מערכת החיסון היא הגנת הגוף מפני מחלות וזיהומים. אבל כאשר למישהו יש מערכת חיסונית לקויה, בגלל מחלה כמו סרטן, יש סיכוי גבוה יותר לחלות בקלות.
עם זאת - בין אם יש לך מערכת חיסון חלשה יותר באופן טבעי או נפגעת - אתה יכול לעזור לבנות אותו ולהגן על גופך על ידי אופטימיזציה של תוכנית האכילה שלך. והדרך הטובה ביותר לחזק את תפקודך החיסוני עשויה להיות לאכול תזונה מזינה האורזת אוכלים המחזקים את החיסון.
1. פירות יער
נראה כי לתותבים יש יתרונות מגבירים את החיסון בגלל תכולת הפוליפנול שלהם, סוג של נוגד חמצון מהצומח המעניק אוכמניות ופירות יער אחרים כמו פטל שחור, תותים וחמוציות את צבעם התוסס.
פוליפנולים קשורים בהתמודדות עם נזקי תאים ואינטראקציה עם חיידקי המעיים שלנו על מנת להפחית דלקת ולהעצים את התגובה החיסונית, שיכולים לשחק תפקיד במניעה וטיפול במחלות עם מדגישים מצבים דלקתיים, כולל סרטן, על פי סקירה בגיליון נובמבר 2018. של תזונה .
בעוד שהמחקר התומך בתועלות חיסוניות ספציפיות אלה מבוסס ברובו על מחקרים במעבדה או בבעלי חיים, התזונה הים תיכונית העשירה בפוליפנול שנקבעה באופן נרחב נקשרה להפחתת דלקת ושיפור תפקוד החיסון בבני אדם, על פי מאמר בדצמבר 2017 בכתב העת The Gerontals of Gerontology .
2. פירות הדר
תפוזים, לימונים, לימונים ופירות הדר אחרים הם מקורות מוצקים של פוליפנולים - ופירות אלה הם גם מקור נהדר לוויטמין C. כתום בינוני מכיל 70 מיליגרם של ויטמין זה, שכמעט עומד בתכנית היומית המומלצת (RDA) היומית המומלצת של 75 מיליגרם לנשים ו- 90 מיליגרם לגברים.
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, מחסור בוויטמין C יכול לפגוע בחסינות, ולכן הוספת מזון עשיר יותר בוויטמין C לתזונה עשויה לעודד תפקוד חיסוני טוב יותר. בנוסף לפרי הדר, מקורות טבעיים אחרים לוויטמין C כוללים פלפלים אדומים וירוקים, קיווי, ברוקולי ונבטי בריסל.
3. ירקות ירוקים ותפוזים
ירקות כתומים וירוקים כהים כמו בטטות, פלפלים, גזר, תרד וברוקולי הם מקורות נהדרים לבטא-קרוטן, שהגוף ממיר לוויטמין A. ויטמין A הוא חומר מזין נוסף שממלא תפקיד חשוב בפיתוח ובוויסות של על פי סקירה בספטמבר 2018 בכתב העת Journal of Clinical Medicine.
ויטמין A מסייע גם בהגנה על שלמות העור ורקמות האפיתל האחרות המכסות את אברי הגוף, כמו גם את הריריות הקוויות את הפה, האף, שלפוחית השתן והריאות. רקמות וממברנות אלו מגנות על הגוף על ידי התנהגות כחסם בפני חיידקים ווירוסים וגם על ידי לכידה והשמדת חיידקים הגורמים למחלות.
בעוד ויטמין A נמצא גם בבשר, בכבד ובחלב, מוצרים על בסיס בעלי חיים נוטים להיות עשירים בשומן רווי וכולסטרול, לכן תרצו להגביל את אלה.
4. אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מקורות עיקריים לוויטמין E, אבץ וחלבון מבוסס צמחים - שלושה חומרים מזינים שיכולים לשמור על מערכת החיסון שלך בריאה וחזקה. על פי האקדמיה לתזונה ותזונה, ויטמין E משמש כנוגד חמצון טבעי, המנטרל רדיקלים חופשיים ולכן נקשר לשיפור תפקוד החיסון. אבץ וחלבון עוזרים לשמור על מערכת החיסון שלך.
כדי להשיג יותר משלושת חומרי התזונה המחזקים את המערכת החיסונית בתזונה, חפשו אגוזי מלך, גרעיני חמנייה, שקדים, אגוזי לוז וחמאת בוטנים.
5. מזון לבריאות המעיים
ישנם חומרים רבים אחרים המשוערים כמסייעים בהגברת החסינות, אולם מחקרים במחקר האנושי חסרים. לדוגמה, כל אסטרטגיות השומרות על חיידקי מעיים עשויות לסייע בתפקוד החיסוני. ותזונה רגילה המדגישה אוכלים מהצומח - כמו תזונה צמחונית או ים תיכונית - קשורה לחיידקי מעיים בעלי תכונות מעודדות יותר בריאות, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון ספטמבר 2015 של כתב העת Gut .
מזונות אחרים שעשויים לעזור בתגובה החיסונית של הגוף, על פי סקירה שנערכה בפברואר 2014 ב"דיאטנית של היום " , כוללים מזונות שהם מקורות לפרביוטיקה ופרוביוטיקה. שתיהן אינטראקציות עם חיידקי המעיים שלנו בכדי להפחית דלקת ולמנוע את הפתוגנים לעבור את רירית הבטן.
פרוביוטיקה היא סוג של סיבים שהגוף אינו מסוגל לעכל ומשמש כמזון מזין לחיידקי הבטן. מקורות המזון של פרה-ביוטיקה כוללים אינסולין, תוסף סיבים, יחד עם עולש, ארטישוק ירושלמי ובצל. פרוביוטיקה היא מיקרואורגניזמים חיים שיכולים להעניק יתרונות בריאותיים ומקורות המזון כוללים יוגורט עם תרבויות פעילות חי, קומבוצ'ה, קימצ'י, מיסו וחלב מותסס.
חשיבותה של תזונה בריאה
זה לא סוד שדרך חשובה לטפח חסינות היא לשמור על גופך ניזון היטב. תזונה שחסרה בה חומרים תזונתיים חיוניים - בין אם בגלל דיאטה או כתוצאה מהשפעות של מחלה - עלולה לפגוע בחסינות שלך, על פי סקירה שנערכה ביוני 2016 ב- Trends in Immunology. על פי עורכי המחקר, תת תזונה קשורה לדלקת כרונית וזיהומים חוזרים, שניהם סימנים של תפקוד חיסוני לקוי.
תזונה לקויה משפיעה לרעה על בריאותם של חיידקי המעיים, הממלאים תפקיד חשוב בחסינות, ועלולים להוביל לחסרים תזונתיים העלולים להחליש את הגנות גופכם. באופן ספציפי, חלבון, אבץ וויטמינים לקויים, A, C ו- E פוגעים בתפקוד החיסוני, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. אז שלב ראשון בשיפור בריאות החיסון הוא מרכז את התזונה סביב מזונות צפופים תזונתיים התומכים במשקל בריא ובמסת שריר נאותה.
דרכים אחרות לשפר את מערכת החיסון
בעוד שאכילת תזונה בריאה עשויה לספק כוח מחזק את החיסון, ישנם דברים אחרים שתוכלו לעשות כדי לטפח מערכת חיסונית בריאה. מערכת החיסון שלך תפיק תועלת מאי עישון, פעילות גופנית קבועה, הגבלת צריכת האלכוהול, שינה מספיק, שמירה על משקל תקין וניסיון להפחית את הלחץ בחייך, על פי ההוצאה לאור של הרווארד.
כמו כן, אתה יכול להפחית את הסיכון שלך לזיהום על ידי שטיפת ידיים לעיתים קרובות ולנקוט אמצעי זהירות למניעת מחלות הנישאות במזון, כמו בישול מזון באופן יסודי ואחסון מזון קר וחם אוכל חם. אם יש לך מערכת חיסונית מדוכאת בגלל תרופות או מצב רפואי, כמו סרטן, שאל את הרופא שלך על צעדים נוספים שתוכל לנקוט כדי להפחית את הסיכון שלך לזיהומים ולהגביר את החסינות.
