כדי לקצור את מירב היתרונות מהפעילות הגופנית, עליכם להקשיב לגופכם. אם אתה מתחיל להרגיש ריצוד במהלך האימון שלך או אחריו, עלולים להאשים כמה גורמים. אתה עלול לסבול מהיפוגליקמיה, המתרחשת כאשר יש ירידה ברמות הגלוקוז בדם, או התייבשות. עציצים עלולים להיגרם גם בגלל עבודה קשה מדי או על ידי העלאת רמת האינטנסיביות שלך ללא התחממות נאותה. על ידי שילוב של מספר שלבים נוספים לפני האימון ובמהלכו, אתה יכול למנוע את אותה תחושה מטלטלת ומעורערת שנובעת לאחר האימון.
מניעת היפוגליקמיה
שלב 1
אכל ארוחת בוקר אם אתה מתעמל בבוקר. באופן אידיאלי יש לאכול ארוחת בוקר שעה עד שעתיים לפני האימון. אם זו לא אופציה, אכלו ארוחת בוקר קלה עשירה בפחמימות, כמו בננה או טוסט מקמח מלא.
שלב 2
נשנש ממש לפני האימון שלך או במהלךו. יוגורט, חטיפי אנרגיה, חטיפי גרנולה, קרקרים עם חמאת בוטנים או פירות טריים, כולם מכינים חטיפים מעולים לפני האימון.
שלב 3
תיהנו מחטיף שלאחר האימון, כמו גבינת מיתרים וקרקרים, יוגורט ופירות, אגוזים או כריך חמאת בוטנים. במידת האפשר, אכלו ארוחה מאוזנת המכילה חלבון, עמילן וירקות תוך שעתיים לאחר האימון.
הישאר לחות
שלב 1
שתו 3 עד 8 גרם מים כל 15 עד 20 דקות במהלך האימון כאשר אתם מתאמנים במשך 60 דקות או פחות. טיפ זה, המומלץ על ידי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, נחוץ להתייבשות אופטימלית במהלך האימון.
שלב 2
צרכו 8 עד 12 גרם מים 10 עד 15 דקות לפני האימון. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מסבירה שהדבר מסייע להבטיח שאתה לחות לפני האימון שלך.
שלב 3
בחר משקה ספורט אם התעמל יותר מ- 60 דקות. זה לא רק משפר את ההידרציה, אלא גם מספק לגופכם אלקטרוליטים ופחמימות נחוצים. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לשתות 3 עד 8 גרם משקה ספורט כל 15 עד 20 דקות במהלך האימון.
האזן לגופך
שלב 1
מנע מאמץ יתר על ידי שימת לב לגופך. אם אתה מתחיל להרגיש רעוע, קח הפסקה.
שלב 2
שמור על דופק היעד האופטימלי שלך, שהוא בדרך כלל 50 עד 75 אחוז מדופק המרבי שלך. ACE Fit מציע מחשבון דופק מקוון יעד שיעזור לך להתחיל בעבודה אם עליך לקבוע את אזור קצב הלב שלך.
שלב 3
התחממו והתקררו בתחילת וסוף כל אימון. החימום שלך צריך להיות מורכב לפחות מחמש דקות של פעילות איטית לפני שתבוסס לאט לאט לרמת העוצמה הרצויה. התקררות של חמש דקות מומלצת לאחר האימון כדי לייצב את קצב הלב ואת לחץ הדם.
שלב 4
התחל לאט אם אתה חדש בפעילות גופנית. בצעו כל יום מספר דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה, כמו הליכה. ככל שרמת הכושר שלך עולה, הרחב בהדרגה את משך הזמן שאתה משקיע באימונים.
