1,200

הדיאטה הפופולרית DASH ידועה בהצלחתה במאבק בלחץ דם גבוה. לאמיתו של דבר, הוא מדורג בעקביות בין הדיאטות הטובות ביותר בחוץ. מה שכן: גרסת DASH דלת קלוריות יכולה להיות גם דרך בריאה לרדת במשקל.

גרסה דלה בקלוריות לתזונה DASH יכולה עדיין להיות טעימה ומשביעה. קרדיט: bhofack2 / iStock / GettyImages

תזונה DASH מגבילה יחסית של 1, 200 קלוריות נמצאת בקצה הנמוך של הקלוריות היומיות הנחוצות לרוב האנשים. לפני שתתחיל בתכנית דלה כזו בעלת קלוריות, התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שהיא בטוחה ומתאימה למין, גילך, משקלך הנוכחי ורמת הפעילות שלך. קחו בחשבון שגברים ונשים פעילות עשויים להזדקק ליותר קלוריות בכדי לענות על צרכיהם התזונתיים, אפילו תוך כדי ניסיון לרדת במשקל.

אם תוכנית ארוחות של 1, 200 קלוריות מתאימה לך, הנה איך לגרום לזה לעבוד ועדיין להרגיש מרוצה.

כיצד להוריד במהירות את לחץ הדם שלך

מהי דיאטת DASH?

דיאטת DASH (גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) היא תוכנית דיאטה שנחקרה הנתמכת על ידי מכון הלב, הדם והריאות הלאומיים, אשר הוכח כמפחית את לחץ הדם. הדיאטה דלה בשומן, כולל שומן רווי, כמו גם כולסטרול, אך עשירה באשלגן, מגנזיום, סידן, סיבים וחלבונים. זה גם מפחית את צריכת הנתרן, מינרל שכאשר הוא נצרך בעודף יכול להחמיר את יתר לחץ הדם.

מחקר שנערך ביוני 2019 בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת סיפק כמה מהעדויות המשכנעות ביותר עד כה ליעילותו של DASH. החוקרים עקבו אחר דיאטותיהם של כמעט 4, 500 משתתפים מעל 13 שנים ומצאו כי אנשים מתחת לגיל 75, אשר עקבו אחר דיאטת DASH, פיתחו אי ספיקת לב במחציתם בתדירות גבוהה כמו אלה שלא עקבו אחר DASH.

הדיאטה מדגישה פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן ומעודדת אתכם לאכול יותר דגים, עופות, אגוזים ודגנים מלאים. כשמגבילים את הקלוריות ל -1, 200 ביום תוך כדי ביצוע DASH, עליכם לאכול מספר מוגדר של מנות מכל אחת מקבוצות המזון כדי להבטיח שתקבלו את כל החומרים המזינים הנחוצים לגוף בריא ורמות אנרגיה מיטביות.

העמיסו על פירות וירקות

פירות וירקות עשירים באשלגן ומגנזיום, שהם חומרים מזינים שיכולים לעזור להוריד את לחץ הדם. הם גם מלאים בסיבים תזונתיים, שעוזרים לשלוט ברעב.

בדיאטת DASH שלך, 1, 200 קלוריות, אתה יכול לקבל שלוש עד ארבע מנות פרי ושלוש עד ארבע מנות ירקות בכל יום. מנה שווה לחתיכה של פרי בינוני או חצי כוס פירות קפואים או משומרים, וכוס כוס של ירקות מבושלים או חצי כוס.

אכלו פירות ללא תוספת סוכר וירקות בעלי עלים וצבעוניים, כמו תרד, פלפלים וברוקולי. הימנע מירקות משומרים, שלעתים קרובות הוסיפו נתרן, וירקות עמילניים כמו תירס ותפוחי אדמה.

לך דגנים מלאים

דיאטת DASH ממליצה על דגנים מלאים על מרבית בחירות הדגנים שלך, כולל אורז חום, שיבולת שועל, קינואה ולחם מלא. בדומה לפירות וירקות, דגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים רווים.

בתכנית התזונה דלת הקלוריות שלך, אתה יכול לקבל ארבע עד חמש מנות של דגנים בכל יום, כאשר מנה אחת שווה לפרוסת לחם, 1 גרם דגני בוקר קרים או חצי כוס אורז או פסטה מבושלים.

שמור על חלבון רזה

כדי לשמור על מכסה על צריכת שומן רווי וכולסטרול, רוב בחירות החלבון שלך צריכות להיות רזות, כמו דגים, עופות ובשר אדום רזה. נסה להגביל את הצריכה שלך לשלוש מנות ביום, כאשר מנה אחת שווה לאונקיית בשר, דגים או עופות או ביצה אחת.

אגוזים, זרעים וקטניות הם גם מקור לחלבון, מגנזיום וסיבים תזונתיים. כאשר אתה עוקב אחר דיאטת DASH בעלת 1, 200 קלוריות, אתה יכול לקבל שלוש מנות של אגוזים, זרעים או קטניות בשבוע. מנה אחת שווה לשליש מכוס אגוזים, 2 כפות זרעים או חצי כוס קטניות, כמו שעועית או שעועית גרבנצו. הימנע מאגוזים עם תוספת מלח או סוכר, ואם אתה הולך על שעועית משומרת, חפש את אלו המסומנים בתוספת נתרן דל.

אל תשכח מחלב

כמקור לסידן ולחלבון, אוכלים חלביים הם חלק חשוב מהתזונה של DASH. בדומה לחומרים מזינים אחרים, סידן עשוי לעזור בשיפור בקרת לחץ הדם.

כלול שתיים עד שלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן ביום בתזונה של 1, 200 קלוריות שלך. מנה חלבית שווה כוס חלב או יוגורט, או 1/2 גרם גבינה.

שומן ונתרן

כדי לסייע בשליטה של קלוריות יומיות, היצמד למנה אחת בלבד של שומן בתזונה DASH דלת קלוריות. מנה אחת שווה כפית מרגרינה או שמן צמחי.

צמצום צריכת המלח שלך עוזר להוריד את לחץ הדם. נסה להגביל את הצריכה היומית שלך לפחות מ- 2, 300 מיליגרם ביום, לפי המלצת איגוד הלב האמריקני. קרא תוויות מזון כדי לסייע במעקב אחר הצריכה שלך. נסה לחסל מלח נוסף. אכילת אוכלים שלמים בעיקר והגבלת צריכת המזון המעובד יכולה גם לעזור לכם לשלוט בצריכת הנתרן שלכם.