ירידה מוצלחת במשקל מצריכה שינויים תזונתיים, ולעיתים קרובות כרוכה באכילת יותר פירות, ירקות ומזונות עתירי סיבים תזונתיים. תופעת לוואי שכיחה של צריכת סיבים מוגברת זו היא גז מעיים, המכונה גם גזים - אשר עלול להוביל לאי נוחות ומבוכה. החדשות הטובות הן עודף נפיחות וגזים בדרך כלל זמניים מכיוון שהמעי מסתגל ליותר סיבים. עם זאת, במקרים מסוימים, אי סבילות למזון היא הגורם וההימנעות ממזונות מסוימים נחוצה כדי למנוע גז זה.
גורם הסיבים
מזונות עשירים בסיבים הם נכס תזונתי כשמנסים לרדת במשקל. דגנים מלאים וקטניות, כמו שעועית מיובשת, אפונה ועדשים, ממלאים יותר בהשוואה ללחם, דגנים או דגנים דלים בסיבים, ומסייעים בשליטה על התיאבון. כמו כן, אכילת פירות וירקות מלאים מלאי סיבים עשויה לעזור להחליף או להפחית חלקים של אוכלים עתירי קלוריות, פחות מזינים. מכיוון שסיבים מסוימים עוברים צואה מהר יותר דרך המעיים, חומר מזין זה מסייע גם במניעת עצירות ומעניק יתרונות אחרים לבריאות המעיים. באופן ספציפי, החיידקים המקדמים את הבריאות הקווים את המעי הגס משגשגים בעת חייהם בסיבים תזונתיים - תהליך המייצר גז מעיים. בעוד שכל מזון עשיר בסיבים תזונתיים יכול לתרום לגז, עבריינים שכיחים יותר כוללים שעועית יבשה ואפונה, כרוב, נבטי בריסל, ברוקולי, בצל, סובין, שזיפים מיובשים, אפרסקים, אגסים ותפוחים.
גורם השייקים
אם שינויים בדיאטה הם משמעותיים, וצריכת הסיבים גבוהה בהרבה מהרגיל, יתכן כי נפיחות עודפת, גז ואפילו שלשול יבואו. בעוד שגורם המלאות של מזונות עשירים רבים נוטים למנוע צריכת יתר, קל לארוז הרבה פירות וירקות לשייקים - תוספת אופנתית לדיאטות הרזיה. וזה לא נדיר שאנשים סובלים מגז ותופעות לוואי אחרות במערכת העיכול לאחר החדרת שייק לתזונה היומית שלהם. הגוף יכול להסתגל לצריכה מוגברת של סיבים לאורך זמן, אך הוא עוזר להגדיל את צריכת הסיבים בהדרגה, ולהתחיל בכמויות קטנות של שייק, תוך הערכת הסובלנות לפני שהוא צורך יותר.
אי סבילות למזון
הוספת מזונות שונים לתכנית לירידה במשקל עלולה לגרום להצטברות גז אם קיימת אי סבילות למזון, בגלל נוכחותם של רכיבי מזון מעוכלים במעיים. לדוגמא, אם גזי המעיים גדלים לאחר צריכת חלב או יוגורט, הדבר עשוי להיות קשור לחוסר סובלנות של לקטוז, פחמימה שנמצאת בחלב. פחמימות מסוימות בשעועית ואפונה מיובשות, חלק מדגנים ומזונות עשירים בפרוקטוז, סוכר שנמצא באופן טבעי בפירות וירקות, יכולים להתעכל בצורה גרועה אצל אנשים מסוימים ולהוביל לייצור גז לא תקין. גז יכול להיות גם סימפטום של מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן, הנגרמים כתוצאה מאכילת חיטה, שעורה, שיפון או מזונות אחרים המכילים גלוטן. אם גזים במערכת העיכול נגרמים על ידי אי סבילות למזון, האסטרטגיה הטובה ביותר למניעה היא להימנע מהמזונות הפוגעים.
תחליפי סוכר
אם אוכלים ללא תוספות או ללא סוכר נכללים בתוכנית מזון לירידה במשקל, חוסר סובלנות של אלכוהולי סוכר, ממתיק נפוץ, עשוי להיות הגורם לכך. אלכוהולי סוכר, המכונים גם פוליולים, פופולריים מכיוון שאינם מקדמים עששת, ומכיוון שעיכולם הבלתי-מושלם במעיים פירושו שמזון שהותיק עם פוליולים משפיע פחות על סוכר בדם בהשוואה לממתיקים טבעיים אחרים. עם זאת, עיכול לא מושלם זה מוביל להשפעה דמויי משלשל במעי, ויכולה לגרום לגזים, נפיחות ושלשול. מרבית אלכוהולי הסוכר מיוצרים באופן סינטטי, וכאשר משתמשים בהם כממתיק, ניתן לזהות זאת מכיוון שהם נדרשים לכלול בפאנל עובדות התזונה של תווית המזון. אבל פירות וירקות מסוימים - כמו שזיפים, אגסים, תפוחים, בטטות ופטריות - יכולים להכיל כמויות גדולות מספיק של אלכוהולי סוכר בכדי לגרום לגזים אצל אנשים רגישים, ולכן אצל אנשים מסוימים חשוב להגבלת המזונות עשירים בפוליולים.
אזהרות
גז מעיים יכול להיות קשור לצריכה מוגברת של סיבים תזונתיים, הניתנים להתנגדות על ידי שינויים הדרגתיים בתזונה, או חוסר סובלנות של מזונות מסוימים. אוויר נבלע, ממשקאות מוגזים, לעיסת מסטיק או לאכול מהר מדי עלול להוביל גם לגז. אבל לפעמים גז מתמשך, נפיחות, שלשול או ירידה לא מכוונת במשקל יכולים להוות סימן למשהו חמור יותר, ולכן חשוב שהרופא יעריך את הסימפטום הזה אם שינויים פשוטים בתזונה אינם עוזרים. בנוסף, גזים הנגרמים על ידי אי סבילות למזון עשויים לקחת יותר חקירות וחינוך דיאטתי למניעת תסמינים מתמשכים, לכן התאגד עם רופא ודיאטנית כדי ללמוד יותר על אי סבילות זו וכיצד לנהל תסמינים במערכת העיכול הקשורים.
נבדק על ידי קיי פק, MPH RD
