סט טיפות הוא סוג של טכניקת הרמת משקולות מתקדמת שרוב מפתחי הגוף וספורטאי הכוח מבצעים כדי למקסם את גודל השריר שלהם ולהגדיל את סיבולת הכוח שלהם. בשונה משיטות אימון אחרות, הדבר מאפשר לך להמשיך להתאמן קצת יותר מעבר לכישלון שרירים. למרות שאינם מומלצים למתחילים, קבוצות טיפות יכולות לשמש ספורטאי כוח מנוסים ומרימי משקולות כדי להתגבר על מישור האימונים.
איך זה נעשה
באימון טיפוסי להרמת משקולות אתה מרים עד שהשרירים שלך כבר לא יכולים להתמודד עם העומס, שנקרא אי ספיקת שרירים. עם זאת, ברגע שפגעת באי-ספיקת שרירים במערך טיפה, אתה ממשיך לבצע את אותו התרגיל במשקל קל יותר - בין 5 ל -20 אחוז פחות משקל - במשך כשניים עד ארבעה חזרות נוספות, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. ניתן לחזור על הליך זה פעמיים-שלוש נוספות.
הדגש הנמכה, לא הרמה
המהירות בה מבצעים ערכת טיפות יכולה להשפיע על כמות צמיחת השרירים שתוכלו להשיג. ביצוע חזרות מרובות לכישלון במהירות ללא שליטה אינו תמיד מבטיח צמיחת שרירים משמעותית. במהלך הרמת משקולות, שריריך מתכווצים באופן ריכוזי ואקסצנטרי, המתייחס לקיצור ולהארכת סיבי השריר הנמצאים במתח, בהתאמה. במהלך התכווצויות אקסצנטריות, כמות הכוח האורך את השריר גדולה יותר מהתכווצויות קונצנטריות. זה מגרה עלייה גדולה יותר של צמיחת השרירים, על פי התרגיל הפיזיולוג לן קרביץ, Ph.D.
אימון לדוגמא
אימון מדגם טיפה שכולל יכלול תרגילים העובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך: הרגליים, הישבן, החזה, הגב, הכתפיים והזרועות. לדוגמה, אם אתה מגיע לאי ספיקת שרירים ב -10 חזרות של סקוואטים בעזרת משקולת של 80 פאונד, אתה מבצע מיד ירידה נוספת המיועדת לשניים עד ארבעה חזרות עם משקל שהוא פחות מעשרה אחוזים, או 72 פאונד. התגרש בקצב של ארבע עד חמש שניות, וקם בקצב של שתי שניות. אתה יכול לעשות ירידה שלישית שנקבעה לעוד ירידה במשקל של 10 אחוזים לעוד שניים עד שלושה חזרות באותו קצב. לאחר השלמת טיפת סקוואט, המשך לתרגיל הבא.
קח הפסקה, אל תתחמק
בגלל האופי בעצימות הגבוהה של אימון טיפה, הוא יכול לגרום למצב שנקרא כאב שרירים מעוכב - או DOMS - שיכול להוביל לנפיחות של השרירים תוך שמונה עד 10 שעות לאחר האימון. במהלך תקופת ההחלמה שבין ימי האימונים שלך, בצע תרגילים עדינים המשאירים את תנועת השרירים שלך, כמו הליכה מהירה, שחייה קלה ויוגה. קרביץ מציע לך להתחמם כראוי לפני כל אימון, מה שיכול להפחית את עוצמת כאבי השרירים שלך. מטרת החימום הכללי היא להעלות את חום גופך ולחמם את כל השרירים. חימום ספציפי שואף לחקות תנועות שעומדות לעשות באימון שלך, כגון סקוואטים ובעיטות במשקל גוף.
