גוונים חלקים, יציבים וצעירים הם ככה - כולם חלקים ויציבים למראה נעורים - בגלל סיב חלבון המכונה קולגן, "אחד המרכיבים העיקריים המרכיבים את עורנו, " ד"ר דנה הונס, Ph.D. MPH, RD, דיאטנית בכירה במרכז הרפואי UCLA, אמרה ל- Byrdie.com. זה נמצא גם בשיער שלנו, בעור שלנו, אפילו בשיניים שלנו, וזה עוזר לשמור עליהם בריאים וחזקים. לרוע המזל, קולגן וחלבון מפתח נוסף, אלסטין, מתחילים לרדת בשנות ה -20 לחייהם (שנות ה -20!) שעלולים לגרום לאובדן גמישות ומוצקות העור. כאן, החומרים המזינים הדרושים לך בכדי להאט את אובדן הקולגן ולהקפיד על מראה עור יפה.
תן C!
על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד, ויטמין C חיוני לייצור קולגן ואלסטין, חלבונים המסייעים לשמור על עור יציב וגמיש. הצריכה היומית המומלצת היא בין 75 ל- 90 מיליגרם לתמיכה בבריאות הכללית - כולל סינתזת קולגן. נסה לשלב בתזונה שלך פירות וירקות ארוזים ויטמין C מגוון. פירות הדר, פלפלים אדומים, תותים ובטטות יעניקו כל צריכת הוויטמין C שלך.
קבל מספיק חומצת אמינו זו
ליזין, חומצה אמינית חיונית, הוא אחד מאבני הבניין העיקריות של הקולגן - אך גופך אינו יכול לייצר אותה מעצמו. במקום זאת, זה נובע אך ורק מהתזונה שלך. הכמות המומלצת בדרך כלל של ליזין היא בטווח של שניים עד שלושה גרם ביום, אומר ד"ר יואל קאהן ל- mindbodygreen.com. ואתה יכול להשיג בקלות את הכמות הזו על ידי אכילת בשר אדום, גבינה או אגוזים - כולם עתירי ליזין. לטבעונים או לאנשים שצופים במשקלם, קאהן מציע עדשים, אפונה או מוצרי סויה שהם גם בעלי ליזין אך פחות בשומן.
אכפת למינרלים שלך
מכון לינוס פאולינג מאוניברסיטת אורגון מדווח כי אתה זקוק לכמויות בשפע של המנגן המינרלי כדי להגדיל את ייצור הקולגן והאלסטין - במיוחד לריפוי פצעים. אם עברת ניתוח שהשאיר צלקות, מנגן עשוי לעזור. גברים צריכים לכוון 2.3 מיליגרם מדי יום מהתזונה שלהם; נשים, 1.8 מיליגרם מדי יום. מזונות כמו אננס, אגוזי פקאן, דגנים מלאים, ירקות עליים וירקות ים כמו אצות - כולם עשירים במנגן.
מינרל נוסף מיצוק העור: נחושת. מחקרים מצאו כי גופך זקוק לכמות קטנה - 0.9 מיליגרם - של מינרל חיוני זה על מנת לסרוג יחד קולגן ואלסטין ליצירת עור חזק. למרות שהוא מצוי במגוון רחב של מזונות, תוכלו למצוא את הריכוזים הגבוהים ביותר של נחושת בבשר מאיברי בעלי חיים, רכיכה, אגוזים וזרעים. מזונות דגנים מלאים, כמו לחמים ופסטות, עשירים גם במינרל. נחושת נפוצה פחות ופחות בפירות וירקות, אך אתה יכול להגיע ל- RDA על ידי הוספת אגוזים וזרעים - קשיו, שקדים וזרעי חמניות - וכן עדשים ופטריות לתזונה שלך.
מה אתה חושב?
האם ידעת על מזונות אלו המעוררים קולגן? משהו שתעבוד להוסיף על הדיאטה שלך? ספרו לנו בתגובות למטה.
