תוהה איך לאבד 3 פאונד בשבוע בלי להרגיש רעב ומקופח? ירידה במשקל לא צריכה להיות מאבק. שינויים באורח החיים הפשוטים, כמו ויתור על סודה והחלפת עמילנים לירוקים עליים, יכולים להוריד סנטימטרים מקו המותן ולהגביר את בריאותכם.
עם זאת, יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון לפני שתתחיל. ראשית, חשוב לקבוע את צרכי הקלוריות היומי שלך ואז לתכנן את הארוחות בהתאם. שנית, אתה צריך לנקות את הדיאטה שלך, לחתוך קלוריות ריקות ולעשות החלפות אוכל חכמות.
כמו כן, מרבית אנשי המקצוע בתחום שירותי הבריאות ממליצים לך לכוון לא יותר מ- 1 עד 2 ק"ג ממשקל בשבוע. ירידה במשקל רב מדי מהר מדי עלולה להוביל לאובדן מסת שריר ולא שומן. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית כלשהי לירידה במשקל.
לא כל הקלוריות שוות
ירידה במשקל איננה קשורה לקלוריות לעומת קלוריות בחוץ. אמנם נכון שקלוריות מביאות לעלייה או ירידה במשקל, אך איכות המזון חשובה ביותר. חלבונים, פחמימות ושומן - שלושת המרכיבים התזונתיים במזון - משפיעים ישירות על חילוף החומרים, הרכב הגוף, ביצועי האימון ובריאות הכללית.
כפי שמציין בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, קלוריות הן רק חלק אחד בפאזל. במחקר שנערך במשך 20 שנה עם מעל 120, 000 משתתפים, אלו שצרכו דגנים מזוקקים, בשר אדום, משקאות ממותקים, צ'יפס, תפוחי אדמה לבנים ומזון מעובד על בסיס קבוע, השיגו את המשקל הגבוה ביותר. מזונות שלמים ומעובדים באופן מינימלי, כמו פירות, ירקות ואגוזים, נקשרו לירידה במשקל.
לדוגמא, חזה הודו וירקות בשווי 300 קלוריות אינם זהים לצ'יפס בשווי 300 קלוריות. חזה וירקות בטורקיה מספקים מנה ניכרת של חלבונים, סיבים תזונתיים, פחמימות ואטיות מתעכלות באטיות. צ'יפס מכיל בעיקר פחמימות פשוטות ובעל ערך תזונתי מועט.
מנה אחת של חזה הודו מכילה רק 125 קלוריות ויותר מ 25 גרם חלבון רזה. זה גם מספק:
- 1.8 גרם שומן
- 13 אחוז מה- DV (ערך יומי) של אבץ
- 6 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 16 אחוז מה DV של זרחן
- 47 אחוז מה DV של סלניום
- 14 אחוז מה DV של ויטמין B12
- 62 אחוז מה DV של ניאצין
- 40 אחוז מה DV של ויטמין B6
ברוקולי, קייל, כרוב, תרד ושאר ירקות עמוסים בסיבים תזונתיים ופיטונוטנטים. כוס אחת של קייל מבושל, למשל, מספקת 36 קלוריות, 2.5 גרם חלבון ו -7.3 גרם פחמימות, כולל 2.6 גרם סיבים תזונתיים. זה גם מתגאה ב 98 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A, 59 אחוז מצריכת הוויטמין C היומית המומלצת ו 885 אחוז מהקצבה היומית המומלצת של ויטמין A.
צ'יפס, לעומת זאת, מכילים 166 קלוריות, 2.5 גרם חלבון, 5.1 גרם שומן, 27.5 גרם פחמימות ו -2.3 גרם סיבים למנה (בערך 3 אונקיות). הם נמוכים באופן משמעותי בויטמינים ומינרלים בהשוואה לארוחה המורכבת מגבוני הודו וירקות. בהתאם למתכון, פריט מזון מהיר פופולרי זה יכול לעלות על 331 קלוריות ו -11 גרם שומן למנה.
הקלוריות בצ'יפס ובמזונות מעובדים אחרים אינם הסיבה היחידה לדאגה. מוצרים אלה יכולים להשפיע על בריאות הלב וכלי הדם, להעמיד אותך בסיכון לסוכרת ולקחת לך שנות חופש.
מחקר עם קבוצות ביוני 2017 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition , קישר בין צריכת תפוחי אדמה מטוגנים למוות בטרם עת. אכילה של עד שלוש מנות בשבוע יכולה להעלות את הסיכון לסוכרת בעד 19 אחוזים. תפוחי אדמה מבושלים, אפויים או מחית העלו את הסיכון הזה ב -4 אחוזים בלבד.
הפסד 3 פאונד בשבוע
בין אם תרצו להוריד 5, 10 או 30 פאונד, אכילה נקייה יכולה לעשות עולם של הבדל. וודאו שהקלוריות היומיות שלכם מגיעות ממזונות שלמים, כמו פירות טריים, ירקות עלים כהים, עגבניות, מלפפונים, דגים, בשר רזה, אגוזים וזרעים. החלף משקאות ממותקים כמו קולה, קפוצ'ינו, קוקטיילים ומיצי פירות למים רגילים, מים חדים בפירות, תה צמחים לא ממותק ושייקים ירוקים.
מיצי פירות, למשל, עשויים להיראות כאופציה בריאה. למרות הערך התזונתי הגבוה שלהם, עם זאת, הם אינם הבחירה הטובה ביותר לירידה במשקל.
משקאות אלה עשירים בפרוקטוז, סוכר טבעי התורם להשמנת יתר, סוכרת, תסמונת מטבולית ומצוקות אחרות, כך עולה מסקירה שפורסמה בכתב העת Journal of Obesity & Eating Disneys באפריל 2017. פירות שלמים, לעומת זאת, מכילים תזונה. סיבים, שמאטים את שחרור הסוכר לזרם הדם שלך.
רק מכיוון שמזון או משקה מסוים בריא אינו אומר שהוא תומך בירידה במשקל. בנוסף, אוכלים בריאים מכילים קלוריות. אם תזלול יותר מדי, בסופו של דבר תעלה במשקל. למרות שאסור לאובססיבי על קלוריות, גם אתה לא צריך להתעלם מהם.
יצירת גירעון קלוריות היא חובה אם תרצו להוריד 3 קילו בשבוע. יש 3, 500 קלוריות בקילוגרם של שומן אחד. לכן עליכם ליצור גירעון של 10, 500 קלוריות כדי להוריד שלושה פאונד בשבעה ימים.
המספרים הללו אינם מוגדרים באבן. הוצאת האנרגיה היומית שלך תלויה במספר גורמים, כולל משקל גופך, רמת הכושר, קצב חילוף החומרים וההורמונים. בנוסף, מקור הקלוריות משפיע על אופן העיכול והעיבוד שלהם, כפי שמציינים המומחים בהוצאת Harvard Health.
עם זאת, אתה עשוי להשתמש בכלל 3, 500 קלוריות כדי להעריך את צורכי הקלוריות היומי שלך. בהנחה שתאוריה זו תקפה, עליכם לשרוף 10, 500 קלוריות נוספות או לחתוך 10, 500 קלוריות מהתזונה כדי להוריד 3 קילו בשבוע. זהו גירעון של כ -1, 500 קלוריות ליום. אם הארוחות היומיות שלך מספקות כ -3, 000 קלוריות, עליך לדבוק ב -1, 500 קלוריות או להתאמן יותר כדי לשרוף אנרגיה.
אזהרה
הקפידו לא לרדת מדי כשאתם קובעים את צרכי הקלוריות שלכם לירידה במשקל. על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם, נשים לא צריכות לאכול פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום וגברים לא פחות מ- 1, 500 קלוריות. ירידה נמוכה מדי עלולה לפגוע ביכולת שלך להשיג את כל חומרי התזונה החיוניים שגופך זקוק להם כדי לתפקד במיטבו.
צור גירעון קלורי
אז מה הדרך המהירה ביותר לשרוף קלוריות? הוצאת בריאות של הרווארד מספקת הערכות גסות של האנרגיה המוזרמת במהלך האימון. ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, טיפוס צוקים, אירובי בעל השפעה גבוהה ואימוני משקל נמרצים נראים היעילים ביותר.
לדוגמא, אינדיבידואל 15 פאונד ישרף בערך 223 קלוריות במכונת מדרגות המדרגות תוך 30 דקות. אותו אדם ידליק 391 קלוריות על האופניים הנייחים, 298 קלוריות כשמשחק כדורעף חופים, 372 קלוריות בקפיצת חבל ו 614 קלוריות כשאתה רץ בקצב מהיר למשך חצי שעה. פעילויות יומיומיות ומטלות בתים כמו קניות, גינון ודחיפת השלג שורפות קלוריות.
דרך נוספת להגביר את הוצאות האנרגיה שלך היא אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT. צורת פעילות גופנית זו, המתחלפת בין התפרצויות פעילות קצרות ואינטנסיביות לתקופות מנוחה, נמצאה כמפחיתה את שומן הבטן, השומן הבסיסי והמסת השומן בגוף, כפי שפורסם במאמר המחקר בפברואר 2017 בנושא רפואת ספורט . יתר על כן, זה עשוי לשפר את בריאות המטבולית ואת תפקוד הלב וכלי הדם.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צמצם את צריכת הקלוריות והשתתף בפעילות גופנית סדירה. תזונה ופעילות גופנית חשובים לא פחות. על ידי שילוב של השניים, לא רק שתרגיש רזה יותר אלא גם תיהני מבריאות טובה יותר ותמנע את הקילוגרמים.
אמנם אפשר להוריד 3 פאונד בשבוע, אך זה לא אומר שאתה צריך להתחיל להתנשף על עוגיות וגלידה ברגע שתגיע ליעד שלך. אכילה בריאה היא אורח חיים. אם אתה מתחייב לזה, יהיה לך קל יותר לשמור על המשקל שלך בטווח הרחוק.
