אנשים רבים חושבים שהמילה "צמחוני" משתווה לבריאים, אבל ממש כמו כל תוכנית תזונה אחרת, אופן עיצובו זה חשוב. אם ברצונכם לעקוב אחר תוכנית ארוחות צמחוניות לירידה במשקל, 1, 000 קלוריות אולי נראות כמטרה טובה, אך הדבר יכול להעמיד אתכם בסיכון לחסרים תזונתיים.
ישנם כמה חומרים מזינים המדאיגים שיכולים להיות קשים לדיאטה צמחונית, וכשמגבילים את הקלוריות שלך יותר מדי, מקבלים כמויות נאותות של חומרים מזינים אלה עוד יותר קשה. במקום להגביל קלוריות ל -1, 000 ליום, וודאו שאתם אוכלים לפחות 1, 200 ומיטבו את צריכת הוויטמינים והמינרלים שלכם על ידי בחירת מזונות מלאים בצפיפות תזונה.
תזונה מדאיגה
ישנם כמה חומרים תזונתיים שכבר מהווים דאגה לתוכנית תזונה צמחונית, ואם תוריד מתחת ל -1, 200 קלוריות הדאגות הללו מתעצמות עוד יותר. כפי שמצהירה בהוצאת בריאות הרווארד, נשים צריכות לקבל לפחות 1, 200 קלוריות וגברים צריכים לכוון ל -1, 500 קלוריות ביום, אלא אם כן אתה נמצא תחת פיקוח של גורם רפואי.
על פי מרפאת מאיו, החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר הקשורים לתזונה צמחונית הם:
- סידן
- ויטמין די
- ויטמין B12
- חלבון
- חומצות שומן אומגה 3
- ברזל
- אבץ
האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה מציינת כי ככלל, האמריקאים נוטים לבחור במזונות עתירי קלוריות, אך דלי מיקרו-תזונה (או ויטמינים ומינרלים). כדי לייעל את כמות החומרים המזינים שאתה מקבל בתזונה צמחונית דלת קלוריות, כלול המון אוכלים צפופים בחומרים מזינים, כמו:
- סידן: מוצרי חלב, גרגירי חומוס, שעועית שחורה, ברוקולי, ירקות עלים כהים (כמו ירקות קולארד, ירקות לפת וקייל), שקדים וחמאת שקדים
- ויטמין D: ביצים וחלב מועשר בוויטמין או מיץ תפוזים
- ויטמין B-12: מוצרי חלב, ביצים, דגני בוקר מועשרים ושמרים תזונתיים
- חלבון: שעועית, אפונה, עדשים, ביצים, מוצרי חלב, אגוזים וקציצי אגוזים
- חומצות שומן אומגה 3: זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, אגוזי מלך וזרעי דלעת
- ברזל: תרד, מנגולד שוויצרי, שעועית וביצים (הערה: צריכת מזון עשיר בברזל עם תכולת ויטמין C גבוהה, כמו פירות הדר, פלפלים ועגבניות, יכולה להגדיל את כמות הברזל שאתה סופג)
- אבץ: שיבולת שועל, טמפה, קטניות, אגוזים, זרעים, דגני בוקר מועשרים ומוצרי חלב
סוגים אלה של מזון נותנים לך את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלך על ידי אספקת כמות גדולה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אך מספר נמוך של קלוריות.
דוגמה לתכנית ארוחה צמחונית
כדי למטב את צריכת החומרים המזינים שלך תוך שמירה על מגבלת 1, 200 קלוריות שלך, תוכנית תזונה צמחונית לדוגמא עשויה להיראות כך:
- ארוחת הבוקר: 1/2 כוס יוגורט רגיל יווני עם כף שקדים חתוכים ו -1 / 2 כוס אוכמניות בר
- ארוחת צהריים: סלט ירקות מעורב, עשוי עם 2 כוסות ירקות מעורבים, 1/2 אבוקדו חתוך, ביצה קשה אחת, 1 כף זרעי קנבוס וכף רוטב שמן זית
- חטיף: תפוח בינוני אחד עם 2 כפות חמאת בוטנים
- ארוחת ערב: 1 כוס צ'ילי שעועית עם כף שמנת חמוצה, 1/2 אבוקדו ו 1 כף זיתים שחורים חתוכים
תוכנית ארוחות זו מספקת 1, 233 קלוריות ממזונות צפופים מזינים התורמים גם לצריכת ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אתה יכול להחליף כמה דברים, כמו שקדים חתוכים לאגוזי מלך או אוכמניות בר לפטל לפי טעמך, אך אם אתה נשאר בתוכנית ארוחה שנראית דומה לזה, סביר להניח שתשיג את יעדי הקלוריות שלך ואת צרכי התזונה שלך.
