הרמת משקולות תורמת לגוף בריא במגוון דרכים, אך גישה למשקולות חופשיות אינה חיונית לחלוטין אם אתה נחוש לקבל רזה. אמנם זה נכון כי סוג זה של פעילות גופנית יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך כדי לעזור לך במאבק להיפטר משומן לא רצוי, אתה יכול להתמקד בתרגילי לב וכלי דם, תרגילי משקל גוף ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך לבניית גוף לקצץ. תרגילים אלה הם אידיאליים אם אתם מעדיפים להתאמן בבית, מכיוון שהם דורשים ציוד מינימלי ללא כל אמצעים.
שלב 1
צמצם את צריכת הקלוריות היומית על ידי ביצוע מספר שינויים בריאים בתזונה. בארוחת הבוקר, למשל, השתמש בחלב רזה בקפה ודגני הבשר שלך. בארוחת הצהריים, הגדילו את צריכת הירקות, במקום פריטים עתירי קלוריות כמו גבינה וצ'יפס. בארוחת הערב, אכלו גודל קטן יותר ובחרו במקורות חלבון דלים בשומן. המספר המדויק של הקלוריות לקצץ תלוי בכמות הקלוריות היומית המומלצת עבור הדמוגרפיה והתזונה הרגילה שלך, אך הפחתת הקלוריות שאתה צורך מקלה על השגת הגירעון הקלורי הדרוש לירידה במשקל.
שלב 2
התאמנו באופן קבוע בביתכם ובסביבתו בעזרת תרגילים ששורפים קלוריות במהירות. תרגילי לב וכלי דם יכולים לעזור לכם לשרוף כמה מאות קלוריות באימון בודד. אם אתם מתכננים להתאמן בלי לצאת מביתכם, פעילויות כמו ריקודים, קפיצות שקעים, ריצה במקום, אירובי צעדים וחבל קפיצות מתאימות לבצע בבית. אם ברצונך להשתמש בשכונה שלך, הליכה, ריצה קלה, החלקה על מוטבעות ורכיבה על אופניים תורמים חיובית לשריפת הקלוריות שלך. לפעילויות בעצימות נמוכה כמו הליכה, הקדישו 300 דקות לשבוע לאימון. במקרה של פעילויות בעצימות גבוהה כגון קפיצת חבל או ריצה, כיוונו למשך 150 דקות.
שלב 3
הרם את חילוף החומרים באמצעות תרגילי משקל גוף, אשר מוצאים את מקומם של תרגילי אימון משקולות בשגרת אימון מעוגלת. בצעו תרגילים אלו - העובדים מגוון קבוצות שרירים ומשתמשים רק במשקל גופכם כהתנגדות - פעמיים או שלוש בשבוע. דוגמאות לכך כוללות שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, בורפות, סקוואטים, קרשים ו lunges. כשאתה צובר שרירים, אתה יכול לבצע וריאציות מתקדמות כמו שכיבות דחיפה.
שלב 4
יש לחמם את השרירים לפני כל אימון עם חמש עד 10 דקות של cardio קל.
טיפ
אם אתה מאותגר למצוא מספיק זמן לאימון הביתי שלך, קבע את האזעקה שלך 45 דקות מוקדם יותר בכל בוקר והתאמן לפני שהיום יעבור. או אם אתה צופה בטלוויזיה בערב, בצע תרגילי סיבולת לב ריאה ומשקל גוף בסלון הבית שלך.
אפשר מספר דקות לפני האימון ואחריו תרגילי מתיחות, מה שיכול להפחית את הסיכון לפציעה.
