לא משנה אם אתה טבעוני או אוכל בשר, חלבון הוא חלק חשוב בתזונה היומית שלך. הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון היא למרות זאת 0.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף - כלומר, כמות החלבון שעליך לאכול שונה מאדם לאדם. אם אתה מעוניין בדיאטה עשירה בחלבון, הקפד להשיג חלבון ממגוון מקורות. ניתן להשיג 100 גרם חלבון מגבינה, ביצים, אגוזים, בשרים ומזונות בריאים אחרים.
צריכת חלבונים יומית
אמנם הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף, אך תזונה מסוימת עשויה להיות כרוכה באכילת יותר חלבון מזה. דיאטות אלה כוללות תזונה דלה בפחמימות ותזונה קטוגנית.
דיאטות עשירות בחלבון אינן מתאימות לכולם, אך לרוב הן מומלצות לספורטאים. על פי הדיאטנית של ימינו וכריסטופר מוהר, PhD, RD, בין 1.2 ל- 1.4 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף מומלץ לספורטאי סיבולת, ואילו בין 1.2 ל- 1.7 גרם חלבון לכל משקל גוף זה טוב לספורטאי כוח וכוח.
לא רק אתלטים צריכים להשיג יותר מכמות החלבון הסטנדרטית. נשים בהריון צריכות לצרוך 1.1 ק"ג חלבון ליום, ואילו נשים מניקות צריכות לצרוך 1.3 ק"ג ליום. לאנשים שצריכים לאכול יותר חלבון, אכילת 100 גרם חלבון ביום יכולה להיות אופציה בריאה לחלוטין. הדבר העיקרי שעליך לקחת בחשבון הוא ממקורות החלבון שלך.
אוכלים 100 גרם חלבון
חלבון יכול להגיע ממגוון רחב של מקורות. המקורות העיקריים כוללים ביצים, גבינה, קטניות, עופות, בשר, אגוזים, פירות ים, זרעים ומוצרי סויה. כל מקורות החלבון הללו בריאים, אם כי יש לצרוך את רובם במתינות.
לדוגמא, איגוד הלב האמריקני ממליץ לא יותר מביצה אחת ביום כחלק מהתזונה הבריאה. הרבה יותר מזה יכול להגדיל את הסיכון שלך לסוכרת ומחלות לב.
מקורות חלבון מסוימים מועילים יותר מאחרים. דגים שומניים עשירים בחלבון ומכילים גם חומצות שומן בריאות. חומצות שומן אלה, המכונות חומצות שומן אומגה 3, נקשרו למגוון רחב של יתרונות בריאותיים. ההנחיות התזונתיות ממליצות לאכול כ- 8 גרם פירות ים בשבוע.
בסופו של יום, אם אתה מתכוון לאכול 100 גרם חלבון מדי יום, הדבר החשוב ביותר הוא לוודא שאתה משיג אותו ממקורות מגוונים. נסה להגביל את כמות הבשרים המעובדים, כמו בייקון או פטה, ובשר אדום; אלה עשויים להגביר את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
מקורות טובים לחלבון
ישנם מזונות רבים שהם מקורות טובים לחלבון. עם זאת, זכרו כי מוצרי מזון אלה, כמו בני אדם, בעלי תכולת מים גבוהה. המשמעות היא שגם אם האוכל שבחרתם דל בפחמימות או בשומנים, 100 גרם חזה עוף אינו שווה ל 100 גרם חלבון.
כמה דוגמאות ממאגר מוצרי המזון של USDA כוללות:
- גבינה: זה משתנה בין הסוגים, אך נחשב כמקור טוב לחלבון. סוגים מסוימים של גבינה, כמו פטה ופאנר, נחשבים לאפשרויות בריאות במיוחד. החלבון בפאנר לכל 100 גרם הוא משמעותי - 21.43 גרם.
- עוף, במיוחד חתכים כמו חזה עוף, עשיר מאוד בחלבון; 100 גרם חזה עוף מכיל 14.49 גרם חלבון.
- ביצים הן מקור נהדר לחלבון, וב- 100 גרם ביצים (כשתי ביציות גדולות) יש 12 גרם חלבון.
- דגים, במיוחד דגים שומניים העשירים בחומצות שומן אומגה 3, הם מקור נהדר לחלבון. לדג כמו סלמון יש 30.23 גרם חלבון בכל 100 גרם.
-
אגוזים הם מקורות טובים לחלבון, במיוחד עבור טבעונים וצמחונים. אתה יכול לאכול שקדים -
אחד האגוזים העשירים ביותר בחלבון -
גולמי, קלוי או כחמאת אגוזים. מאה גרם שקדים מכיל 21.15 גרם חלבון.
- זרעים הם גם מקורות טובים לחלבון. זרעי שומשום וזרעי דלעת הם שניהם אפשרויות טובות בהן ניתן להשתמש בסלטים או בתבשילים אחרים, ו 100 גרם זרעי דלעת מכילים 20 גרם חלבון.
- רכיכה וסרטנים, כמו שרימפס, הם גם מקורות טובים לחלבון. מאה גרם שרימפס מכיל 20.1 גרם חלבון.
אכילת 100 גרם חלבון ביום צריכה להיות שימוש במספר מקורות חלבון שונים. בדרך זו תוכלו ליהנות מהוויטמינים, המינרלים השונים ומרכיבי התזונה המועילים האחרים בכל מזון. כשאתה מתכנן את הארוחות שלך, זכור שתזונה טיפוסית של 2, 000 קלוריות ממליצה על 4 גרם אגוזים, זרעים ומוצרי סויה; 8 גרם פירות ים; 24 גרם בשר ומוצרי ביצה בשבוע; וירקות וחלב יכולים גם לתרום לצרכי החלבון הכוללים שלך. תכולת החלבון של פיינר, למשל, שווה לתכונה של אגוזים, זרעים ורדפים רבים. ההנחיות התזונתיות לאמריקנים ממליצות לבחור בשרים רזים ועופות במידת האפשר, ולהחליף פירות ים בבשר פעמיים בשבוע.
