופזר את ברכייך זו מזו. שב על עקביך. כופף לאט את החזה קדימה והוריד אותו בין הירכיים עד שהמצח מונח על האדמה. השאר את הידיים לאחור לצדדים. החזיקו במצב זה למספר נשימות. אם המתיחה אינטנסיבית מדי, הניחו שמיכה קטנה ומקופלת בין הישבן והרגליים.
