כל מזון, שנאכל בעודף, יגרום לכם לעלות במשקל, הכולל מזון העשוי מסויה. זה לא אומר שסויה משמינה מטבעה, עם זאת; למעשה, למזונות רבים שמקורם בסויה יש חומרים תזונתיים המסייעים למעשה בבקרת המשקל. אתה יכול לכלול סויה בתזונה לעלייה או ירידה במשקל; התוצאות שתקבלו תלויות בצרכים האישיים שלך ובסך כל הקלוריות ואיכות התזונה.
יסודות במשקל והרזיה
אף אוכל בודד לא יביא אותך לעלות במשקל - או לאבד אותו. הכל תלוי בכמה קלוריות שאתם אוכלים בכל יום לעומת הכמות שאתם שורפים. אכלו יותר מכפי שאתם שורפים, ותעלו במשקל; תאכל פחות ותפסיד.
לדוגמא, גבר פעיל מעט בן 37 שגובהו 6 מטרים ומשקלו 185 קילו זקוק לכ -2, 900 קלוריות בכדי לשמור על משקלו. כל קילוגרם אוגר 3, 500 קלוריות, כך שאם הוא אוכל באופן שגרתי יותר מזה - נניח, 3, 400 קלוריות, או 500 קלוריות נוספות מדי יום - הוא ירוויח בערך פאונד בכל שבוע. אם הוא אוכל פחות מזה - למשל, 2, 500 קלוריות מדי יום, או 500 קלוריות פחות ממה שהוא זקוק לו - הוא יפסיד קילוגרם של שבוע.
צרכי הקלוריות האישיים שלך תלויים בגודל, ברמת הפעילות, מין וגילך, ותוכלו להשתמש במחשבון מקוון כדי להבין זאת. לאחר מכן הוסף 250 עד 500 קלוריות למטרה היומית שלך לעלייה במשקל בטוחה, או הסר 500 עד 1, 000 קלוריות לירידה במשקל בטוחה.
קלוריות במזון מבוסס סויה
מזונות סויה עשירים בקלוריות במידה בינונית, מה שאומר שהם יכולים לעזור לכם לעלות במשקל, אך הם יכולים גם להשתלב בתזונה לירידה במשקל מוגבלת בקלוריות. כוס טמפ 'למשל, מספקת 320 קלוריות. אם אתה מוסיף כוס טמפלה לתזונה היומית שלך, אתה מקבל מספיק קלוריות נוספות כדי להרוויח קצת יותר מחצי קילו בשבוע; עם זאת, אם אתה מתקצב את הקלוריות לזמן בתזונה בעלת קלוריות מוגבלת, לא תעלה במשקל.
אכלו כוס טופו יציבה, ותקחו 176 קלוריות יחד עם חומרים מזינים מועילים כמו חלבון, סידן וברזל. פולי סויה מספקים גם קלוריות וחומרים מזינים; כוס שעועית אדממה ירוקת עם עור ירוק מכילה 376 קלוריות ויותר מכל הצורך בוויטמין C שלך ליום, בעוד כוס שעועית סויה בוגרת מספקת 298 קלוריות וכמחצית מכמות הברזל היומית שלך. שתו כוס חלב סויה ותקבלו 131 קלוריות, בתוספת חלבון ומינרלים חיוניים כמו מנגן וסלניום.
יתרונות פוטנציאליים לבקרת משקל
מזונות מבוססי סויה בדרך כלל עשירים בחלבון, מה שהופך אותם מועילים לירידה במשקל. למזונות עשירים בחלבונים יש השפעה תרמית גבוהה, מה שאומר שתשרוף שומן וקלוריות במהלך העיכול - יותר ממה שהיית עושה בעיכול שומן או פחמימות. סויה מועילה באותה מידה לירידה במשקל כמו מקורות חלבון אחרים, כל עוד אתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך, מדווח בסקירת ספרות שפורסמה ב- Obesity Reviews בשנת 2008. כוס טמפה, למשל, מספקת 31 גרם חלבון; כוס חלב סויה מספקת 8 גרם חלבון, וכוס פולי סויה בוגרים מכילה 29 גרם.
אכילת סויה מגדילה גם את צריכת הסיבים שלך; edamame, למשל, יש 43 אחוזים מהערך היומי לגביע. סיבים הופכים את האוכל שלכם למלא יותר ושולט ברמות הגלוקוז בדם, המונעת קריסות סוכר בדם שמעוררות ייסורי רעב. פולי סויה בוגרים מספקים 41 אחוזים מהערך היומי לסיבים לכוס; הטופו מכיל 8 אחוזים מהערך היומי; וחלב סויה מכיל 6 אחוזים מהערך היומי לכוס.
טיפים והצעות להגשת סויה בריאים
השתמש בסויה כמקור החלבון העיקרי במנות בריאות כמו מוקפצים וקדירות. טופו מרגיע בקלות את הטעמים ממרכיבים אחרים, כך שהוא יכול לעבוד כמעט בכל מנה. נסה לקרוע נתחי טופו לחתיכות בגודל נשיכה ולהטגן אותם עם פלפלים אדומים, תבלינים תרד וקארי לקבלת ערבוביות ארוחת בוקר טופו מזינה, או לאפות פרוסות או קוביות טופו להוסיף לסלטים. אדממה ופולי סויה בוגרים עובדים היטב בצ'ילי ומרקים כדי להוסיף לבבות, בתוספת חלבון וסיבים תזונתיים כדי להפוך את הארוחה למלאה יותר. הטעם האגוזי הטבעי של טמפה עובד היטב בסנדוויצ'ים ועטיפות - התאם אותו עם נבטי אפונה או מיקרוגרינים, עגבניות וחומוס זית שחור בטורטייה מחיטה מלאה או על לחם מחיטה מלאה לארוחה טעימה שתוכלו ליהנות ממנה תוך כדי תנועה.
