דאנק בכדורסל דורש יכולת קפיצות אנכית מתפרצת, אך עם אימונים מסוימים שחקנים רבים יכולים לראות עלייה בגובה שהם יכולים להשיג בקפיצה שלהם. על מנת להתאמן לדיבוב השרירים צריכים להיות חזקים, אך הם גם צריכים להיות מאומנים להתפרצויות כוח מהירות ופוצצות.
כיפוף הברך העמוקה
התחל בעמידה עם רוחב כתפיים זה מזה. התכופפו בברכיים תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר. התכופפו עד שהירכיים שלכם מקבילות לקרקע. החזיקו בתנוחה זו כשנייה לפני שתעלו לאט לאט לתנוחת העמידה. InsideHoops.com ממליץ להתחיל עם 15 חזרות ולהגדיל ל 20 או 30 חזרות ככל שהתרגילים הופכים לקלים יותר.
חבל קפיצה
שניהם בתוך חישוקים וגם BestBasketballDrills.com מציינים כי חבל קפיצה יכול להועיל מאוד לאימוני שרירי העגל והקרסול לכוח קפיצות נפץ. בתוך Hoops מציין שמדובר בתרגיל קל לעשות זאת תוך כדי צפייה בטלוויזיה.
כיפוף הברך העמוקה עם הקפיצה
תרגיל זה דומה לכיפופי הברכיים העמוקים המפורטים לעיל, אך מבוצע על ידי כיפוף הברכיים עד שתחתיתך כמעט נוגעת בקרקע. במקום לעלות לאט לאט ממצב הכריעה, התפרץ בכוח רב ככל האפשר וקפוץ כמה שיותר גבוה מתנוחת הכריעה. לאחר הנחיתה מהקפיצה מיד להשתרע למטה עד שהתחתית כמעט נוגעת באדמה וחוזרת על עצמה. חזור 15 פעמים בהתחלה והגדל ל 20 או 30 חזרות במידת האפשר. תרגיל זה נהדר לבניית כוח נפץ בקרסוליים, בעגלים, בברכיים ובירכיים.
מדרגות ריצה
תרגיל זה מבוצע לרוב באיצטדיון ו Best Drills Drills מציין שהוא יכול לעזור לבנות יכולת קפיצה כמו גם סיבולת וכוח רגליים. כדי למקסם את ההשפעה של הקפיצה האנכית של מסלול המדרגות, נסו "להשיג אוויר" על ידי קפיצה ממדרגות אחת לשנייה באמצעות ריצת גבול. כדי להגדיל את עוצמת הריצה במדרגות, דלג על צעד או שניים בין הקפיצות.
קפיצות נפץ
תרגילי הכדורסל הטובים ביותר מציעים לבצע תרגיל זה בפארק או במגרש פתוח עם משטח רך ועשב. ניתן לבצע זאת באמצעות רגל אחת או שתיים. קפוץ גבוה ככל האפשר באמצעות רגל אחת בלבד וקפץ מהר מהרגל השנייה לאחר הנחיתה כדי לבצע את הגרסה בעלת הרגליים של תרגיל זה. קפיצות בעלות שתי רגליים מבוצעות על ידי התחלה בתנוחת הסקוואט והתפוצצות לקפיצה אנכית מהמצב הכורע. יש לחזור על תרגילים אלה 10 עד 15 פעמים והם נהדרים לבניית יכולת קפיצות נפץ.
קופץ תיבות
הגדר שישה, 16 תיבות חסונות בגודל 16 אינץ 'ברציפות, זה מזה 24 ס"מ. התחל בקצה אחד ופנה אל התיבה הראשונה. הנמיך את גופך לסקוואט רדוד, קפץ למעלה לתיבה הראשונה ואז קפץ במהירות בין שתי התיבות הראשונות. בלי להשהות, קפוץ אל התיבה הבאה, קפץ למטה בין התיבות והמשיך עד שתגיע לסוף השורה. הסתובב וקפץ חזרה להתחלה. חזור שלוש פעמים.
