כל רץ מקווה להימנע מפציעות ולהגביר את הכושר ולשפר את הבריאות, אך בין אם מדובר במתחיל חדש או מקצוען, כל הרצים פגיעים לטעויות שגויות שיכולות לצמצם את המטרות הללו. אל תיפול טרף להיבריס.
"כל רץ שקורא את רשימת הטעויות יסכים עם כל טיפ שהמומחים מציעים, " אומר מאט פיצג'רלד, מחבר הספר "הכללים החדשים של מרתון וחצי מרתון תזונאית ותזונאית ספורט". "אבל יהיו מי שמאמינים, עם כל סיב בהווייתם, שהם אינם צריכים לעקוב מכיוון שזה פשוט לא יכול היה לחול עליהם." המשך לקרוא כדי לוודא שאתה לא מחבל בעצמך בכמה מטעויות הריצה הנפוצות הללו.
קרדיט: תמונות חצי נקודה / רגע / GettyImagesכל רץ מקווה להימנע מפציעות ולהגביר את הכושר ולשפר את הבריאות, אך בין אם מדובר במתחיל חדש או מקצוען, כל הרצים פגיעים לטעויות שגויות שיכולות לצמצם את היעדים הללו. אל תיפול טרף להיבריס.
"כל רץ שקורא את רשימת הטעויות יסכים עם כל טיפ שהמומחים מציעים, " אומר מאט פיצג'רלד, מחבר הספר "הכללים החדשים של מרתון וחצי מרתון תזונאית ותזונאית ספורט". "אבל יהיו מי שמאמינים, עם כל סיב בהווייתם, שהם אינם צריכים לעקוב מכיוון שזה פשוט לא יכול היה לחול עליהם." המשך לקרוא כדי לוודא שאתה לא מחבל בעצמך בכמה מטעויות הריצה הנפוצות הללו.
1. הגדלת הקילומטראז 'מהר מדי
בין אם אתה מגביר קילומטראז 'או מהירות, לעשות יותר מדי מוקדם מדי הוא אחד הגורמים הגדולים ביותר לפציעה. "הכלל הוא להגדיל את הקילומטראז 'שלך בלא יותר מעשרה אחוזים בכל שבוע, " אומר כריס מוזייר, מאמן במועדון האמפייר טריאתלון בניו יורק. זה מאפשר לרצים לבנות באטיות ובאופן יציב את מיומנותם לאורך זמן. ג'יימי גליק, מנהל מחלקת הפיזיותרפיה של גליק ורץ מרתון, מוסיף, "לא בעקבות החוק של 10 אחוזים מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לפצוע את עצמך."
בין אם אתה מגביר קילומטראז 'או מהירות, לעשות יותר מדי מוקדם מדי הוא אחד הגורמים הגדולים ביותר לפציעה. "הכלל הוא להגדיל את הקילומטראז 'שלך בלא יותר מעשרה אחוזים בכל שבוע, " אומר כריס מוזייר, מאמן במועדון האמפייר טריאתלון בניו יורק. זה מאפשר לרצים לבנות באטיות ובאופן יציב את מיומנותם לאורך זמן. ג'יימי גליק, מנהל מחלקת הפיזיותרפיה של גליק ורץ מרתון, מוסיף, "לא בעקבות החוק של 10 אחוזים מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לפצוע את עצמך."
2. לא להתחמם מתנועות דינמיות
חימום נאות חיוני בכדי להישאר ללא פציעות, אומר מאמן הריצה כריס מוסייר. לפני הריצה שלך, בצע תנועות חימום דינמיות, לא מתיחות סטטיות. "תנועות חימום דינמיות יכולות לכלול ריאות קדמיות ובצד, ברכיים גבוהות ובעיטות בישבן תוך כדי ריצה במקום ודישוק הצדדים", הוא אומר. "אם אין לך זמן להתחמם לפני הריצה שלך, התייחס לקילומטר הראשון של הריצה שלך כחימום כדי לאפשר לגופך להקל על האימון שלך."
קרדיט: nortonrsx / iStock / GettyImagesחימום נאות חיוני בכדי להישאר ללא פציעות, אומר מאמן הריצה כריס מוסייר. לפני הריצה שלך, בצע תנועות חימום דינמיות, לא מתיחות סטטיות. "תנועות חימום דינמיות יכולות לכלול ריאות קדמיות ובצד, ברכיים גבוהות ובעיטות בישבן תוך כדי ריצה במקום ודישוק הצדדים", הוא אומר. "אם אין לך זמן להתחמם לפני הריצה שלך, התייחס לקילומטר הראשון של הריצה שלך כחימום כדי לאפשר לגופך להקל על האימון שלך."
3. נעלי נעליים לא תומכות
"ריצה בנעליים לא נכונות יכולה להוביל לכאבים מיותרים או אפילו לפציעות", אומר ג'יימי ווקר, המנכ"ל ומייסד SweatGuru. ווקר אומר שלנעלי ריצה יש אורך חיים של 300 עד 500 קילומטר לכל היותר. "אם אתה מתחיל להרגיש הבדל במדרכה שלך, כנראה שהגיע הזמן להחליף את הנעליים, " היא אומרת ומוסיפה שאם אתה קונה בפעם הראשונה, הקפד להתאים לנעליים כראוי. "נסה אותם לפני שאתה קונה אותם. קח ריצה קלה סביב הגוש. נסה נעליים שונות כדי לעמוד בניגוד ולהשוות, " היא אומרת.
קרדיט: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"ריצה בנעליים לא נכונות יכולה להוביל לכאבים מיותרים או אפילו לפציעות", אומר ג'יימי ווקר, המנכ"ל ומייסד SweatGuru. ווקר אומר שלנעלי ריצה יש אורך חיים של 300 עד 500 קילומטר לכל היותר. "אם אתה מתחיל להרגיש הבדל במדרכה שלך, כנראה שהגיע הזמן להחליף את הנעליים, " היא אומרת ומוסיפה שאם אתה קונה בפעם הראשונה, הקפד להתאים לנעליים כראוי. "נסה אותם לפני שאתה קונה אותם. קח ריצה קלה סביב הגוש. נסה נעליים שונות כדי לעמוד בניגוד ולהשוות, " היא אומרת.
4. אי הצלחה ברכבת חוצה
מאט פרגוסון, ממציא משותף ומנכ"ל AFX (Ankle Foot maXimizer), מתמחה בכף הרגל והקרסול, אנו רואים את הבעיה הרבה. "רצים חזקים להפליא בכיוון אחד, אך לרוב הם חלשים ונטולי תנועה לרוחב ודיספלקסיה, מה שמוביל לבעיות ביציבות הקרסול, fasciitis plantar, סד שברירי, בעיות אכילס ועוד", אומר פרגוסון. הוא מציע יוגה, שחייה, אימוני אימוני כוח ותרגילים המתמקדים באופן ספציפי בחוסר איזון השרירים האופייני לרצים, כמו ריאות צד יחפות או ריאות קדמיות באמצעות פלטפורמת יציבות.
קרדיט: קלאוס וודפלט / DigitalVision / GettyImagesמאט פרגוסון, ממציא משותף ומנכ"ל AFX (Ankle Foot maXimizer), מתמחה בכף הרגל והקרסול, אנו רואים את הבעיה הרבה. "רצים חזקים להפליא בכיוון אחד, אך לרוב הם חלשים ונטולי תנועה לרוחב ודיספלקסיה, מה שמוביל לבעיות ביציבות הקרסול, fasciitis plantar, סד שברירי, בעיות אכילס ועוד", אומר פרגוסון. הוא מציע יוגה, שחייה, אימוני אימוני כוח ותרגילים המתמקדים באופן ספציפי בחוסר איזון השרירים האופייני לרצים, כמו ריאות צד יחפות או ריאות קדמיות באמצעות פלטפורמת יציבות.
5. לא מתדלק כראוי
"אכילה של תזונה מאוזנת תעזור להבטיח שתוכל לעמוד ביעדי הריצה והכושר שלך, " אומרת לורה מייס, מאמנת ריצה מוסמכת בכבישים רצים של אמריקה. תזונאי הספורט מאט פיצג'רלד מוסיף, "ואל תחכה זמן רב לאכול אחר כך. במהלך 45 הדקות הראשונות עד שעה לאחר ריצה מאומצת, השרירים נמצאים במצב ביוכימי ייחודי המאפשר ספיגת תזונה מהירה ויעילה יותר." זכור גם להישאר לחות. "אם אתה יוצא לריצה למרחקים ארוכים, שקול לשאת בקבוק יד או חבילת הידרציה, " אומר ג'יימי ווקר של SweatGuru.
קרדיט: אווה-קטאלין / iStock / GettyImages"אכילה של תזונה מאוזנת תעזור להבטיח שתוכל לעמוד ביעדי הריצה והכושר שלך, " אומרת לורה מייס, מאמנת ריצה מוסמכת בכבישים רצים של אמריקה. תזונאי הספורט מאט פיצג'רלד מוסיף, "ואל תחכה זמן רב לאכול אחר כך. במהלך 45 הדקות הראשונות עד שעה לאחר ריצה מאומצת, השרירים נמצאים במצב ביוכימי ייחודי המאפשר ספיגת תזונה מהירה ויעילה יותר." זכור גם להישאר לחות. "אם אתה יוצא לריצה למרחקים ארוכים, שקול לשאת בקבוק יד או חבילת הידרציה, " אומר ג'יימי ווקר של SweatGuru.
6. הרמת יתר
המאמן קרל אדוואלד, מנהל המירוץ לחצי מרתון ODDyssey, אימן רץ אחד שפשוט סירב לדבוק בתוכנית האימונים, במקום זאת רץ שבעה ימים בשבוע ולעיתים הכפיל את קילומטראז התוכנית. "שנתיים ברציפות הוא בסופו של דבר נפצע והחמיץ כל מרוץ שהוא אימן עבורו", הוא אומר. השנה, עם זאת, הוא עקב אחר התוכנית והצליח בצורה מדהימה במחצית המרתון הראשונה שלו, ואז המשיך לעשות מצוין במרתון המלא, אומר אוולד. "ברור כי ההדרכה היא אחד הדברים הגדולים ביותר שאנשים עושים כדי לחבל בתוכניות האימונים שלהם, " הוא אומר.
קרדיט: jacoblund / iStock / GettyImagesהמאמן קרל אדוואלד, מנהל המירוץ לחצי מרתון ODDyssey, אימן רץ אחד שפשוט סירב לדבוק בתוכנית האימונים, במקום זאת רץ שבעה ימים בשבוע ולעיתים הכפיל את קילומטראז התוכנית. "שנתיים ברציפות הוא בסופו של דבר נפצע והחמיץ כל מרוץ שהוא אימן עבורו", הוא אומר. השנה, עם זאת, הוא עקב אחר התוכנית והצליח בצורה מדהימה במחצית המרתון הראשונה שלו, ואז המשיך לעשות מצוין במרתון המלא, אומר אוולד. "ברור כי ההדרכה היא אחד הדברים הגדולים ביותר שאנשים עושים כדי לחבל בתוכניות האימונים שלהם, " הוא אומר.
7. להיות פוני עם תחבולה אחת
ג'יימי ווקר, SweatGuru, אומר: "אמנם טוב שיש מסלול מועדף, אל תתקע עליו." "אם אתה מריץ דירות, שנה אותו בריצת גבעה. אם אתה יוצא לריצות ארוכות, איטיות ויציבות, ערבב אימון מסלול." שקול להוסיף יום אינטרוולים, מציע המאמן האישי אנדרו צ'אדיק מהמועדון הוסטוני. צ'אדיק מוסיף: "רצים רבים אוהבים להגיע לאזור האירובי הנוח ולשייט, וגורמים לגוף להתייעל ולשרוף פחות קלוריות". "אימוני אינטרוולים מפרקים אותך מהשבר הזה, מכריח את גופך להשתמש באנרגיה רבה יותר, לשפר את הטכניקה ולהגיע מהר יותר."
קרדיט: אריק אייקסון / תמונות טטרה / GettyImagesג'יימי ווקר, SweatGuru, אומר: "אמנם טוב שיש מסלול מועדף, אל תתקע עליו." "אם אתה מריץ דירות, שנה אותו בריצת גבעה. אם אתה יוצא לריצות ארוכות, איטיות ויציבות, ערבב אימון מסלול." שקול להוסיף יום אינטרוולים, מציע המאמן האישי אנדרו צ'אדיק מהמועדון הוסטוני. צ'אדיק מוסיף: "רצים רבים אוהבים להגיע לאזור האירובי הנוח ולשייט, וגורמים לגוף להתייעל ולשרוף פחות קלוריות". "אימוני אינטרוולים מפרקים אותך מהשבר הזה, מכריח את גופך להשתמש באנרגיה רבה יותר, לשפר את הטכניקה ולהגיע מהר יותר."
8. מתיחת פלג גופך העליון
"נשיאת מתח בכתפיים ובפלג הגוף העליון מבזבזת אנרגיה ומאטה רצים", אומר כריס מוסייר, מועדון טריאתלון במועדון, ומפציר ברצים להירגע. "זרוק את הכתפיים ושמור על המרפקים ב 90 מעלות." כשאתה רץ, בצע מדי פעם רשימת מנטלית של פלג הגוף העליון, הוא אומר. וודאו שהלסתות, הכתפיים והזרועות שלכם נינוחות, בדקו את העיקול במרפקים ואת הדרך בה אתם מניפים את הידיים.
קרדיט: שרה ג'ונס / דרישת מדיה"נשיאת מתח בכתפיים ובפלג הגוף העליון מבזבזת אנרגיה ומאטה רצים", אומר כריס מוסייר, מועדון טריאתלון במועדון, ומפציר ברצים להירגע. "זרוק את הכתפיים ושמור על המרפקים ב 90 מעלות." כשאתה רץ, בצע מדי פעם רשימת מנטלית של פלג הגוף העליון, הוא אומר. וודאו שהלסתות, הכתפיים והזרועות שלכם נינוחות, בדקו את העיקול במרפקים ואת הדרך בה אתם מניפים את הידיים.
9. ריצה רק על המדרכה
"אם אתה יכול לרוץ על השולחן, שבילים או כל משטח רך אחר, עשה זאת", אומר מאמן הריצה כריס מוסייר. "בטון, כמו זה במדרכות, הוא המשטח הכי סלחני." אנדרו צ'אדיק, מועדון ההוסטוניה, מסכים ודוגל בריצת שבילים, ומציין כי זה קל על המפרקים ומאתגר את השרירים, תוך שהוא גורם למיילים לעוף דרך הנוף המתפתח. "לרוץ על מדרכה זה לרוב חוזר על עצמו וצורם, אך ריצת שביל היא הרפתקה המשלבת את מיטב אימוני ההפוגות, ריצת הפטלטק, כוח תפקודי ומכשולים דינמיים."
קרדיט: שרה ג'ונס / דרישת מדיה"אם אתה יכול לרוץ על השולחן, שבילים או כל משטח רך אחר, עשה זאת", אומר מאמן הריצה כריס מוסייר. "בטון, כמו זה במדרכות, הוא המשטח הכי סלחני." אנדרו צ'אדיק, מועדון ההוסטוניה, מסכים ודוגל בריצת שבילים, ומציין כי זה קל על המפרקים ומאתגר את השרירים, תוך שהוא גורם למיילים לעוף דרך הנוף המתפתח. "לרוץ על המדרכה הוא לרוב חוזר וצוחק, אך ריצת שביל היא הרפתקה המשלבת את מיטב אימוני ההפוגות, ריצת הפטלטק, כוח תפקודי ומכשולים דינמיים."
10. שביתת רגל לא נכונה
צפו כיצד כף הרגל שלכם פוגעת במדרכה כשאתם נוחתים. לעתים קרובות, אם העקב שלך פוגע קודם, זה סימן שהירכיים שלך נמצאות מאחורי כפות הרגליים וכף הרגל שלך מתוחה יותר מדי. "זה בעצם כמו לשים את הבלמים בכל פעם שאתה מתקדם", אומר מאמן הריצה כריס מוסייר. "וזה דורש מאמץ רב יותר כדי להניח את המותניים על הרגליים כדי שתוכל לדחוף כראוי." הוא ממליץ להריץ משטח רך יותר לפרקי זמן קצרים כדי למצוא את הצעד הטבעי שלך אך מזהיר את הרצים לוודא שהם לא מנסים לפצות יתר על ידי נחת על בהונות הרגליים.
קרדיט: Westend61 / Westend61 / GettyImagesצפו כיצד כף הרגל שלכם פוגעת במדרכה כשאתם נוחתים. לעתים קרובות, אם העקב שלך פוגע קודם, זה סימן שהירכיים שלך נמצאות מאחורי כפות הרגליים וכף הרגל שלך מתוחה יותר מדי. "זה בעצם כמו לשים את הבלמים בכל פעם שאתה מתקדם", אומר מאמן הריצה כריס מוסייר. "וזה דורש מאמץ רב יותר כדי להניח את המותניים על הרגליים כדי שתוכל לדחוף כראוי." הוא ממליץ להריץ משטח רך יותר לפרקי זמן קצרים כדי למצוא את הצעד הטבעי שלך אך מזהיר את הרצים לוודא שהם לא מנסים לפצות יתר על ידי נחת על בהונות הרגליים.
11. לא להשקיע במומחיות
רצים מוכנים לעתים קרובות להוציא סכומי כסף מופקעים על ציוד ההיי-טק העדכני ביותר, אומר מאט פרגוסון מ- AFX, "אבל אם אתה מציע שהם יעסיקו מאמן רץ או יפנו לפיזיותרפיסט שיטפל בנושאים ביומכניים, התגובה היא לרוב שזה יקר מדי. " הוא משווה את זה לגולף שרוכש את מועדוני הגולף הטובים ביותר שקיימים אך אינו מוציא דבר על שיעורים, ואז תוהה מדוע המשחק שלו נותר גרוע. "אם אתה רוצה לרוץ מהר ולהישאר בריא, ללבוש קפוצ'ון טק של השנים האחרונות ולהשקיע באימונים נאותים", הוא אומר.
קרדיט: gpointstudio / iStock / GettyImagesרצים מוכנים לעתים קרובות להוציא סכומי כסף מופקעים על ציוד ההיי-טק העדכני ביותר, אומר מאט פרגוסון מ- AFX, "אבל אם אתה מציע שהם יעסיקו מאמן רץ או יפנו לפיזיותרפיסט שיטפל בנושאים ביומכניים, התגובה היא לרוב שזה יקר מדי. " הוא משווה את זה לגולף שרוכש את מועדוני הגולף הטובים ביותר שקיימים אך אינו מוציא דבר על שיעורים, ואז תוהה מדוע המשחק שלו נותר גרוע. "אם אתה רוצה לרוץ מהר ולהישאר בריא, ללבוש קפוצ'ון טק של השנים האחרונות ולהשקיע באימונים נאותים", הוא אומר.
12. קביעת יעדים לא מציאותיים
"חשוב להציב לעצמך יעדים מציאותיים", אומר ג'יימי ווקר מ- SweatGuru. "אל תגזימו, הקשיב לגופך והיה טוב לב לעצמך." מאמנת הריצה לורה מייס מסכימה ואומרת שלעתים קרובות אנשים מציבים יעדים לא מציאותיים כשהם מתחילים לרוץ לראשונה. "הם עוברים מתפוח אדמה על הספה לתקווה שהם יכולים לרוץ מרתון בעוד שלושה חודשים." לפני שתציב יעד להשלמת מירוץ או אירוע כושר דומה, התחל ללכת או לרוץ כדי לראות איפה אתה, מייעץ מייס. "לאחר מכן תוכל להגדיר יעד בהתבסס על רמת הכושר הנוכחית שלך, " היא אומרת.
קרדיט: Ridofranz / iStock / GettyImages"חשוב להציב לעצמך יעדים מציאותיים", אומר ג'יימי ווקר מ- SweatGuru. "אל תגזימו, הקשיב לגופך והיה טוב לב לעצמך." מאמנת הריצה לורה מייס מסכימה ואומרת שלעתים קרובות אנשים מציבים יעדים לא מציאותיים כשהם מתחילים לרוץ לראשונה. "הם עוברים מתפוח אדמה על הספה לתקווה שהם יכולים לרוץ מרתון בעוד שלושה חודשים." לפני שתציב יעד להשלמת מירוץ או אירוע כושר דומה, התחל ללכת או לרוץ כדי לראות איפה אתה, מייעץ מייס. "לאחר מכן תוכל להגדיר יעד בהתבסס על רמת הכושר הנוכחית שלך, " היא אומרת.
