חיתוך סוכר אינו קל, בהתחשב בכך ש 74 אחוז מהמזון הארוז מכיל סוכרוז, דקסטרוז, גלוקוזה וסוכרים נוספים שנוספו. מרכיב פופולרי זה מתדלק את מגיפת ההשמנה העולמית.
צריכת סוכר גבוהה נקשרה להפרעות מטבוליות, בעיות לב וכלי דם, מצבים דלקתיים וכל מה שביניהם. בהתחשב בסיכונים אלה, הגיוני להגביל או להוציא סוכר מהתזונה ולחפש תחליפים בריאים יותר.
האם סוכר באמת כל כך רע?
יש לך שן מתוקה שאי אפשר לאלף אותה? אתה לא לבד. למעשה, האמריקני הממוצע צורך כמעט 57 פאונד סוכר בכל שנה, כך לפי אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו. זה הרבה יותר מההנחיות של איגוד הלב האמריקני, שממליצים רק עד תשע כפיות סוכר ביום לגברים ועד שש כפיות לנשים.
על פי מחקר רחב היקף שפורסם ב- JAMA Internal Medicine באפריל 2014, תזונה עתירת סוכר יכולה להעלות את הסיכון למות ממחלות לב בשיעור של 38 אחוזים. ככל שאוכלים יותר סוכר, כך גדל הסיכון לפתח בעיות לב וכלי דם.
כ- 37 אחוז מהסוכר שצורכים אמריקאים מגיע ממשקאות קלים. קינוחים על בסיס דגנים מהווים 13.7 אחוזים נוספים. באופן מפתיע, רק 6 אחוז מהתוספת הסוכר מגיעה מממתקים, כפי שדווח במחקר לעיל.
חוקרים מזהירים שצריכת סוכר עודפת עושה הרבה יותר מאשר רק להגדיל את קו המותניים. זה גם תורם עיקרי ללחץ דם גבוה, כולסטרול מוגבר וסוכרת.
צריכת סוכר גבוהה מקדמת גם את אחסון השומן בכבד, שעלול לגרום למחלות כבד שומניות שאינן אלכוהוליות, כך עולה מסקירה שפורסמה בכתב העת Journal of the American Osteopathic Association באוגוסט 2017. אנשים הסובלים מהשמנת יתר עם מחלת כבד שומנית שאינה אלכוהולית נוטים יותר לפתח עמידות לאינסולין, סימן ההיכר של סוכרת מסוג 2 וסיבוכיו.
אופן הגמילה מסוכר
חיתוך סוכר הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות שלך. לא רק שתצמצמו יותר, אלא גם תורידו את הסיכון לפתח מחלות כרוניות. נוסף על כך, רמות האנרגיה שלך יעברו דרך הגג.
על פי מאמר מחקר שנערך ביוני 2019 בהשתתפות Neuroscience & Bio Behavioral Reviews , מה שמכונה העומס על הסוכר הוא רק מיתוס. מדענים גילו שמזונות עתירי פחמימות אינם משפרים את מצב הרוח, הערנות או האנרגיה. נהפוך הוא, הם מגבירים את העייפות ומורידים את הערנות תוך 30 עד 60 דקות לאחר הצריכה. ממצאים אלה מצביעים על כך שאינך זקוק לסוכר כדי להישאר ממוקד ומלא אנרגיה.
ראשית, החליטו אם אתם רוצים ללכת להודו קר או לוותר בהדרגה על אוכל ומשקאות ממותקים. לא משנה מה תבחרו, היו מוכנים לנקות את הדיאטה שלכם ולמצוא דרכים חדשות לספק את השן המתוקה שלכם. התשובה היא גמילה מגוף מלא או טיהור גוף. המפתח הוא לשנות את הרגלי האכילה שלך.
המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH) מתריע על הסכנות הטמונות בתזונה לגמילה, המכונה גם סומק או מטהר. צום, מיץ, תזונה נוזלית וניקוי המעי הגס הם רק כמה דוגמאות. אסטרטגיות "גמילה" כביכול חסרות ראיות מדעיות ויכולות להזיק יותר מתועלת. בנוסף, תוספי גמילה רבים ומוצרי ניקוי הקיימים בשוק גורמים לתופעות לוואי אפשריות.
יתר על כן, התמכרות לסוכר אינה אמיתית. אולי שמעת שסוכר ממכר יותר מסמים לא חוקיים, אבל זה סתם עוד מיתוס.
סקירת נובמבר 2016 שהתפרסמה בכתב העת האירופי לתזונה קובעת כי אין מעט ראיות התומכות בטענות אלה. אמנם נכון שגישה לסירוגין לממתקים, פיצה, צ'יפס ומאכלים אחרים המפעילים את מרכז התגמולים של המוח עשויה לעורר התנהגויות ממכרות, אך לסוכר עצמו אין השפעה זו על המוח. מכאן, אין צורך "לגמל" את גופך.
עם זאת, אם אתה מעדיף להשתמש במונח "גמילה מסוכר", קדימה. מה שחשוב זה להתחייב לאורח חיים בריא המדגיש אכילה נקייה. בעיטה בהרגל הסוכר שלך היא התחלה טובה.
טיפים לגזירת סוכר
התחל על ידי עריכת רשימת מזונות שאתה צורך על בסיס קבוע. בדוק על התוויות סוכרים מוסתרים, כגון סירופ מאלט, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, פרוקטוז, דברה, סירופ אורז חום, גבישי מיץ קנים ומולסה. זה לא נדיר לראות אוכלים "ללא סוכר" המכילים דקסטרוז, גלוקוז, מלטוז, רכז מיץ פירות וצורות אחרות של סוכר. מסיבה זו, חשוב לקרוא את רשימת המרכיבים ולבדוק את כמות הפחמימות.
בשלב הבא, נסו להגביל או לחסל אוכל מעובד מהתזונה. חטיפי ממתקים, מאפים, שוקולד וממתקים אחרים אינם המקורות היחידים לתוספת סוכר. מוצרים מעובדים, כמו בשר מעדנייה, רוטבי סלט, רוטב ברביקיו, חטיפי אנרגיה, מרק משומר וארוחות ערב קפואות, עשויים להכיל גם מרכיב זה.
מרק שעועית שחורה משומר למשל, מתגאה ב 6.4 גרם סוכר למנה (פחית אחת קטנה). בכף אחת של רוטב הסלט יכול להכיל 7 גרם סוכר. מרבית מותגי הקטשופ מכילים כ -4 גרם סוכר למנה (כפית אחת).
היזהרו שגם מיצי פירות ושייקים עשירים בסוכר. משקאות אלה מכילים פרוקטוז , סוכר טבעי. סקירה ביולי 2015 שפורסמה ב- BMJ מציינת כי מיץ פירות אינו בריא מסודה. הסיכון לסוכרת עשוי לעלות בשבעה אחוזים לכל מנה יומית נוספת של מיץ פירות שנצרך.
עם זאת, ממצאים אלה אינם חלים על פרי שלם. הסיבים בפירות טריים ומיובשים מאטים את ספיגת הסוכר לזרם הדם ועשויים להגן מפני סוכרת. למעשה, תוכלו להחליף אוכל טרי מסוכרים בפירות טריים בכדי לספק את התשוקה שלכם.
כדי לשמור על דברים פשוטים, בחרו במזונות שלמים על פני עמיתיהם המעובדים. ישנם מזונות, כולל דגים, בשר רזה וביצים, אינם מכילים סוכר כלל. אחרים, כמו ירקות מצליבים וירקות עליים, דלים מאוד בסוכר ופחמימות. גם פרי הדר, פירות יער, אבוקדו ופירות דלי סוכר אחרים הם בחירה טובה.
נסה את החלפות המזון הקלות האלה
ללכת על גמילה מסוכר יכול להיות משכך נפש, במיוחד לאנשים עם שן מתוקה. למרבה המזל, ישנן הרבה אלטרנטיבות טעימות ובריאות. נסה את החלפות המזון הקלות הללו לכריתת סוכר:
- תחליף סטיביה, רוטב תפוחים לא ממותק או מחית פירות לסוכר מזוקק.
- החלף משקאות קלים לתה קר, ללא מים ממותקים, מים או לימון.
- השתמש בטעמים טבעיים, כמו נענע, מוסקט, קינמון או וניל, במקום סוכר.
- החלף דגני בוקר וגרנולה בדגנים מלאים.
- מערבבים יוגורט רגיל וטבעי עם פירות יער, פרוסות בננה ופירות אחרים במקום לרכוש יוגורט בטעם.
- הוסף אבקת חלבון בטעם למוצרי אפיה למתוק נוסף ודלג על הסוכר.
- סיפקו את תאוות הסוכר שלכם עם כמה חתיכות שוקולד מריר נוסף במקום שוקולד חלב.
- הכינו חטיפי אנרגיה משלכם באמצעות פירות יבשים, שיבולת שועל, חמאת בוטנים, קקאו גולמי, אגוזים ומזונות שלמים אחרים.
- בחר תערובות שבילים ביתיות על פני זנים מסחריים.
חושקים בשוקולד חם? הכינו גרסה משלכם בבית באמצעות קקאו גולמי, סטיביה ומים, חלב שקדים, חלב קוקוס או חלב סויה.
אם אתם במצב רוח של פרפה, ערבבו קפה נמס, סטיביה, חמאת בוטנים, חלב שקדים לא ממותק וקוביות קרח בבלנדר. המשקה העבה והקצף הזה טעים ממש כמו הדבר האמיתי, אך ללא הסוכר והקלוריות הנוספות.
כפי שאתה רואה, לחתוך סוכר זה לא בלתי אפשרי. בטח, תבלו קצת יותר זמן במטבח, אבל זה שווה את המאמץ.
