מגיל 15 עד 35 גברים צריכים לפחות 3, 000 קלוריות ביום אם הם נמצאים בטווח החיים הפעיל עד הספורט. זו יכולה להיות גם תוכנית ארוחה זמנית טובה לכל מי שצריך לעלות במשקל. אפילו תזונה קלה למדי של 3, 000 קלוריות דורשת תכנון כדי להבטיח שקלוריות אלה אינן ריקות.
דיאטה קלה של 3, 000 קלוריות
גברים פעילים, יחד עם אנשים משני המינים המנסים לעלות במשקל, זקוקים ליותר מסתם כמות גדולה של קלוריות; הם צריכים להפיץ את זה לאורך היום. צפו לצרוך לפחות שלוש ארוחות ושני חטיפים במהלך כל יום בדיאטה מסוג זה.
האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה מציינת כי תוכנית ארוחות של 3, 000 קלוריות לספורטאים צריכה להיות מבוססת על אותם כללי תזונה טובה כמו כל תזונה בריאה אחרת. נסה לבנות כל ארוחה או חטיף כך שהחלבון מהווה כ-10 עד 15 אחוז מכלל הקלוריות והפחמימות כ -55 עד 60 אחוז, כאשר השאר יגיע משומנים. כלול גם שפע של פירות וירקות עתירי תכולת ויטמין ומינרלים.
חטיף ארוחת הבוקר והבוקר
לא תתקרב לעמוד ביעד שלך ב -3, 000 קלוריות ביום בלי להקדיש זמן לארוחת הבוקר, במיוחד אם אתה חי אורח חיים אתלטי. אולם, באופן אירוני, ככל שאתה פעיל יותר, כך גדל הסיכוי שתפסוק מהדלת מבלי שאכלת. זה עוזר לקבל אפשרויות קלות ל -3, 000 קלוריות בהכנה.
שם נכנסים ארוחות בוקר ניידות. כריך ארוחת הבוקר של איגוד הלב האמריקני, המיוצר עם חלבון ביצה, ירקות ולחם מלא, מספק שפע של חומרים מזינים והוא אפילו קומפקטי מספיק כדי לסיים במכונית, במידת הצורך. בין אם אתה נמצא במנוסה ובין אם ליד השולחן, סיים את הארוחה במיץ ירקות ובצד פירות, כגון כוס כוסית כוסברה. הסכום לארוחת הבוקר הוא 465 קלוריות.
- כריך ארוחת בוקר (360)
- קנטל (54)
- מיץ ירקות (51)
שייקים יכולים לספק לכם קלוריות נוספות וגם מגוון חומרים מזינים. זו הסיבה שהם מתקן בתוכנית ארוחה טיפוסית של 3, 000 קלוריות לספורטאים. קליניקת מאיו מציעה תערובת של יוגורט, חלב, אבקת חלבון ונבט חיטה, להכנת מנה נדיבה של 3 כוסות.
- שייק של חטיף בוקר (608 קלוריות)
חטיף צהריים ואחר הצהריים
כאשר עדיין יש לכם המון שעות ביום, ארוחת צהריים עתירת קלוריות יכולה לעזור לשמור על רמות האנרגיה שלכם גבוהות. קליניקה בקליבלנד ממליצה על אוכל מזין, עתיר קלוריות כמו קוואדילות ופרוסות תפוחים עם קרמל.
הכינו את הקוואדילה עם טורטייה מחיטה מלאה וכמה פרוסות גבינה, שתוכלו ליהנות בבית או להתחמם מחדש במשרד. כוס חלב מסייגת את ארוחת 972 הקלוריות.
- קוואסדילה (650 קלוריות)
- 2 אחוז חלב (122)
- פרוסות תפוח עם קרמל (200)
לחטיף אחר הצהריים הפשוט שמספק איזון של פחמימות וחלבון, מרפאת קליבלנד מציעה לערבב מיכל של 6 אונקיות של יוגורט בטעם עם 1/2 כוס גרנולה. תוספות טעימות כמו זה עוזרות למלא את הפערים בין הארוחות. הם לא רק נותנים לך אנרגיה ומספקים את התיאבון שלך, אלא שהם גם עוזרים לך להקל על המטרה להשיג דיאטה של 3, 000 קלוריות לאנשים שאינם אוהבים לאכול כמויות גדולות בישיבה אחת.
- חטיף יוגורט וגרנולה (300 קלוריות)
ארוחת ערב וקינוח אופציונלי
מנות סטייקים יכולות להיות מרכז הידיעה בארוחת הערב שלכם, במיוחד כשיש לכם תיאבון לאחר האימון. המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מציעה למלא אותה בתערובת סלסה אבוקדו.
ACE פיתחה גם מתכונים דביקים כמו תבשיל בסגנון מקסיקני הכולל שעועית וירקות, שעובדים היטב כמו תוספות בתכנית הארוחה שלך בסגנון 3000 קלוריות לספורטאים. כדי לאזן את עושר הסטייק והקדרה, מוסיפים סלט צדדי, כמו קולסלו מתובל. הסכום לארוחת ערב זו הוא 653 קלוריות.
- רצועות סטייק עם אבוקדו וסלסה (355)
- קולסלאו חריף (55)
- תבשיל דרום-מערבי (243)
לפעמים, כמובן, ייתכן שהחמצת ארוחה או חטיף במהלך היום, או שפשוט יש לך מקום ב"תקציב "הקלורי שלך. במקרים אלו, קינוח מתוק אך בריא יכול למלא את החסר. נסה יוגורט קוקוס תמרים עם פיסטוקים, מחלף פירות יער מחבת או פירורי דובדבן-מנגו. לכולם יש כ -300 קלוריות ומעלה, אך הם עמוסים במרכיבים מזינים כמו פירות, אגוזים ויוגורט.
