קיצוץ מלח מהתזונה עשוי לעזור לכם לרדת במשקל המים. עם זאת, אין צריכת נתרן יומית מומלצת כדי לרדת במשקל. עם זאת, ראיות ראשוניות מצביעות על כך שיותר מדי נתרן בתזונה עשוי לתרום לעלייה במשקל.
אף על פי שהפחתת צריכת הנתרן שלך מציגה יתרונות רבים, שעשויים לכלול עזרה בהורדת קילוגרמים לא רצויים, יתכן שתצליח יותר לרדת במשקל על ידי התמקדות בקלוריות. התייעץ עם נותן הטיפול העיקרי שלך לפני שתנסה כל דיאטה הרזיה.
טיפ
אין צריכת נתרן מומלצת מדי יום ספציפית לירידה במשקל. עם זאת, איגוד הלב האמריקני (AHA) אומר שאתה צריך לשאוף לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם נתרן ביום לבריאות טובה יותר.
נתרן וירידה במשקל
נתרן הוא מינרל חיוני שגופך זקוק לו כדי לשמור על איזון הנוזלים ותפקוד העצבים והשרירים התקינים. עם זאת, אתה זקוק רק לכ -500 מיליגרם נתרן ביום כדי לתמוך בתפקודי הגוף הרגילים הללו, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. מרבית האמריקאים צורכים כ -3, 400 מיליגרם נתרן ביום, מציין האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
רוב הנתרן בגופך נמצא בנוזל החוץ תאי שלך, או בנוזל שמחוץ לתאים שלך. כמות הנתרן בגופך משפיעה על נפח הנוזלים הכולל. אם לנוזל החוץ תאי יש יותר מדי נתרן, נפח הנוזלים הכולל שלך עולה, מה שמוביל לאגירת נוזלים.
על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, יותר מדי מלח בתזונה שלך תורם לאגירת נוזלים, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל המים. כשמדובר בירידת נתרן וירידה במשקל, הפחתת צריכת הנתרן עשויה למנוע החזקת נוזלים ולסייע לכם להוריד עודף משקל מים.
עליית נתרן ומשקל
מרבית המומחים מסכימים כי יותר מדי נתרן עלול להשפיע על המספרים בסדר גודל שלך בגלל התפקיד שהמינרל ממלא בשמירה על איזון הנוזלים. עם זאת, עדויות ראשוניות מצביעות על כך שיותר מדי נתרן בתזונה עשוי לתרום גם לעלייה במשקל ולהשמנת יתר.
עד לאחרונה, מרבית החוקרים האמינו כי ויסות הנתרן בגופך היה די פשוט, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות. אכילת יותר מדי מלח או נתרן מעוררת את מנגנוני הצמא במוחכם, ומגבירה את הרצון שלכם לשתות יותר כדי לעזור לכליות שלכם להפריש את עודף הנתרן בשתן.
עם זאת, איזון הנתרן בגופך עשוי להיות מורכב יותר מזה, על פי מחקר מאי 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Investigation . במהלך מחקר קטן זה (10 נבדקים), קיבלו המשתתפים כמויות מבוקרות של נתרן, שנעו בין 6 גרם ל- 12 גרם ביום, למשך 30 עד 60 יום. החוקרים אספו דגימות שתן לאורך כל תקופת המחקר.
בעוד החוקרים גילו כי הפרשת הנתרן גדלה כאשר צריכת הנתרן הייתה גבוהה, הם מצאו גם כי הגוף שמר מים והמשתתפים שתו פחות עם צריכת נתרן גבוהה יותר. השינויים בצריכת הנתרן היו במקביל לתנודות בהורמונים השולטים על איזון הנוזלים והנתרן.
יתר על כן, החוקרים ציינו כי הגוף זקוק להרבה אנרגיה כדי להפריש את עודף הנתרן תוך שמירת מים, ואנרגיה זו סופקה על ידי פירוק רקמת השריר.
מחקר במרץ 2018 שפורסם בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences בארצות הברית של אמריקה מצא כי תזונה עתירת מלח גבוהה הגבירה את ייצור הפרוקטוז בכבד והפעילה עמידות ללפטין בעכברים. לפטין הוא הורמון השולט בתיאבון שלך.
רמות גבוהות יותר של לפטין מפחיתות את הרצון שלך לאכול. עם זאת, עם עמידות ללפטין, גופך אינו מגיב להורמון השולט בתיאבון, ולכן אתה תמיד מרגיש רעב. ההערכה היא כי עמידות ללפטין היא גורם התורם לעלייה במשקל והשמנה.
אף שמחקרים אלה מראים שיש קשר בין נתרן לירידה במשקל, המחקר של Journal Journal of Clinical Investigation לשנת 2017 כלל 10 משתתפים בלבד, והמחקר הלאומי לאקדמיה למדעים של 2018 נערך על עכברים. יש צורך במחקרים קליניים גדולים בכדי להבין טוב יותר את התפקיד של נתרן בבקרת המשקל לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות הסופיות.
צריכת נתרן יומית
אין המלצות ספציפיות לצריכת נתרן יומית לרדת במשקל. עם זאת, יש המלצות לצריכת נתרן יומית לבריאות ולבריאות כללית. ה- AHA ממליץ לך לצרוך לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם נתרן ביום, ובאופן אידיאלי לשמור על הצריכה היומית שלך קרוב ל -1, 500 מיליגרם ביום.
בנוסף לסייע לכם לרדת במשקל עודף המים, שמירה על צריכת נתרן יומית נמוכה עשויה להפחית את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה, המהווה גורם סיכון למחלות לב ושבץ מוחי. הדיאטה דלת-נתרן שלך טובה גם לעצמות שלך. צריכת נתרן גבוהה מגדילה את אובדן הסידן, שעלול להיגרם מהעצמות שלך, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan.
על פי ה- AHA, 70 אחוז נתרן בתזונה האמריקאית מגיע ממזון מעובד, ולא מנער המלח. תשומת לב רבה יותר לכמות הנתרן שאתה צורך עשויה להוביל לבחירות מזון בריא יותר כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית וחלבונים מהחי רזים כמו עופות ודגים. בנוסף לכך שיש להם פחות נתרן, אוכלים אלה עשויים גם להיות נמוכים יותר בקלוריות ובמילוי רב יותר, ולעתים קרובות הם הם המאכלים הנבחרים ביותר בתוכניות הרזיה בריאה ומאוזנות ביותר.
איך יורדים במשקל
אף על פי שהקשר בין נתרן לירידה במשקל אינו ברור, אין ספק כי הקשר בין קלוריות לירידה במשקל. כדי לרדת במשקל, עליכם ליצור איזון קלורי שלילי, מה שמאלץ את גופכם לשרוף שומן לאנרגיה.
קילו שומן אחד מכיל 3, 500 קלוריות, על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה (AAFP). יצירת איזון שלילי של 500 קלוריות מדי יום יכולה לעזור לך לאבד קילו בשבוע. כדי להניע את משוואת הקלוריות שלך לקראת ירידה במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות או לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית - או שניהם.
למרות שאתה יכול לרדת במשקל על ידי אכילת פחות קלוריות, ה- AAFP אומר שאתה עשוי להצליח יותר לרדת במשקל ולהרחיק אותו באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית. ה- AAFP גם ממליץ לך לכוון לאבד לא יותר מ- 2 פאונד בשבוע. ירידה במשקל רב מדי מהר מדי גורמת לרוב לאובדן שרירים, מה שעלול להותיר אתכם מרגישים עייפים מכדי להתאמן, מה שעלול להגדיל את הסיכון לחזור למשקל שאיבדתם.
במקום לדאוג מצריכת הנתרן היומית כדי לרדת במשקל, עליכם לדעת מה צריכת הקלוריות היומית שלכם. מספר הקלוריות הדרוש לך בכדי להוריד את אותם קילוגרמים לא רצויים תלוי בגורמים רבים, כולל המין שלך, הרכב הגוף שלך, רמת הפעילות שלך, גיל ובריאות הכללית שלך. נותן שירותי הבריאות שלך יכול לעזור לך לקבוע את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל.
על פי המכון הלאומי ללב, ריאות ודם, נשים רבות יכולות לרדת במשקל בעקבות תוכנית תזונה של 1, 200 עד 1, 500 קלוריות, בעוד שרוב הגברים יכולים להפסיד בעקבות תוכנית של 1, 500 עד 1, 800 קלוריות. אסור לך לעקוב אחר תוכנית דיאטה המגבילה את צריכת הקלוריות שלך לפחות מאלף קלוריות ביום אלא אם כן מומלץ לך על ידי הרופא המטפל לעשות זאת.
