לבלות הרבה זמן בתנוחה לא פעילה זה לא רק הרגל רע - אמא שלך כבר אמרה לך את זה. בקנה מידה גדול יותר, זהו חשש בריאותי כה נרחב עד שהמונח מחלת ישיבה מזמן נכנס ללקסיקון הבריאות.
טיפ
הישיבה עוסקת בעיקר בשרירי הליבה של ab ובגב תוך השארת שרירי הרגל במנוחה, אך ההשפעות של אורח חיים בישיבה מרחיקים הרבה יותר מאשר מעורבות שרירים פשוטה.
מה קורה כשאתה יושב?
כאשר גופך מניח תנוחת ישיבה, מסביר אוניברסיטת קורנל, חלק גדול ממשקלך מועבר לאגן, במיוחד לשחפת האיסכית, עצמות מעוגלות בתחתית האגן הידועות גם כראוי עצמות ישיבה. בתנוחת ישיבה עם חלוקת משקל יחסית אחידה, הרגליים פוגשות את המותניים בערך 135 מעלות, כאשר הברכיים כפופות ב 45 מעלות.
כשגופך יושב, השרירים מבצעים את רוב העבודה כנגד כוח הכבידה, כל עוד אתה מתרגל יציבה נכונה. במצב זה השרירים עמוק בבטן, באגן ובגב - המכונים יחד כשרירי יציבות הליבה - תומכים בתנוחתך הזקופה. שרירים כמו ה- rectus abdominis, iliocostalis lumborum ושרירי multifidus עוזרים לשמור על יציבות עמוד השדרה.
מכיוון שישיבה משאירה את שרירי הרגליים שלך במנוחה, המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש בויקטוריה, אוסטרליה, מזהירה כי ישיבה ממושכת עלולה להוביל להחלשת שרירי רגליים וגלוטליות גדולות. תקופות ישיבה ממושכות גם מדגישות את כופפי הירך, גורמות להם להתקצר לאורך זמן ומובילים לסיבוכים פוטנציאליים במפרק הירך.
על פי נתוני אוניברסיטת קורנל, ישיבה מפעילה לחץ על גבך בערך 40 עד 90 אחוז בהשוואה לעמידה. אחת הבעיות הפיזיולוגיות העיקריות שישיבה היא שאתה פשוט מוציא פחות אנרגיה בהשוואה למצב שאתה עומד או זז. ופחות הוצאות אנרגיה פירושן פחות שריפת קלוריות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל ולסיבוכים קרדיווסקולריים.
איך אתה יושב סופרת
תנוחתך מפעילה השפעה עצומה על הביומכניקה של הישיבה. לדוגמה, כשאתה במצב ניטרלי, רגוע ולא נתמך, מרכז המסה שלך נמצא ממש מעל לחצוצרות האיסקיאליות, והאדמה תומכת בכרבע ממשקל גופך.
מחקר קטן שנערך על 37 מבוגרים שפורסם במהדורת ג'ייט ותנוחה בינואר 2019 מגלה כי ישיבה מרופדת מעורבת את השרירים הבילטראליים והשרירי transdomus abdominis פחות מישיבה זקופה יותר. מחקר שדה צנוע באופן דומה שנערך על 13 עובדי משרדים בגיליון אפריל 2013 של כתב העת אלקטרומוגרפיה וקינסיולוגיה מציין כי בתנוחה נינוחה שרירי המותניים חווים הפעלה נמוכה מאוד. זה מעביר את העומס לרצועות ודיסקים בין חולייתיים, שעשויים להסביר כאבים בגב התחתון לטווח הארוך.
גם הכסא שלך חשוב. כסאות גבוהים מפעילים לחץ על קפל הברכיים הפופליטאליות, מה שעלול להפחית את זרימת הדם, ואילו משענת גב גבוהה יותר מעודדת תמיכה טובה יותר בתא המטען וחלוקת המשקל. מחקר קטן שנערך בקרב 70 אנשים שפורסם במהדורת פיסיותרפיה בפברואר 2019, מגלה כי יציבה אינה משפיעה על רמות הכאב בשרירי השרוול של הרוטטור. תרגילים, כמובן, יכולים לעזור להקל על הכאב בישיבה כל היום - אבל זה אפילו טוב יותר אם הכאב הזה לא נמצא מלכתחילה.
ישיבה רבה מדי: השפעות פוטנציאליות
על פי מרפאת מאיו, השמנת יתר היא בין ההשפעות הפוטנציאליות הבולטות ביותר של ישיבה רבה מדי, מה שמביא לרוב לעודף שומן סביב המותניים. כמות הקלוריות שאתה שורף בזמן ישיבה לעומת עמידה ממלאת תפקיד כאן, כמו שהיא עושה את הדאגות הקרדיווסקולריות הרבות של ישיבה מורחבת, הכוללות עלייה בלחץ הדם ורמות כולסטרול לא תקינות. ככל שנאמר, אנשים שיושבים יותר משמונה שעות ביום ללא פעילות גופנית, יש סיכון למות דומה לזה של אלה המעשנים.
בינואר 2015 פרסמו Annals of Internal Medicine סקירה נרחבת של 47 מחקרים שחקרו שיעורי תמותה, אשפוז ושכיחות מחלות אצל מבוגרים יושבים. הנתונים שלהם מצאו כי זמן ישיבה ממושך - כולל ישיבה עודפת - קשור ל"תוצאות בריאותיות מזיקות "כמו שכיחות מוגברת של סוכרת מסוג 2, והגביר את שכיחות ושיעורי התמותה של מחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן (כולל ריאות, רחם וסרטן המעי הגס).
בספטמבר 2018 חשף כתב העת לפיזיולוגיה יישומית אפקט מעניין נוסף של ישיבה ממושכת באמצעות מחקר קטן שנערך על 15 אנשים. החוקרים מצאו כי תקופות ארוכות של התנהגות בישיבה כמו ישיבה למעשה מפחיתה את זרימת הדם המוחית, מה שמביא בתורו לתפקוד קוגניטיבי נמוך יותר ולסיכון מוגבר למחלות עצביות. באותה הערה, אורח חיים מושקע יותר קשור למקרים מוגברים של חרדה ודיכאון.
כאשר בריכות דם בשרירי הרגליים בזמן שאתה יושב, זה עלול גם להוביל למראה לא מזיק של דליות או "עכביש". במקרים חמורים יותר אך נדירים יותר זה יכול לגרום לקרישי דם ברגליים שיש להם פוטנציאל להתנתק ולנסוע לחלקים אחרים בגוף (כמו הריאות), וכך ליצור מצב המכונה פקקת ורידים עמוקה.
תנוחה לא פעילה: פתרונות
מילוי חייכם עם יותר תנועה יעשה הרבה יותר מסתם לעזור לכם לשמור על טונוס השרירים. בניתוח של 13 מחקרים שהשתרעו על למעלה ממיליון איש, הגיעה למאי קליניקה למסקנה שרק 60 עד 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית ביום יכולות להתמודד עם ההשפעות השליליות של ישיבה רבה מדי. במאיו אומר אדוארד לסקובסקי, ד"ר מרטין, "השפעת התנועה - אפילו תנועה נינוחה - יכולה להיות עמוקה…. זה עלול להוביל לירידה במשקל ולהגברת האנרגיה."
כמה דרכים נגישות להתנגדות רבה מדי בישיבה כוללות:
- עמד ותנוע סביב כל 30 דקות (הורד אפליקציית אזעקה במחשב שלך כדי לעזור).
- עמד בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- השתמש בהליכון כמשטח עבודה למחשב הנייד שלך.
- עשו עבודות בית או צאו לטיולים בזמן שאתם עוסקים בתכני שמע כמו מוסיקה, ספרי שמע או פודקאסטים.
אתה יכול אפילו לשרוף יותר קלוריות בשולחן העבודה שלך על ידי שימוש בשולחן כתיבה, שיחת טלפון בזמן שאתה עומד או מסתובב, או בכוונה להעביר את פח האשפה מהשולחן שלך כדי לעודד את עצמך לצאת לטיולי הליכה קטנים ותכופים. כשמדובר בניגוד לירידות הישיבה, אפילו קצת פעילות יכולה לעבור דרך ארוכה - וכדאית.
"השפעת התנועה - אפילו תנועה נינוחה - יכולה להיות עמוקה." - אדוארד ר 'לסקובסקי, ד"ר מרפאת מאיו
